El consumo de carbohidratos dietarios afecta a las mujeres activas

Francisco María García · 18 diciembre, 2018
Hay muchos debates sobre el consumo de carbohidratos, sobre todo los llamados "dietarios". En el caso de las mujeres que realizan deporte de forma cotidiana, ¿cómo les afectan estos principios activos?

Las mujeres con actividad intensa durante el día necesitan incorporar grandes dosis de energía mediante la dieta. Los carbohidratos dietarios parecen una solución cuando cocinar no es una alternativa sencilla. No obstante, es bueno saber sus ventajas, desventajas y cómo afectan a la salud presente y futura.

Los carbohidratos, hidratos de carbono, sacáridos o glúcidos están presentes en los alimentos de consumo diario. Junto a las grasas y las proteínas, el aporte energético de los carbohidratos es esencial.

¿Dónde se los encuentra? Están en el azúcar, el almidón y la fibra. O, lo que es lo mismo, en la leche, los fideos, el maíz, el pan o las alubias.

¿Qué tipo de carbohidratos dietarios consumir?

Se distinguen dos tipos de carbohidratos dietarios: los simples y los complejos. Los primeros son los que se obtienen de manera natural, a través del consumo de frutas y verduras.

Por otra parte, reciben el nombre de complejos aquellos carbohidratos presentes en la mayoría de los productos procesados. Ejemplos de ello son el pan y las bebidas.

En general, los carbohidratos complejos aportan energía, pero no vitaminas o nutrientes esenciales. Se denomina a estas calorías como «calorías vacías» y son las responsables del aumento de peso. Las galletas, el chocolate y los postres se absorben rápidamente, por lo que el cuerpo demandará reponer glucosa en la sangre.

Los carbohidratos dietarios de asimilación lenta, en cambio, mantienen los niveles de glucosa en sangre por varias horas. Estos carbohidratos se encuentran en las verduras, el cereal integral, los lácteos, las frutas frescas y las legumbres.

Los lácteos se enmarcan en el grupo de los carbohidratos dietarios complejos.

Mujer activa y carbohidratos dietarios

Los carbohidratos son indispensables en una dieta equilibrada. Si el cuerpo de la mujer sostiene una alta demanda de energía, no es momento de privarse de estos elementos.

Es frecuente que una mujer se queje de los carbohidratos y exprese su deseo de disminuir su consumo. Sin embargo, ¿sabe realmente qué tiene que reducir? ¿Sabe que necesita consumirlos varias veces al día?

En general, se confunde los dos tipos de carbohidratos mencionados: los de asimilación lenta y los de rápida. Estos últimos sí pueden suprimirse del todo o, al menos, limitarse a una ración diaria. En cambio, los carbohidratos dietarios de asimilación lenta son la principal fuente energética del día.

Una ingesta diaria de carbohidratos dietarios para mujeres activas podría consistir en un plato de pasta integral o arroz, cuatro rebanadas de galletas de harina integral, una o dos raciones de fruta y un puñado de nueces, castañas o almendras.

De esta manera, y con estos nutrientes esenciales, el organismo puede sostener la alta demanda de azúcares, que posibilita la actividad constante en la mujer.

Necesidades nutricionales de las mujeres activas

Más allá del nivel de energía que demande cada actividad o profesión, las mujeres necesitan ciertos elementos nutricionales específicos. Sobre todo, dependiendo de la etapa de la vida en la que se encuentren.

Con respecto a las calorías, una mujer adulta necesita entre 1500 y 2500 calorías diarias, de acuerdo a la contextura física y a los requerimientos habituales.

Beneficios de los cereales integrales en deportes de resistencia.

El embarazo es otra etapa en la que la mujer necesita prestar atención a su alimentación. El consumo de carbohidratos dietarios basado en una dieta sana favorecerá no solo una gestación saludable, sino también un puerperio menos intenso y una recuperación más temprana.

Lo importante, en cualquier caso, es que cuidar la figura no se reduce a cuestiones de cantidad, sino de calidad. Los carbohidratos o azúcares son indispensables para un buen funcionamiento de todo el organismo, dado que generan y distribuyen energía a todo el cuerpo.

La grasa corporal, por su parte, aparece mayormente en casos de exceso de azúcares y harinas refinadas, lo cual equivale a decir ‘carbohidratos complejos’.

En todo caso, si una mujer lleva una vida sedentaria, no aumentará de peso consumiendo carbohidratos dietarios de fuentes naturales. Por el contrario, se encontrará llena de energía, ya sea que esté en la casa, en la oficina o en la escuela. Sí aumentará de peso cualquier mujer, activa o sedentaria, que se exceda con las raciones diarias de estos azúcares.

En conclusión, ni las dietas bajas en calorías ni las dietas bajas en carbohidratos serán una solución para bajar de peso. En el último caso, se produce una reducción no solo de azúcar, sino también de fibra, que es otro de los componentes de los carbohidratos que favorecen el adelgazamiento.