Tipos de alimentación según mi objetivo deportivo

Yamila Papa Pintor · 14 octubre, 2018
Una de las claves del rendimiento deportivo es adaptar nuestra dieta al tipo de ejercicio que vayamos a realizar; las características de cada modalidad exigen una nutrición que cubra las necesidades

La dieta no puede ser la misma si queremos adelgazar que si nuestra meta es marcar los músculos. Tampoco si pretendemos subir de peso o aumentar nuestro rendimiento en el gimnasio. En el siguiente artículo te contaremos sobre los diferentes tipos de alimentación según cual sea tu objetivo deportivo.

Dime cual es tu objetivo deportivo y te diré qué comer

Partiendo de la base de que cada persona es un mundo y que no todos debemos seguir las mismas dietas, aunque estas estén de moda y hayan servido a nuestros amigos o familiares (o a las celebridades que seguimos en las redes sociales), podemos ir un poco más y desarrollar un plan alimentario según cuál sea nuestro objetivo deportivo.

Así es, porque no puede comer lo mismo una persona que desea bajar de peso que aquella cuya meta es aumentar la masa muscular. Tampoco se puede alimentar de la misma manera quien necesita reducir sus niveles de colesterol que aquel que quiere mejorar el rendimiento en el gimnasio.

Centrándonos específicamente en el objetivo deportivo, estos son algunos de los planes de dieta que deberías seguir:

1. Para aumentar masa muscular

Aquellas personas cuyo objetivo es subir de peso o tener más músculo la premisa es sencilla: comer todo el tiempo. Puede parecer imposible, pero esa es la manera en que el organismo empezará a acumular grasas (saludables) y a lucir una musculatura más grande.

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Pero para comenzar, con que no te saltees comidas será suficiente. Haz entre cinco y seis ingestas diarias e incluye alimentos como pan integral, huevos, quesos, pollo, tortilla, banana, avena, yogur, salmón, atún, brócoli y pavo.

2. Para marcar los músculos

Si tu objetivo deportivo es tener un vientre y unos bíceps bien marcados, además de hacer abdominales y levantar una barra cargada, tendrás que llevar a cabo una dieta adecuada.

La alimentación para marcar debe estar compuesta por tres grupos principales: los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas saludables. El plan es similar al de aumentar masa muscular, pero en este caso irás añadiendo más comidas con el paso de los días.

Las ensaladas son tan importantes como la carne o los lácteos. Además, te recomendamos que comas muy bien antes de entrenar para tener bastante fuerza y energía.

3. Para bajar de peso

Uno de los principales objetivos deportivos (o a nivel general) es el de adelgazar. Con solo ir al gimnasio, aunque la rutina sea intensa, no es suficiente. Algunos trucos que pueden ayudarte en tu meta son:

  • beber mucho té verde (quema las grasas) y agua (sacia el apetito y reduce la ansiedad);
  • aumentar el consumo de fibras (favorece la digestión y evita el estreñimiento)
  • comer más veces pero en menor cantidad (seis ingestas pequeñas en vez de tres o cuatro grandes).

Un plan típico de dieta para bajar de peso incluye un vaso de leche desnatada con una rebanada de pan integral con queso blanco para el desayuno, una fruta a media mañana, una pechuga de pollo a la plancha con una ensalada de arroz, remolacha, tomate y repollo para el almuerzo, un yogur para la merienda y una sopa de verduras cocidas con una ensalada para la cena.

4. Para rendir más en el gimnasio

Si tu objetivo deportivo está basado en el rendimiento cuando ejecutas tu rutina, existen ciertos alimentos que deberías añadir ya mismo a tu alimentación. Presta atención a cuales son: el aceite de oliva, el yogur griego o natural, el jengibre, el atún, el huevo, las frutas y las verduras con vitaminas A y C.

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Una idea de dieta diaria en este caso sería: fruta y yogur con pan de centeno para desayunar, una porción de pavo y una fruta a media mañana; una ensalada de verduras verdes con una porción de carne magra para almorzar; un sándwich de pavo con una infusión para merendar y una porción de pescado con verduras cocidas para cenar.

Te recomendamos que consultes con un nutricionista experto en deportes para que te indique una dieta adecuada según tus objetivos y tus características especiales. El médico se encargará también de verificar tus progresos y de hacer pequeños ajustes según lo crea adecuado. Ten en cuenta que hacer cualquier dieta sin supervisión puede ser contraproducente e incluso perjudicial para tu salud.

Basulto Marset, J., Manera Bassols, M., & Baladia Rodríguez, E. (2012). Dietas hiperproteicas o proteinadas para adelgazar: innecesarias y arriesgadas. Dieta Dukan y método PronoKal®como ejemplo. FMC Formacion Medica Continuada En Atencion Primaria. https://doi.org/10.1016/S1134-2072(12)70423-1