Receta vegana rica en proteínas

19 marzo, 2018
Un buen aporte de proteínas es fundamental en la dieta de un deportista, algo que se complica en el caso de ser veganos; como no queremos que esto sea un impedimento para hacer ejercicio ni la salud, te odrecemos diferentes recetas veganas que surtan de proteínas

En una dieta vegana es esencial sustituir el aporte de proteínas originalmente ofrecidos por las carnes con fuentes vegetales, ya que son nutrientes esenciales para nuestro metabolismo y su deficiencia puede generar daños severos al organismo. Vamos a ver algunas ideas para preparar una exquisita receta vegana rica en proteínas para tus refecciones.

Alimentos ricos en proteínas de origen vegetal

Existen muchos alimentos de origen vegetal que podemos utilizar para preparar una deliciosa receta vegana rica en proteínas y mantener nuestra buena salud. Entre las mejores fuentes vegetales de proteínas, encontramos los champiñones, los guisantes, la quinoa, los cereales y los frutos secos.

En la práctica culinaria, son muchas las posibilidades de aportar proteína al organismo sin recurrir a la ingesta de carnes. Por ello, lo recomendable es consultar a un nutricionista para equilibrar su dieta vegana y conocer mejor las propiedades de los alimentos de origen vegetal.

Receta vegana rica en proteínas: una exquisita ensalada mediterránea

Recetas de ensaladas para perder peso.

Ingredientes (para 2 porciones):

  • 5 tazas de hojas verdes (espinacas, rúcula, albahacas, etc.) (200 g)
  • 5 cucharadas de hummus (100 g)
  • 6 aceitunas negras picadas en trozos grandes.
  • 2 tomates medios picados en cubos (50 g)
  • 1 cebolla roja picada finamente (30 g)
  • 1 pepino pequeño picado en pequeños trozos (20 g)
  • Zumo de 1 limón (60 mL)
  • Sal, pimienta y orégano a gusto
  • 2 cucharadas (soperas) de aceite de oliva (20 mL)

Modo de preparación:

  1. Mezclar todos los ingredientes en un recipiente o plato hondo.
  2. Condimentar a gusto con sal, orégano, pimienta, aceite de oliva y zumo de limón.
  3. Servir la ensalada con el hummus por arriba.

Hamburguesa de lentejas con salsa Tahini

Receta vegana rica en proteínas, hamburguesa de lentejas con salsa tahnii.

Una opción saludable de comer hamburguesas, con muy poco aporte calórico; como vemos, no hay que privarse de un delicioso bocado de vez en cuando, para una alimentación sana.

Ingredientes para las hamburguesas (para 5 porciones):

  • Una taza de lentejas cocinadas y escurridas (200 g)
  • Media taza de cebolla roja picada finamente (20 g)
  • Medio pimiento rojo picado en pequeños trozos (15 g)
  • 2 dientes de ajo picados
  • Media taza de perejil picado (40 g)
  • Media taza de pan rallado (100 g)
  • Zumo de medio limón (70 mL)
  • Sal y pimienta a gusto para condimentar.
  • Lechuga, tomate y cebolla roja para servir la hamburguesa.
  • Pan para hamburguesas

Ingredientes para la salsa Tahini:

  • Media taza de Tahini (pasta de semillas de sésamo) (80 g)
  • 1 taza de agua caliente (200 mL)
  • Zumo de 1 limón (60 mL)
  • 1 diente de ajo picado muy finamente
  • Sal a gusto

Modo de elaboración:

  1. Para preparar la salsa Tahini, basta con mezclar todos los ingredientes y reservar en la nevera para concentrar su sabor.
  2. Por otro lado, ponemos los garbanzos, la cebolla, el perejil, el limón, el ajo, la sal y la pimienta en un procesador. Trituramos estos ingredientes hasta obtener una masa suave y consistente.
  3. Posteriormente, agregamos el pan rallado a esta mezcla para darle firmeza y concentrar sus jugos.
  4. Dividimos la masa en cinco porciones iguales y les damos forma de hamburguesas.
  5. En una sartén, colocamos aceite de oliva, margarina vegetal o aceite vegetal y llevamos a fuego medio. Añadimos las hamburguesas y cocinamos 4 minutos de cada lado.
  6. Aprovechamos para tostar el pan mientras cocinamos las hamburguesas.
  7. A continuación, cogemos los panes tostados y los rellenamos con las hamburguesas, lechuga, tomate y cebolla. Podemos agregar la salsa Tahini en el interior de la hamburguesa o servirla de forma separada.
  8. Como acompañamiento, se puede preparar unas ricas patatas horneadas, fritas o rodajas de calabaza a la plancha con hierbas finas.

Tacos veganos de garbanzos y frijoles con guacamole

Ingredientes (para 2 personas):

  • 4 tortillas de tacos (150 g)
  • Media taza de frijoles cocinados (100 g)
  • Media taza de garbanzos cocinados y escurridos (100 g)
  • 1 taza de guacamole (150 g)
  • Una cebolla roja picada finamente (40 g)
  • Un tomate medio cortado en pequeños cubos (40 g)
  • 2 cucharadas (soperas) de aceite de oliva (20 mL)
  • Sal y pimienta para condimentar.
  • Salsa tabasco (opcional)

Modo de preparación:

  1. En una sartén, agregamos el aceite de oliva para rehogar los frijoles, la cebolla, el tomate, los frijoles y los garbanzos. Condimentamos con sal y pimienta a gusto.
  2. Mientras ello, calentamos las tortillas en el horno o en otra sartén a fuego bajo. También puede utilizarse para ello el microondas, pero la textura resultante de las tortillas, será un poco gomosa.
  3. Empezamos a rellenar cada tortilla con dos cucharadas del relleno vegano. No es conveniente poner demasiado relleno en las tortillas, porque será un poco incómodo de comer. Usar solo el justo.
  4. Antes de servirlas, agregamos el guacamole y dejamos la salsa tabasco al gusto de cada comensal.
Te puede gustar