3 recetas de hamburguesas vegetales

Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Lucía Corral
8 mayo, 2019
Para quienes gustan de las hamburguesas pero no comen carne, las alternativas veganas son una excelente idea. ¿Conoces estas tres opciones que te presentamos a continuación?

Las hamburguesas están asociadas a la comida rápida, a las grandes compañías y, en general, a la alimentación no saludable. ¿Y si las elaboramos con ingredientes naturales?

¿Cómo preparar una hamburguesa?

Lo primero que se necesita saber es qué base proteica se va a utilizar. Se puede usar: carne, pescado, legumbres o derivados de la soja como el tofu o la soja texturizada.

Una vez escogida la base proteica, hay que complementarla con verduras: zanahoria, calabacín, cebolla, etc. al gusto del consumidor. Llegados a este punto, se debe homogeneizar la mezcla para que quede compacta, en forma de hamburguesa.

Lo más sencillo sería utilizar huevo y harinas, pero ¿cómo podemos amalgamar sin utilizar alimentos de origen animal? A continuación, te presentamos tres alternativas exquisitas y muy sencillas:

1. Hamburguesas de tofu

Ingredientes para 8 hamburguesas

  • 125 g de tofu.
  • 1 cebolla picada.
  • 2 zanahorias medianas.
  • 1 pimiento verde italiano.
  • 50 g de quinoa en crudo.
  • Harina de garbanzo.
  • Salsa de soja.
  • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen.

Preparación

En primer lugar, se seca el tofu con ayuda de un paño limpio. Una vez que se haya eliminado el exceso de agua, se desmiga con los dedos o con ayuda de un tenedor.

Posteriormente, se coloca en un bol y se añade salsa de soja al gusto y se deja macerar; cuanto más tiempo, más se adhiere el sabor. Hay que tener cuidado y no excederse con la salsa de soja, ya que puede resultar muy salada.

Las hamburguesas de tofu son un plato delicioso y fácil de preparar.

Mientras se cortan en dados las verduras, se pone a cocer con agua la quinoa. Es muy importante lavar la quinoa con agua abundante antes de cocinarla con ayuda de un colador.

Después, se calienta en una sartén la cucharadita de aceite y se van añadiendo las verduras poco a poco: primero la cebolla, luego la zanahoria y por último, el pimiento.

Una vez lista la quinoa, se escurre y se junta en un nuevo bol con las verduras ya cocinadas. El tofu que se estaba macerando se escurre y se añade también. La mezcla se deja reposar para que gane consistencia.

Tras el tiempo de reposo (una hora aproximadamente) se comienza a dar forma a las hamburguesas amalgamando con harina de garbanzo. Una vez listas, se pueden congelar o cocinar a la plancha con un poco de aceite de oliva.

2. Hamburguesas de lentejas rojas

Ingredientes para cuatro hamburguesas

  • 125 g de lenteja roja en crudo.
  • ½ cebolla blanca o morada.
  • 3 zanahorias pequeñas o 2 medianas.
  • 1 cucharada y media de pan rallado o harina de maíz en caso de ser celíacos.
  • ½ diente de ajo o ajo en polvo.
  • Sal y especias al gusto.
  • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen.

En primer lugar, hay que cocer las lentejas o lavarlas bien si se utiliza un bote de lentejas ya cocidas. Se escurren y reservan.

Podemos reemplazar la carne con otras fuentes proteicas, como las lentejas.
Imagen: cuidateplus.marca.com

Mientras tanto, en una sartén se sofríe la cebolla bien picada con una cucharadita de aceite de oliva. Cuando esté un poco pochada y haya cogido color, se añade la zanahoria rallada hasta obtener la textura de las verduras que se deseen.

En este momento, se añaden las lentejas en la sartén y se salpimienta. Por último, se adiciona a la mezcla el pan rallado y se deja reposar a fuego medio hasta que esté bien mezclado. Una vez obtenida la textura deseada, se vierte la mezcla en un bol y se deja enfriar.

Como paso final, solo queda formar las hamburguesas. Se pueden congelar y cocinar directamente en la sartén sin esperar el tiempo de descongelación o cocinar al momento.

3. Hamburguesa de soja texturizada

La soja texturizada es una muy buena fuente de proteínas en dietas veganas, ya que 100 gramos de producto poseen 51 gramos de proteína. A continuación, se propone una receta para elaborar ocho hamburguesas.

Ingredientes para 8 unidades

  • 50 g de soja texturizada (fina preferiblemente).
  • 100 g de champiñones laminados.
  • 1 zanahoria mediana rallada.
  • 30 g de semillas al gusto (sésamo, chía, lino, etc.).
  • 2 cucharadas de pan rallado o harina de maíz, para las personas celíacas.
  • 2 cucharadas de harina de garbanzos.
  • 1 diente de ajo o ajo en polvo.
  • 1 cucharadita de aceite de oliva.
  • Sal y especias al gusto.

Lo primero que hay que hacer es poner en remojo la soja texturizada; con 10 o 15 minutos es suficiente. Mientras tanto, en una sartén se vierte el aceite y se cocinan la zanahoria y los champiñones a fuego medio.

La soja es un producto natural con el que también podemos reemplazar la carne.
Imagen: Pinterest Mis Cosillas de Cocina.

Finalizado el remojo de la soja texturizada, es necesario escurrila para eliminar completamente el agua; una vez hecho esto, se añade en la sartén junto con las semillas. Ahora, se salpimienta y se rehoga bien durante 5 minutos.

A continuación, se retira del fuego y se deja reposar hasta que la mezcla este templada. En este momento se añade el pan rallado y se mezcla bien antes de formar las hamburguesas.

Por último, se pasan las hamburguesas por la harina de garbanzo y, como se ha mencionado en las otras recetas, se cocinan en el momento o se reservan en el congelador para otra ocasión.

Todas estas recetas de hamburguesas te llevarán apenas unos minutos de preparación. Lo mejor de todo es que te asegurarás de ingerir productos naturales y saludables. ¡No siempre esta comida es sinónimo de una mala alimentación!

  • Food Composition Databases Show Foods List. Ndb.nal.usda.gov. Disponible en: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list