¡Recetas con mucha fibra!

Francisco María García · 27 agosto, 2018
Vemos algunas ideas de recetas que contienen mucha fibra, elige la que más te guste para cada momento del día, lo importante es consumir la fibra necesaria para sentirnos bien

La ingesta diaria recomendada de fibra es de 25 gramos para las mujeres y 30 gramos para los hombres; lo ideal es obtener fibra de fuentes enteras de alimentos como frutas, verduras, legumbres y granos.

El consumo de fibra proporciona incontables beneficios, entre los que pueden resaltarse: mejora la salud intestinal, es efectiva en el control de la azúcar, y disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

A continuación, veremos recetas con mucha fibra, para probar en incluir en nuestra dieta daría:

Un menú completo con Recetas con mucha fibra

Desayuno: Yogurt con fruta

Ingredientes:

  • 4 yogures (200 g)
  • 1 plátano (80 g)
  • 1 manzana (75 g)
  • 2 ciruelas secas (50 g)
  • 2 higos secos (40 g)
  • Almendras picadas (25 g)
  • Miel
Yogur de con semillas y frutos rojos.

Elaboración:

  1. Mezclar el yogurt con la miel.
  2. Añadir el plátano, y la manzana en trozos pequeños.
  3. Adornar con los higos secos troceados y las ciruelas.
  4. Espolvoree las almendras laminadas.

Entrada:  ensalada de Legumbres

Ingredientes:

  • Legumbres cocidas (250 g)
  • 1 tomate (40 g)
  • ½ cebolla (25 g)
  • Queso fresco de cabra (100 g)
  • 1 lata de atún (150 g)
  • Sal
  • Pimienta
  • Orégano
Ensalada de arroz y legumbres.

Elaboración:

  1. Solo bastará mezclar las legumbres cocidas con las verduras, el queso y el atún y aderezar al gusto. 

Sopa de Almendras

Ingredientes:

  • Almendras (150 g)
  • 2 dientes de ajo (10 g)
  • ½ pimiento (25 g)
  • 3 huevos (150 g)
  • Leche evaporada (200 mL)
  • Aceite de oliva
  • 1 cucharada de Jerez (5 g)
  • 2 tazas de caldo de pollo (750 g)
  • Sal
  • Pimienta

Elaboración:

  1. En una olla cocinar los huevos durante ocho minutos desde el hervor, así evitaremos que la yema se endurezca al cocerse demasiado.
  2. Saltear las almendras en aceite de oliva hasta que doren, reservar.
  3. En el mismo recipiente agregar el pimiento cortado en dados pequeños, y rehogarlos durante unos minutos. Añadir la leche evaporada y apagar el fuego.
  4. En un procesador triturar las almendras tostadas, agregar la pasta de pimiento con nata hasta conseguir una pasta homogénea.
  5. Añadir las yemas y el caldo de pollo y triturarlo todo.
  6. Cocinar la mezcla a fuego bajo durante unos cinco minutos, salpimentar al gusto.
  7. Adornar con almendras tostadas.

Plato principal

Arroz integral con peras, nueces y salsa aligerada

Ingredientes:

  • Arroz integral (250 g)
  • Pera (200 g)
  • Cebolleta fresca (100 g)
  • Maíz dulce en crema (50 g)
  • Nueces picadas (50 g)
  • 1 zanahoria rallada (40 g)

Para la mayonesa ligera:

  • 4 cucharadas de mayonesa ligera (20 g)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva (10 g)
  • Agua
  • La ralladura de un limón (5 g)

Elaboración:

  1. En una olla cocer el arroz con sal y aceite durante 18 minutos y reservar.
  2. Cortamos en dados la cebolleta y la mezclar con el arroz, igualmente el maíz y las nueces.
  3. Agregamos la mayonesa ligera.
  4. Decorar con trozos de pera y ralladura de zanahoria.

Bacalao sobre cama de Espinacas y Garbanzos

Ingredientes:

  • ½ Kilo de bacalao (500 g)
  • Espinacas tiernas (400 g)
  • 3 dientes de ajo (15 g)
  • Pasas (50 g)
  • Piñones (50 g)
  • 1 tomate (75 g)
  • Garbanzos (100 g)
  • 1 zanahoria (60 g)
  • Aceite de oliva

Elaboración:

  1. Dejar reposar las pasas en agua caliente durante 15 minutos.
  2. En una sartén tostar los piñones durante dos minutos.
  3. Realizar un sofrito con el tomate, la zanahoria, los garbanzos. Añadiremos el ajo entero, salpimentamos y reservamos.
  4. En la misma sartén salteamos las espinacas durante cinco minutos, agregamos las pasas y los piñones a fuego alto hasta evaporar todo el liquido.
  5. Untar el bacalao por ambos lados con aceite y aliñamos con sal y pimienta, lo ponemos en la sartén a fuego medio durante dos minutos cada lado.
  6. Servimos inmediatamente los garbanzos, luego las espinacas y sobre esta cama el bacalao.

Postre

Pastelitos de almendras con higos

Ingredientes:

  • Harina (175 g)
  • Levadura en polvo (10 g)
  • Mantequilla (175 g)
  • Azúcar (175 g)
  • Almendras molidas (175 g)
  • 3 huevos (225 g)
  • ½ docena de higos (50 g)
Pastel de higos.

Elaboración:

  1. En un bol batir los huevos hasta que estén espumosos.
  2. Agregar la mantequilla previamente derretida, el azúcar y las almendras molidas. Revolver hasta integrar todos los sabores.
  3. Tamizar la harina y la levadura e incorporar a la mezcla. Se trata de que no se formen grumos.
  4. Cortar los higos en cuartos y reservar.
  5. Colocar la mezcla en moldes individuales para magdalenas, y coronar con los trozos de higo. Hay que recordar no llenar en exceso los moldes, para que la preparación no se salga en el momento de hornear.
  6. Hornear en horno precalentado a 180°, hasta que doren. Se puede comprobar el punto de cocción introduciendo un palillo de madera en uno de los pastelitos; el palillo debe salir limpio y seco para que los postres estén bien cocidos.