Comidas con aguacate: beneficios y valoración nutricional

Lucía Corral · 9 mayo, 2019
El aguacate esta cada vez más presente en los hogares. Conocer cuáles son sus propiedades y cómo incluirlo en nuestro día a día puede tener un alto impacto en la salud. ¡No te pierdas las siguientes recetas!

El aguacate, cuyo nombre botánico es Persea Americana, es el fruto del árbol del mismo nombre. Tiene forma de pera y en su interior posee una única semilla redondeada y de tamaño considerable. ¿Cómo podemos preparar comidas con aguacate?

Comidas con aguacate: historia y variedades de esta fruta

El origen del aguacate está en México, Colombia y Venezuela. Los antiguos aztecas lo consideraban un fruto afrodisíaco y por ello lo llamaban ahuacati, que significa ‘testículo’.

Cuando los primeros españoles llegaron a América, lo bautizaron como ‘pera de las Indias’ por su parecido físico a las peras. Con el paso de los años y gracias a la globalización, comenzó a comercializarse en todo el mundo.

Hass

Es la variedad más conocida y comercializada. Es de tamaño pequeño, rugosa, de piel oscura y pulpa amarilla. Se produce en México y en España, más precisamente en Andalucía.

Bacon

Son los aguacates más tempraneros; pueden encontrarse a partir de octubre. Son de color verde brillante y se cultivan mucho en España.

Cocktail o dátil

Es alargado y no posee hueso central. De sabor fino y delicado, se cultiva en Israel, España y se comercializa sobre todo en Francia.

Fuerte

Tiene forma de pera, casi no brilla y posee piel fina. Esta variedad es áspera y tiene un sabor exquisito. Su peso oscila los 250 gramos. Sus cultivos están en Israel, Kenia, Sudáfrica y España y puede encontrarse durante todo el año.

Pinkerton

Son alargados y con forma de pera, de piel rugosa y sabor agradable. Esta variedad se cultiva en Israel y solo está disponible en los meses de febrero y marzo.

El aceite de aguacate puede ser muy bueno para la piel y el cabello.

Valoración nutricional de las comidas con aguacate

El aguacate contiene menos agua que el resto de las frutas y, al igual que las aceitunas, tiene un alto contenido en lípidos. Esta es la razón por la que su consumo ha estado demonizado durante mucho tiempo. Sin embargo, gran parte de las grasas que contiene son monoinsaturadas y se destacan por sus niveles altos de ácido oleico.

Respecto a su contenido en vitaminas, las comidas con aguacate se destacan por su aporte en vitamina E, C y B6. La vitamina E es un potente antioxidante que no suele estar presente en el resto de las frutas, un valor añadido del aguacate.

Con respecto a los minerales, el aguacate es una buena fuente de potasio, al igual que el plátano. En resumen, el aporte de 100 gramos de aguacate son 141 kcal, 1,5 g de proteínas, 12 g de lípidos y 5,9 g de hidratos de carbono.

Comidas con aguacate

Aguacate en el desayuno

Como ya hemos mencionado, el aguacate es una buena fuente de grasas. Es por ello por lo que puede ser utilizado como sustituto del aceite de oliva en el desayuno. Para ello, se puede añadir picado en tostadas de pan integral junto con tomate, queso fresco o incluso pimientos asados.

Galletas de aguacate

Las galletas comerciales suelen ser fuente de conflicto, ya que en su composición encontramos harinas refinadas y azúcares simples. Ambos son ingredientes superfluos, que las convierten en una mala opción dentro del contexto de una dieta saludable.

Los desayunos con esta fruta son completos y nutritivos.
Imagen: aarp.org

Una alternativa a estos ultraprocesados podría ser cocinar galletas con ingredientes de calidad. Para este ejemplo en concreto, se necesitan:

  • 50 g de copos de avena.
  • 1 huevo.
  • 1 aguacate mediano o dos pequeños.
  • 9 dátiles en rama.
  • 1 chorro de leche.

El procedimiento es muy sencillo: se bate todo junto hasta que la mezcla quede homogénea. A continuación, se da forma a las galletas, bien con moldes o con ayuda de una cuchara, y se hornea durante 30 minutos a 180º. Luego, ¡solo queda servirlas y degustarlas!

Tartar de salmón

El pescado crudo va ganando popularidad desde la masificación del sushi. El aguacate suele estar presente en la comida asiática, bien como parte de las piezas de maki como directamente en los tartares de pescado.

El tartar de salmón puede incluir aguacate en su preparación.
Imagen: elcomidista.elpais.com

Para realizar un tartar de salmón, se necesita:

  • 150 g de salmón crudo previamente congelado. Es importante someterlo a bajas temperaturas para minimizar riesgos de contaminación por anisakis.
  • 1 aguacate.
  • ½ manzana.
  • Salsa de soja al gusto.

En lo que respecta a la preparación, se cortan todos los ingredientes, se añade la salsa de soja y se deja macerar al menos 30 minutos. ¡Es súper simple y muy nutritivo!

Ensalada, lo más simple entre las comidas con aguacate

Las ensaladas son un básico en la dieta mediterránea, y aún más cuando llega el calor. Lo bueno de este plato es que admite cualquier alimento y puede adaptarse fácilmente a cualquier tendencia nutricional; es una de las comidas con aguacate más sencillas de preparar.

Para elaborar una ensalada, lo primero que hay que hacer es elegir una buena base de verdura. La lechuga, las espinacas o las endivias son buenos ejemplos.

Dentro de las comidas con aguacate, las ensaladas pueden contentar fácilmente a los veganos.

En segundo lugar, hay que decantarse por una opción proteica para adicionar. Entre estas opciones, encontramos:

  • Huevo.
  • Carnes: como pollo o pavo picado.
  • Las legumbres, que además tienen especial importancia en personas veganas o vegetarianas. Añadir trocitos de tofu o garbanzos, serían dos buenas opciones proteicas.
  • Pescados, tanto azules como blancos.
  • Frutos secos.

Por último, se puede complementar la ensalada con cualquier verdura o fruta cruda o cocinada. En esta última parte, se pueden incluir trocitos de aguacate o aliñarla con guacamole. Y vosotros, ¿como os preparáis una ensalada?

  • Fundación Española de la Nutrición. Avocado, Persea Americana (págs. 245-246). Disponible en: http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/aguacate.pdf
  • Moreiras y col. 2013. Tablas de Composición de Alimentos.