Recetas vegetarianas ricas en proteínas

Francisco María García · 28 marzo, 2018
Llevar una dieta vegetariana

Una de las mayores preocupaciones de los vegetarianos son los bajos índices proteicos de los alimentos que consumen, lo cual puede repercutir negativamente en su salud. Es importante destacar que existen una gran variedad de recetas vegetarianas ricas en proteínas.

Las proteínas: necesarias para una buena salud

Los expertos en nutrición explican que el aporte proteico mínimo necesario es el equivalente a 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal. En este sentido, si una persona pesa 70 kilogramos, necesitaría al menos de 85 gramos de proteína diariamente.

Aunque la carne, los huevos y otros derivados lácteos aportan buenas cantidades de proteína, éstos alimentos no son una opción para los vegetarianos. Sin embargo, existen muchas recetas vegetarianas ricas en proteínas e hidratos de carbono que, además de ser muy sencillas de preparar, son deliciosas y aportan las cantidades necesarias de este macro nutriente.

Las mejores recetas vegetarianas ricas en proteínas

Cuscús vegetariano con cebollas confitadas

Esta receta tiene los ingredientes necesarios para cuatro personas; su sabor es delicioso y aporta alrededor de 24 gramos de proteína por cada porción. En este caso en particular, el aporte se deriva principalmente de la sémola de trigo.

Ingredientes:

  • 500 gramos de sémola precocida
  • 600 gramos de cebolla
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 150 gramos de almendras fileteadas y previamente peladas
  • 200 gramos de pasas
  • 50 gramos de mantequilla
  • 1 cucharadita de canela molida
  • 2 cucharadas soperas de miel

Preparación:

  1. El primer paso es quitarle la piel a la cebolla y picarla en trozos. Luego se rehoga en un poco de aceite de oliva por un tiempo aproximado de 10 minutos. Después de cuela la cebolla y se reserva.
  2. Se remojan las pasas en agua templada.
  3. En un sartén antiadherente se coloca 50 gramos de mantequilla y se le añade la cebolla, la miel y la canela. Cocinar esta mezcla a fuego bajo durante 20 minutos aproximadamente; luego se agregan las pasas remojadas y las almendras fileteadas y se remueve durante cinco minutos más.
  4. Se prepara la sémola, preferiblemente precocida. Para ello, se coloca en una jarra medio litro de agua, la mantequilla restante y sal. Se calienta todo en el microondas durante cuatro minutos.
  5. Finalmente, se coloca la sémola en un plato haciéndole un hueco en el centro. En el centro se vierte la preparación de la cebolla.

Ensalada del suroeste

Plato de ensalada de quinoa roja.

Esta ensalada es refrescante y deliciosa; los frijoles y la quinoa son los ingredientes que más proteínas aportan a la receta.

Ingredientes:

  • 1 porción de quinoa roja cocida
  • 1/2 taza de frijoles negros
  • 300 gr tazas de lechuga romana
  • 1/2 taza de maíz
  • Un tomate pequeño picadito
  • 100 gr de pimiento rojo picado
  • 2 cucharadas de cebolla roja cortada en cubos
  • 100 gr de patatas

Ingredientes para el aderezo:

  • 50 mL de zumo de limón
  • -1/2 cucharadita de mostaza
  • 100 gramos de tofu suave y previamente escurrido
  • 1 cucharadita de ajo picado
  • Media cucharadita de vinagre de sidra
  • Un toque de cilantro picado muy finamente
  • Sal gruesa y pimienta molida al gusto

Preparación:

  1. En un procesador de alimentos se deben mezclar muy bien los ingredientes para el aderezo.
  2. Luego, en un recipiente colocar los ingredientes para la ensalada y verter el aderezo sobre la misma. Servir y disfrutar.

Hamburguesa vegetariana

Hamburguesa vegetariana de garbanzos.

Esta hamburguesa es muy fácil de preparar y los garbanzos, ingrediente principal, aportan las proteínas necesarias para mantenerse saludable.

Ingredientes:

  • 400 gramos de garbanzos cocidos
  • 1 cebolla grande
  • 3 dientes de ajo
  • 1 pimiento rojo pequeño
  • Varias hojas de lechuga
  • Unas rodajas de pepino
  • Dos o tres rodajas de tomate
  • Pan de hamburguesa
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  1. Cocinar las verduras en un sartén antiadherente con poco aceite. Reservar. El punto final siempre es preferible un poco “al dente”, porque es así como se obtiene el máximo sabor y nutrientes de las verduras.
  2. Picar muy finamente el pimiento, los ajos y la cebolla.
  3. Cocinar los garbanzos y luego triturarlos. A la masa resultante agregarle el zumo de limón, sal y pimienta.
  4. Mezclar la masa de los garbanzos con las verduras previamente cocinadas. Hacer bolas de tamaño mediano y aplastar para darle forma de hamburguesa.
  5. En un sartén con poco aceite pasar las hamburguesas por lado y lado.
  6. Finalmente colocar la hamburguesa dentro del pan. Agregarle la lechuga, tomate y pepino; servir y disfrutar de esta deliciosa receta.