Ensalada mixta dietética: receta para deportistas

Francisco María García · 19 abril, 2019
Un nuevo reto se plantea con la intención de aprender a preparar ensaladas dietéticas de manera sencilla. Lo ideal es comer sano, ligero y rico para cuidar la salud sin dejar de complacer el paladar. ¡Consíguelo con estas recetas!

Aquellos tiempos en los que la gente pasaba horas en la cocina preparando los alimentos para llevar al trabajo ya pasaron. Quedó atrás también la tarea de congelar la comida para toda la semana. En el día a día, una ensalada mixta dietética es la mejor alternativa para comer a gusto y sin sacrificios. Estas recetas, ideales para deportistas, marcarán la diferencia.

Las ensaladas han dejado de ser un aperitivo o entrante para convertirse en un plato principal. La magia ocurre cuando se mezclan hierbas, vegetales, diferentes ingredientes, exquisitas especias y aderezos bajos en calorías. Conoce las mejores recetas de estos platos en este artículo.

Ensalada mixta dietética: una opción nutricional para deportistas

Las ensaladas mixtas dietéticas son la mejor y más fácil alternativa de nutrición para los deportistas. Desde las más sencillas y tradicionales hasta las más completas y elegantes, estos platos serán de gran utilidad para quienes se ejercitan.

Algunas falsas creencias señalan que las ensaladas no son comida apropiada para los deportistas. Sin embargo, los nutricionistas desmienten estas afirmaciones y las recomiendan para contrarrestar el consumo de calorías y las grasas saturadas.

Otro aspecto importante de las ensaladas mixtas dietéticas lo determina el color de sus ingredientes. Cada uno de ellos representa el beneficio que estos aportan al organismo; por cierto, son varios y muy importantes.

Ensaladas mixtas dietéticas para deportistas

La combinación inteligente de hortalizas, frutas y verduras puede ser la clave para llevar una vida saludable gracias a deliciosas y suculentas ensaladas. El aporte de vitaminas, minerales y otros nutrientes es elevado, y muy beneficioso para los deportistas.

Ensalada mixta clásica

Ingredientes

  • 1 lechuga mediana
  • 100 gramos de atún en lata
  • 4 huevos
  • 1 tomate
  • 2 patatas
  • 4 espárragos blancos
  • 1/4 de taza de aceitunas
  • Aceite de oliva
  • Vinagre y sal
La ensalada de atún es un plato saciante y nutritivo.

Preparación

  • En una olla con agua hirviendo, poner a cocinar los huevos durante 10 minutos y las patatas por 25 minutos. Retirarlos del agua y dejar enfriar.
  • Lavar las hojas de lechuga, escurrir bien, cortar en trozos medianos y reservar.
  • Cortar las patatas en rodajas, los huevos en cuartos y los tomates pelados en medialuna.
  • Para presentar, colocar las patatas en el fondo de una fuente.
  • Agregar la lechuga, los huevos y los tomates.
  • Se deshace el atún y se mezcla con el resto de los ingredientes.
  • Incorporar las aceitunas y los espárragos.
  • Aderezar con aceite de oliva, vinagre, sal y servir.

Ensalada de espinacas, calabaza, cebolla y almendras

Ingredientes

  • 2 rodajas de calabaza grandes
  • 1 cebolla grande
  • 100 gramos de espinacas frescas
  • 2 cucharadas de almendras cortadas
  • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cucharada de chutney de naranja y jengibre

Preparación

  • Pelar y cortar en dados las rodajas de calabaza y partir en cuatro trozos la cebolla.
  • Llevar los vegetales al horno, a una temperatura de 120ºC
  • Añadir la cucharada de aceite.
  • Dejar en el horno unos 20 minutos, o hasta que la calabaza y la cebolla estén tiernas y doradas.
  • Servir en una fuente de ensalada y añadir las hojas de espinacas frescas a último momento, para que estén crujientes.
  • Decorar con las almendras fileteadas y un par de cucharadas de chutney de naranja y jengibre. Puede sustituirse por mermelada de naranja amarga disuelta en dos cucharadas de vinagre.
Calabaza y espinaca pueden combinarse para lograr una ensalada muy saludable.
Imagen: cuidateplus.marca.com

Cogollos rellenos de salmón y aguacates con salsa de yogur

Ingredientes

  • 200 gramos de cogollo verde
  • 100 gramos de cogollo rojo
  • 100 gramos de salmón
  • Salsa de yogurt
  • 100 gramos de aguacate

Preparación

  • Lavar los cogollos con agua fría.
  • Cortar el salmón en láminas finas.
  • Laminar los aguacates y reservar con un poco de lima o limón.
  • Rellenar los cogollos y cubrir con la salsa de yogur al momento de servir.
  • Para la decoración final, cortar láminas de cogollos rojo y verde muy fina y adornar.
Los cogollos pueden también ser ingredientes de la ensalada mixta dietética.
Imagen: blogexquisit.blogs.elle.com

Ensalada de espárragos, langostinos y naranja

Ingredientes

  • Un manojo de espárragos verdes
  • 8 langostinos
  • 1 naranja
  • Zumo de media naranja
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal

Preparación

  • Pelar los langostinos y rehogar en una sartén con aceite caliente.
  • Cortados longitudinalmente, saltear los espárragos —muy saludables también— con sal en una plancha caliente hasta que estén tiernos, pero manteniendo su textura.
  • Extraer los gajos de la naranja y servir en un plato, junto a los langostinos y los espárragos.
  • Aliñar con aceite de oliva y el zumo de naranja y servir.

Como podemos apreciar con todas estas recetas, una ensalada mixta dietética siempre es un plato de alto nivel para los deportistas. En ella pueden estar todos los nutrientes esenciales que se necesitan, ¡solo tenemos que escoger los ingredientes más saludables!

  • Recetas de ensaladas. De Rechupete. Recuperado de: https://www.recetasderechupete.com/wp-content/uploads/2010/08/recetario_ensaladas.pdf
  • Ensaladas apetecibles para el verano. Gallina Blanca. Recuperado de: http://www.elpimo.es/Pueblos%20de%20La%20Alpujarra/Recetas%20de%20Ensaladas.pdf
  • Descubriendo la cocina vegetariana: ensaladas veganas. Unión Vegetariana Española. Recuperado de: https://unionvegetariana.org/wp-content/uploads/2017/08/cocina_vegana-ensaladas.pdf