Suplementación de hierro para corredores

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Elisa Morales el 12 marzo, 2019
Francisco María García · 12 marzo, 2019
¿Qué significa la deficiencia de hierro para el deportista? En la práctica, esto se traducirá en una bajada importante en su rendimiento. En estos casos, es recomendable una suplementación de hierro, que vendrá a compensar el nivel de este mineral.

La deficiencia de hierro es sinónimo de bajo rendimiento en el ritmo de los corredores. El cuerpo humano, ante esta situación, debe esforzarse mucho más para poder mantener los niveles de oxígeno altos. Con una adecuada suplementación de hierro, se obtienen resultados positivos que inciden de manera directa en el desempeño competitivo; además, se aumenta la producción de glóbulos rojos.

Para que un atleta esté en condiciones óptimas, no solo debe llevar una rutina de entrenamiento consecuente y rigurosa. La alimentación completa y balanceada es un requisito ineludible. Se trata de un factor que tiene que garantizar que los índices de hemoglobina en la sangre sean adecuados para poder resistir el acondicionamiento.

La suplementación en cualquier disciplina física es fundamental. Sin embargo, en deportes de alto impacto, como el running, es todavía más importante por su elevada exigencia.

Entre las principales causas de deficiencias de hierro durante la práctica deportiva está que, a mayor esfuerzo físico, mayor el consumo de hierro y vitaminas. La consecuencia de ello es una pérdida elevada de este componente por las exigencias de la disciplina o un bloqueo que impide la correcta absorción.

El hierro: simplemente vital

Las tareas del hierro dentro del funcionamiento del cuerpo humano no son temas menores. Este mineral tiene una alta influencia en el hecho de que todo el organismo esté correctamente oxigenado.

El hierro forma parte esencial de la hemoglobina, el transporte del oxígeno dentro del torrente sanguíneo. También interviene en la respiración celular y en que los músculos estén tonificados.

¿En qué consiste una adecuada suplementación de hierro?

La suplementación de hierro engloba una serie de formulaciones en las que se deben consumir al menos 100 mg de hierro en sulfato ferroso o, en su defecto, en gluconato.

Preferiblemente, la toma se hará con el estómago vacío y acompañado por un vaso de zumo de naranja, kiwi o limón. No olvidemos, además, que los cítricos proporcionan altas cantidades de vitamina C.

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Normalmente, lo indicado por los médicos es mantener entre tres y cuatro meses la suplementación de hierro, ya sea en pastillas o en soluciones líquidas. Después de ese período, deben realizarse nuevamente todos los exámenes de laboratorios pertinentes, con el fin de verificar los niveles en sangre.

También es muy importante evaluar si el tratamiento surtió los efectos esperados y si se ha superado la crisis. De no ser así, puede que se requiera mantener más tiempo el programa de ‘ayuda’ alimentaria.

Los suplementos no sustituyen el régimen de comidas

La principal causa de anemia en el mundo son los bajos valores de hierro en la sangre. Junto con los suplementos recetados por los especialistas, la dieta de cualquier deportista de alta performance debe incorporar alimentos específicos.

Entre estos alimentos recomendados, se encuentran las carnes rojas, las almejas, los pescados, las espinacas, el hígado, el pan integral, los cereales, las legumbres y el ajonjolí, entre otros.

Junto con los zumos antes mencionados, también se recomienda la ingesta de yogur, así como agregar limón y vinagre a las ensaladas crudas. Todos estos ingredientes facilitan la absorción de hierro de los cereales.

Así como hay elementos obligatorios dentro del menú, hay otros cuyo consumo debe reducirse al mínimo. Se trata de ingredientes que obstaculizan el trabajo de asimilación de este mineral por parte del organismo. La lista incluye el café, el té, el vino tinto y la soja; lo mismo ocurre con las semillas de sésamo, nueces y cacahuates.

Déficit de hierro en las mujeres deportistas

Para las damas aficionadas o profesionales de alguna actividad deportiva, las deficiencias de hierro pueden convertirse en un problema recurrente. Esta situación suele agravarse durante el período de menstruación, gracias a la cantidad importante de vitaminas y otros minerales que se pierde en estas etapas.

Por esta razón, la suplementación con hierro para mujeres corredoras es bastante frecuente. Para muchas de estas atletas, se convierte en la única vía que les permite mantener su alta frecuencia de actividad física sin padecer de desequilibrios importantes.

Los alimentos ricos en hierro ayudan a las mujeres que padecen un déficit de este nutriente.

Siempre alertas

Es importante controlar los niveles de hierro, aún en casos de atletas que cuiden su dieta al detalle. También lo es para aquellos pacientes que, por instrucciones médicas, recurren con frecuencia a los suplementos alimenticios. En muchos casos y situaciones, se pueden presentar déficits importantes de este elemento.

Por ello, los corredores de fondo, así como quienes son asiduos a actividades físicas altamente demandantes, deben realizarse varias veces al año un análisis de sangre. La finalidad de estos controles sería la de evitar desequilibrios en el metabolismo (no solo de hierro) y prevenir verdaderas complicaciones.

  • National Institute of Health. 2014. Datos sobre el hierro. Extraído de: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Iron-DatosEnEspanol.pdf
  • Rosa María Martínez Pérez. 2008. El metabolismo del hierro. Extraído de: https://archivos.csif.es/archivos/andalucia/ensenanza/revistas/csicsif/revista/pdf/Numero_3/Metabolismo%20del%20hierro%20en%20Educacion%20Fisica_rosamariamartinezperez.pdf
  • María Ximena Rodríguez Monzón, Alberto Pasquetti Ceccatelli. 2004. Micronutrientes en deportistas. Extraído de: http://www.medigraphic.com/pdfs/endoc/er-2004/er044b.pdf