¿Tomar creatina antes o después de entrenar?

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Abel Verdejo el 18 marzo, 2019
Francisco María García · 30 diciembre, 2018
Entre las dudas que tienen muchos deportistas, figura el momento de la toma de algunos suplementos y complementos alimenticios. Es el caso de la creatina, ¿es mejor tomarla antes o después de entrenar?

Se trata de una pregunta común en los gimnasios y entornos de fisicoculturistas: ¿Cuándo resulta mejor tomar creatina? ¿Antes o después de los entrenamientos? Este es un debate que parece no tener solución; cada una de las posturas tiene sus defensores y detractores por igual.

También están los que señalan que no importa el momento. Muchos afirman que consumir este ácido orgánico nitrogenado como suplemento nutricional previo a la actividad física o posterior a esta, es exactamente igual.

Lo importante, en todo caso, es incluirlo en la lista de los productos especialmente beneficiosos para dotar de energía al cuerpo y hacer crecer a los músculos.

Creatina, ¿qué es?

Es un término que ha estado incluido por años en el vocabulario común de atletas, preparadores físicos y hasta nutricionistas. Sin embargo, muchos de los que hacen uso de este elemento no tienen plena conciencia de qué se trata.

La creatina es un derivado de los aminoácidos, que se sintetiza naturalmente en el hígado, el páncreas y en los riñones. Algunos seres vivos —incluidos los humanos— cuentan con depósitos de esta molécula en tejidos y células nerviosas.

Muchos ‘alimentos frecuentes’ son fuente natural de esta sustancia. Entre ellos, están los pescados como el arenque o el salmón, los productos lácteos y los huevos. También puede encontrarse en algunos ingredientes de origen vegetal, aunque en niveles mucho más bajos.

Por qué tomar creatina

La creatina es un poderoso anabolizante, con efectos positivos sobre el aparato muscular. Sin embargo, es contraproducente y riesgoso consumir los suplementos dietéticos naturales a base de creatina con esteroides anabólicos desarrollados a partir de hormonas sexuales masculinas.

Hay que recordar que existen muchos productos cuyo consumo es ilegal, además de que pueden resultar tremendamente perjudiciales para la salud.

Por otra parte, la lista de beneficios pasa por un aumento de la fuerza y la energía. En palabras simples: quienes se entrenan en gimnasios serán capaces de levantar más peso y en un mayor número de oportunidades. Se propicia, al mismo tiempo, un aumento evidente en el tamaño de los músculos.

La creatina daña los riñones.

No obstante, más allá de las prácticas relacionadas con la halterofilia, futbolistas, basquetbolistas o ciclistas también pueden verse beneficiados. Esto es gracias a que su consumo aumenta la agilidad y eleva los umbrales de resistencia.

¿Un elemento controvertido?

Pese a que ningún estudio científico ha arrojado resultados negativos relacionados con el consumo de creatina, hay algunas ‘leyendas urbanas’ que circulan al respecto. Algunas de ellas están referidas a la posible pérdida del cabello o a los riesgos de padecer sobrepeso; También se ha relacionado con episodios depresivos en mujeres.

Cuándo tomar creatina

Opción 1: antes de entrenar

Energía extra de cara al ejercicio. Esta es la principal razón esgrimida por quienes recomiendan tomar la creatina en los momentos previos a los entrenamientos. Un factor que se traduciría en mayor energía disponible para que más fibras musculares entren en acción.

El momento ideal: una hora antes. De esta forma, el organismo dispondría del tiempo necesario para absorber correctamente todo lo que tienen para ofrecer estos suplementos.

Opción 2: posejercicios

Quienes elevan las voces a favor de esperar a terminar los trabajos físicos argumentan que tomarla ‘antes’ carece de sentido. Y ello porque el cuerpo no dispondría del tiempo necesario para asimilar y repartir correctamente estos ácidos por todos los músculos.

Adicionalmente, después de entrenar el aparato muscular está preparado para recoger los nutrientes que requiere. Con el esfuerzo y el sudor, todas las reservas han sido utilizadas y deben ser repuestas. Esto sin dejar de mencionar que la creatina es muy eficiente para acelerar los procesos de recuperación.

Opción 3: es indiferente antes o después

El tercer grupo de opiniones se decanta por descartar de plano cualquiera de las dos opciones anteriores. Antes o después vendrían a representar lo mismo.

Quienes levantan pesas o practican deporte en los que la resistencia es un punto clave, la necesitarán siempre. Y disfrutarán de los resultados, sin que el ‘cuándo tomar creatina’ sea un factor determinante.

Asimismo, estos suplementos pueden consumirse sin necesidad de desarrollar ‘ciclos’ que incluyan períodos de carga y descansos. A diferencia de otros elementos, la sensibilidad a la creatina no existe.

Tipos de creatina.

Opción 4: leer las recomendaciones

Cada producto cuenta con un protocolo de uso específico. Es un factor que varía según el tipo de creatina que contenga; también si en la fórmula van incluidas otras sustancias. Por lo tanto, la mejor manera de responder a la pregunta inicial suele encontrarse en las instrucciones de cada suplemento.

En definitiva, las alternativas son varias y todas poseen una explicación. Estará en el deportista elegir según sus objetivos y necesidades. Por supuesto, la opinión de un nutricionista u otro especialista es fundamental.

  • González Boto, R.; García López, D. y Herrero Alonso, J.A. 2003. Suplementación con creatina en deporte. Extraído de: http://cdeporte.rediris.es/revista/revista12/artcreatina.pdf
  • José Luis Mesa Mesa. 2001. Creatina como ayuda ergogénica. Extraído de: http://femede.es/documentos/Creatina_613_86.pdf
  • José Luis Mesa. Ángel Gutiérrez. Manuel Joaquín Castillo. Suplementación oral de creatina. Extraído de: http://www.ugr.es/~cts262/documentos/creatinaYrendimientoDeportivo.pdf