¿Practicas deporte con regularidad? Combate el cansancio con una dosis adecuada de magnesio

Este artículo fue redactado y avalado por Yamila Papa Pintor
· 15 enero, 2019
Por diversos motivos, el magnesio es elemental para la práctica deportiva. En este artículo, conoce más sobre sus niveles adecuados y fuentes naturales.

Todos los nutrientes son importantes cuando se practica deporte con regularidad. Sin embargo, el magnesio es uno de los más recomendados para poder combatir el cansancio muscular. Entérate más al respecto en el siguiente artículo.

¿Haces deporte con regularidad? ¡Consume más magnesio!

Tanto las vitaminas como los minerales no pueden faltar en la dieta diaria de cualquier persona. No obstante, en el caso de los deportistas, estos son el ‘combustible’ que necesitan para entrenar como corresponde.

Los nutrientes son vitales para tener energía, para hacer crecer los músculos y para bajar de peso. Cada cual ‘sirve’ para algo en particular y, en conjunto, nos ayudan a dar lo mejor en cada sesión.

En lo que se refiere al magnesio, podemos decir que se trata de un mineral indispensable para el funcionamiento de nuestro organismo. ¿Por qué? En primer lugar, porque interviene en alrededor de 300 reacciones metabólicas.

El magnesio es ideal para los que practican deporte con regularidad, ya que influye en el sistema nervioso, permite la relajación muscular y la formación de proteínas. Cuando no tenemos la suficiente cantidad de este mineral en el cuerpo, los síntomas o patologías más frecuentes son:

  • Calambres por excitación nerviosa excesiva.
  • Recuperación muscular muy lenta.
  • Lesiones en las articulaciones.
  • Problemas arteriales o cardíacos.
  • La performance del deportista en general se ve afectada.

La importancia del magnesio para el deportista

El magnesio es fundamental en todos los seres humanos, de eso no hay dudas. Sin embargo, en el caso de aquellos que practican deporte con asiduidad, se vuelve un requisito que no puede faltar en su alimentación.

Por ejemplo, los corredores, los ciclistas o los nadadores necesitan mayores dosis de magnesio para que los músculos de las piernas no se acalambren ni se cansen durante el entrenamiento o la competencia.

Para alcanzar los resultados, un deportista debe tener planificación, motivación y metas realistas.

Incluso sin llegar al ‘extremo profesional’, una persona que va al gimnasio al menos tres veces por semana puede sentir el cansancio del entrenamiento y no saber bien a qué se debe. Además de que en ocasiones nos extralimitamos o no descansamos lo suficiente, también puede ser causado por un nivel bajo de magnesio.

Beneficios de mantener un nivel óptimo de magnesio

Son muchas las ventajas de consumir la cantidad adecuada de este mineral. Entre ellas, podemos indicar:

  • Mejor rendimiento, producido por reducir la fatiga y aumentar la flexibilidad y agilidad.
  • Prevención de lesiones articulares y daños musculares.
  • Mayor asimilación de otras vitaminas y minerales (por ejemplo, la vitamina C o el calcio).
  • Reparación de ligamentos y tendones.
  • Obtención de energía explosiva.
  • Reducción del estrés y de la ansiedad, ya que influye en el sistema nervioso.
  • Incremento de la fuerza muscular.
  • Menos dolores de cabeza.

Practico deporte con regularidad: ¿Magnesio antes o después?

Esta es una de las preguntas que más se hacen los deportistas cuando ‘se enteran’ de que tienen que consumir más magnesio. La mayoría de los expertos coinciden en que es mejor ingerir este nutriente posentrenamiento. De esta manera, se acelera el proceso de recuperación muscular.

Algunos atletas profesionales consumen una dosis de magnesio en la cena, para que el cuerpo tenga elementos necesarios para poder recuperarse y descansar durante la noche.

Si no quieres suministrarte una tableta de magnesio —de esas que se compran en las tiendas—, siempre tienes la posibilidad de incorporar este mineral de forma natural; es decir, a través de la comida. Existen diferentes fuentes saludables para obtener magnesio, entre las cuales podemos indicar:

  • Frutos secos: nueces, cacahuates, piñones, castañas y dátiles.
  • Cereales integrales: arroz, avena y también semillas de girasol.
  • Verduras de hoja verde: acelga, espinaca, lechuga, perejil.
  • Cacao amargo en polvo o chocolate lo más puro posible.
  • Guisantes frescos, judías secas, soja.
  • Gambas.
  • Germen de trigo.
El magnesio se encuentra presente en los cereales integrales.

Dosis recomendada

¿Cuánto magnesio debo consumir por día? Los requerimientos dietéticos aconsejados para este mineral son de entre 350 y 400 mg para los hombres y de entre 300 y 330 mg para las mujeres. Las embarazadas o aquellas mujeres en período de lactancia constituyen una excepción y deben consumir igual que los hombres.

Debes tener en cuenta que solo entre el 30 y el 40% del magnesio que ingieres es absorbido por el organismo. El resto será eliminado a través de la orina.

Si llevas una dieta sana y equilibrada y consumes alimentos adecuados según tu entrenamiento, aunque practiques deporte con regularidad no deberías cansarte ni sentir la exigencia en tus músculos. ¡Pero no te olvides del magnesio ni de las horas de recupero cada día!