Ejercicios para bajar de peso

Toda la actividad física que hagamos contribuirá de manera positiva a bajar de peso, pero es cierto que hay algunos ejercicios que nos ayudan más que otros, como por ejemplo los de Hiit, que se ha demostrado como el método más eficaz para combatir la grasa

Bajar de peso puede ser un proceso arduo y complicado si no sabemos como. Una buena dieta en alimentos y horarios, sentará las bases para conseguirlo, y junto con una serie de ejercicios para bajar de peso, lograrlo solo es cuestión de paciencia y compromiso. ¡Vamos a ver cómo sacarle el máximo partido a tu esfuerzo!

Bajar de peso: un problema multifactorial

Bajar de peso resulta un proceso complejo, mucha gente piensa que corriendo y comiendo poco se resuelve problema, y así solo se agrava. Para comenzar un programa de ejercicios para bajar de peso, es imprescindible seguir un plan nutricional hipocalórico que actúe en sinergia con el entrenamiento realizado.

El problema es que en el momento en que tu cuerpo detecta una bajada de Kcal, se defiende, rebajando tu metabolismo. Podemos hacer una recomendación general a seguir, ya que en este artículo nos centraremos en ejercicios para bajar de peso:

  1. Establece un deficit calórico moderado (10-20% inicial será suficiente).
  2. Aumenta tu ingesta de proteínas a 2-2’2 gr/kg.
  3. Reduce tu ingesta de carbohidratos hasta completar calorías.
  4. Establece 1 gr/kg de grasas.

 

Dieta semanal saludable.

El entrenamiento también debe ser el adecuado, para favorecer con su estímulo la correcta secreción hormonal y mantener siempre el metabolismo activo. También se hace indispensable el entrenamiento de fuerza, para preservar la masa muscular, el tejido mas metabólico y el encargado de quemar gran cantidad de calorías.

Entrenamiento para bajar de peso

Como hemos comentado, el entrenamiento pesado ha de ser clave para preservar la masa muscular. En cambio, en esta fase habrá que incluir otras variables y metodologías para poder bajar de peso con éxito.

El entrenamiento de repeticiones más altas hará que vaciemos nuestros músculos de depósitos de glucógeno, que habrá que reponer, además mejorará nuestra afinidad con la glucosa, lo que hará que vaya a la musculatura en lugar de a los adipocitos (células encargadas del almacenamiento de grasa).

Ejercicios para bajar de peso.

Un entrenamiento de volumen moderado con un trabajo de repeticiones intermedias moviéndonos en el rango de 8-12 repeticiones sería lo ideal.

También podemos incluir alguna serie a más repeticiones a modo de ‘finisher‘, un movimiento que termine de agotar las reservas de energía de nuestro músculo.

Tampoco hay que olvidar el entrenamiento aeróbico, aunque no es una prioridad, incluir entrenamiento de este tipo afectará de forma más específica al proceso de lipólisis (pérdida de grasa).

Dentro de las múltiples opciones que hay para plantear nuestro entrenamiento aeróbico, es muy recomendable el HIIT, por su eficacia y eficiencia en relación al tiempo invertido.

Optar por dos sesiones a la semana como comienzo, que nos permitan añadir una tercera sesión una vez nuestro cuerpo se haya adaptado al entrenamiento y estemos estancados en nuestro programa para bajar peso.

Ejercicios para bajar de peso.

Propuesta de ejercicios para bajar de peso

Ya conocidas las herramientas y variables que tenemos en nuestro arsenal para armar nuestras rutinas de entrenamiento, comenzamos a diseñar nuestra propuesta de ejercicios para bajar de peso.

Antes de pasar a redactarla, hay que tener en cuenta algunas consideraciones tales como historial deportivo previo, nivel de peso corporal en relación a la altura u hoja clínica de lesiones.

Sin duda, todo esto hará que tu rutina sea de una forma u otra y de ahí el valor de ser personalizada. Aunque no tengas ninguna complicación médica, si que tendrás que tener en cuenta que estarás comiendo menos, y por lo tanto tus fuerzas serán menos y tu recuperación más lenta. 

Para asegurar los resultados, deberemos planificar el volumen máximo de entrenamiento que nos permita recuperarnos y mantener la intensidad más alta posible.

Para favorecer las adaptaciones de tu cuerpo al entrenamiento, que la intensidad no decaiga durante el proceso de bajar de peso te garantiza que estamos perdiendo grasa y no musculatura, y que se trata de un proceso altamente eficiente.

Una propuesta de ejemplo semanal para un deportista intermedio, que lleve ya un par de años en el gimnasio, sería la siguiente:

  • Lunes:
  1. Sentadilla: 4×5
  2. Press Inclinado con mancuernas: 4 x 8
  3. Dominadas supinas: 4 x 10
  4. Elevaciones laterales: 4 x 12
  5. Superserie: Curl de biceps con mancuernas + Press cerrado: 4 x 15
  • Martes:
  1. Calentamiento de trote de 5′
  2. Trabajo de intervalos 30” de sprint + 1′ de trote de recuperación durante 20′
  3. Trote suave durante 20′
  4. Estiramientos
  • Miercoles: Descanso
  • Jueves:
  1. Peso Muerto: 4×5
  2. Fondos Lastrados: 4×8
  3. Remo con mancuerna: 4 x 10
  4. Press de hombro con mancuerna: 4 x12
  5. Superserie: Curl inclinado + Press francés 4×15
  • Viernes:
  1. Calentamiento de trote 5′
  2. Sprint de 10” máximo + 50” de recuperación pasiva durante 6′
  3. Estiramientos durante 5′
  4. Trabajo de intervalos  15” de sprint + 30” de descanso durante 10′
  5. 25′ de trote suave
  6. Estiramientos
  • Sábado:
  1. Press banca: 4×5
  2. Prensa Inclinada: 4×8
  3. Remo con barra: 4×10
  4. Press Militar: 4×12
  5. Superserie: Curl araña + extensiones de triceps en polea alta con cuerda 4×15

Combinando la alimentación, este tipo de ejercicios y sin perder de vista los consejos aportados, podremos bajar de peso de forma controlada y segura.

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