Sigue estos consejos ideales para perder grasa y tonificar tu cuerpo

Yamila Papa Pintor · 10 octubre, 2018
Conoce algunos trucos y consejos para lograr perder grasa en el gimnasio y tonificar al máximo tu cuerpo; cuida la dieta y configura la rutina ideal

Si tu objetivo es perder grasa y tonificar tu cuerpo, es fundamental que realices ejercicio y dieta. Ya que esa ‘máxima’ parece demasiado abstracta, en el siguiente artículo te daremos algunos consejos para que puedas llegar a la meta más fácil y sin caer en el tan temido ‘efecto rebote’.

Cómo perder grasa y tonificar tu cuerpo: dieta

Se suele relacionar la palabra ‘dieta’ con el hecho de pasar hambre. Pero eso no tiene que ser necesariamente así. Lo que debemos hacer es comer de forma equilibrada y saludable, adaptando las raciones en función de nuestra estatura, nuestro peso y la actividad física que realicemos.

Eliminar grasa corporal y mantener la masa muscular.

Una buena ‘dieta’ te servirá entonces para perder grasa y tonificar tu cuerpo, al mismo tiempo que sentirás energía, no te crujrá el estómago del apetito y tampoco te sentirás ‘pesado’ luego de las ingestas.

Los nutricionistas suelen recomendar una dieta de 3 000 calorías diarias (aproximadamente) de las cuales el 58% han de ser hidratos de carbono, el 26% grasas saludables y el 16% restante proteínas de calidad.

Claro que para que de resultado y sea efectivo, el plan de alimentación debe ser personalizado según las características físicas de cada individuo. Una regla que podemos usar es la siguiente: ingerir 0.8 gramos de grasa por cada kilo de peso al día. Lo ideal es acudir a un nutricionista para que nos arme una rutina de comidas adecuada y específica.

Si tu objetivo es perder grasa y tonificar tu cuerpo, te damos un ejemplo de dieta diaria. Debe ser complementada con ejercicio tres veces por semana:

  • Desayuno: café con leche sin azúcar, dos tostadas integrales con queso crema y una fruta
  • Media mañana: té con leche sin azúcar, una fruta y un puñado de frutos secos con cuatro cucharadas de cereales sin azúcar.
  • Almuerzo: una ensalada de arroz integral con tomate y aguacate, un filete de pavo o pollo y una fruta.
  • Merienda: un yogur desnatado con dos cucharadas de cereales sin azúcar y un vaso de zumo natural.
  • Cena: un salteado de verduras con un filete de merluza a la plancha con aceite de oliva, un trozo de pan integral y un yogur desnatado.

Cómo perder grasa y tonificar tu cuerpo: ejercicio

El segundo pilar para que puedas perder grasa y tonificar tu cuerpo es la rutina en el gimnasio o en casa. Algunos de los ejercicios que te pueden ayudar y que no deben faltar en tus sesiones semanales son:

1. Sprint en la cinta

Para comenzar, haz algo de cardio en la cinta (o puedes caminar en el parque). El primer minuto a velocidad lenta, pero luego aumenta el ritmo, hasta llegar a hacer máxima velocidad por tres minutos. Termina con un minuto de velocidad moderada.

2. Sentadillas con salto

Las sentadillas son un ejercicio más que completo y que no debe faltar en tu rutina si quieres perder grasa y tonificar tu cuerpo. En este caso, harás una alternativa un poco más dinámica, perfecta para tener las piernas como esperas.

Separa las piernas a un ancho de hombros, coloca los brazos por delante del cuerpo y flexiona lentamente las rodillas. No te olvides de mantener siempre la espalda recta. Baja el cuerpo hasta que los dedos de las manos toquen el suelo. A partir de esta posición, da un salto con fuerza y estira brazos y piernas.

3. Peso muerto con barra

También trabajarás todo el cuerpo con este ejercicio, por lo cual la quema de grasas y la tonificación de los músculos es total. Necesitas una barra y dos discos del peso adecuado (al principio no te excedas con las cargas).

De pie, toma la barra con ambas manos, con los brazos a los costados del cuerpo. Abre las piernas a un ancho de caderas y flexiona las rodillas. Lleva el torso levemente hacia adelante y baja los brazos hasta que los discos toquen el suelo. Levántate despacio para regresar a la posición inicial.

Por último, si quieres una rutina un poco más ‘movida’ y que no te lleve mucho tiempo, te recomendamos que para perder grasa y tonificar tu cuerpo pruebes el HIIT (High Intensity Interval Training por sus siglas). Esta disciplina está basada en ejercicios de alta intensidad con poca recuperación entre ellos. ¡No necesitas hacer más de 15 minutos al día!

Pérez-guisado, J. (2008). Las dietas cetogénicas: fundamentos y eficacia. Archivos Latinoamericanos de Nutricion.