Guía para adelgazar caminando

Francisco María García · 30 marzo, 2018
Caminar es una de las formas más sencillas de hacer deporte, podemos amenizarla como queramos, bien con un paseo a través de la naturaleza, visitando el centro y lugares turísticos de las ciudades o paseando junto a nuestra mascota, cualquier excusa es buena para ejercitarnos y adelgazar

Adelgazar no es solo cuestión de dietas y tampoco es necesario matarse con esfuerzos y sacrificios. Es posible perder peso con otros mecanismos que cuestan menos y que ofrecen muy buenos resultados; adelgazar caminando es uno de ellos.

El power walking o rutina de caminar a paso ligero, es una actividad aeróbica que permite quemar rápidamente las grasas y que por tanto adelgaza. Bien utilizada, se vuelve además un momento recreativo que relaja y elimina el estrés.

Adelgazar caminando: ¿cómo funciona?

Igual que como sucede con cualquier ejercicio físico, al caminar el metabolismo quema calorías. El cuerpo necesita energía y la obtiene de los glúcidos; de esta manera no se acumulan en forma de reserva adiposa, esa que forma las formas redondeadas que tanto molestan.

Adelgazar caminando es perfecto para aumentar el metabolismo basal, que se traduce en la cantidad mínima de energía que el cuerpo necesita cada día. De esta manera, los músculos queman la grasa; al hacerlo, el peso corporal disminuye.

A tener en cuenta para adelgazar caminando

Caminar 10 000 pasos al día.

  • Algunas elecciones

En primer lugar, elegir el momento para andar es importante. No es aconsejable que se realice después de comer ni en horarios de intenso calor.

Si es posible, optar por una ruta agradable que incluso pueda servir de distracción. Una buena compañía y una agradable música siempre resultan efectivos.

  • Hay que caminar relativamente rápido.

Mantener buen ritmo es un factor clave para que el cuerpo queme grasas. Cuando se trabaja con frecuencia cardíaca alta, el cuerpo recurre a las reservas para transformarlas en energía.

Cada persona encontrará el ritmo adecuado a su edad y estado físico. Lo ideal es encontrar la velocidad con la que se sienta comodidad, pero que sea exigente para el cuerpo.  Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, la velocidad adecuada para un adulto normal está entre 4,8 y 6 km por hora.

Sin embargo, la actividad debe encararse gradualmente. Si la persona ha llevado una vida sedentaria, deberá empezar con distancias más cortas e irlas aumentando poco a poco.

  • Caminar por lo menos dos horas y media semanales

Tanto a nivel médico como estético-deportivo, la sugerencia es una rutina mínima de dos horas y media a la semana, repartidas en no más de cuatro sesiones. La duración de una sesión no debería ser inferior a los 20 minutos.

  • Atender a las pulsaciones

Hay científicos que consideran que la intensidad es más importante que la velocidad. La intensidad del ejercicio se manifiesta por el ritmo cardíaco, y este se puede medir por las pulsaciones.

Se considera que un ejercicio satisfactorio es el que exige pulsaciones entre el 60 y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima. ¿Cómo se calcula? Existe una fórmula básica: a la frecuencia cardíaca máxima que es 220 se resta la edad. Esa será la cifra sobre la que se debe aplicar el porcentaje de 60 y 80%; solo si se camina con una buena intensidad se pierde peso.

Caminar 10 000 pasos al día.

  • La técnica es importante

Cuantos más músculos participen de la actividad, mayor será el consumo de grasasPor tanto, es aconsejable realizar movimientos de brazos durante la caminata.

La respiración abdominal profunda debe acompañar el ejercicio. La respiración profunda aumenta la capacidad respiratoria que permite el aporte de oxígeno necesario por el esfuerzo.

La técnica para caminar de forma adecuada sería la siguiente: cabeza bien colocada, la barbilla paralela al suelo, hombros sueltos y relajados, torso erguido y brazos flexionados a 90º.

Otros beneficios de las caminatas

No solo se conseguirá adelgazar caminando, sino que también se estará contribuyendo a un estilo de vida sano y equilibrado. Además de perder peso y adelgazar, diferentes estudios muestran que se produce una activación general del organismo que favorece el equilibrio funcional.

  • Mejora la circulación sanguínea.
  • Disminuyen los riesgos de sufrir trastornos cardíacos, pues se fortalece el sistema cardiovascular.
  • Contribuye a equilibrar el colesterol, provocando la disminución del malo.
  • Favorece el control de la presión arterial.
  • Fortalece huesos, tendones y articulaciones.
  • Mejora la respiración y la capacidad pulmonar.
  • Al caminar se liberan endorfinas, y por tanto el estado de ánimo mejora y la persona se siente más feliz.
  • Es un buen antidepresivo y evita el insomnio.

Una buena caminata acompañada de una dieta adecuada asegurará la pérdida de peso y contribuirá a una mejora general de la salud.