Cómo calcular nuestro gasto calórico diario

Las calorías que usamos para ejercitar son solo una parte de todas las que necesitamos para vivir. Aprende a calcular tu gasto calórico diario con matemáticas sencillas.

Revisado y aprobado por la nutricionista María Patricia Piñero.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 14 diciembre, 2023

El gasto calórico diario es, en términos sencillos, cuánta energía consume nuestro cuerpo para funcionar por un día completo. Por si no lo sabías, 3/4 partes de esa energía se necesitan solo para cumplir las funciones básicas, como la respiración y el latido del corazón. Quiere decir que, aunque duermas o estés sentado mirando una película, también usas calorías.

Por supuesto, si te mueves, haces deporte o tienes un trabajo que implica caminar, el gasto calórico diario será mayor. Y si modificas tu alimentación, también afectarás la cuenta final.

Ahora bien, ¿cómo calcular esa cantidad de calorías que usamos en un día normal? Si bien existen métodos sofisticados y de laboratorio, hay algunas fórmulas que permiten hacer una aproximación. Con ese dato, luego podremos ajustar la dieta o el volumen de ejercicio que realizamos.

Gasto calórico diario o gasto energético o TDEE

Hay distintas formas de denominar lo mismo. Cuando hablamos del gasto calórico diario, también nos estamos refiriendo al gasto energético del cuerpo o al TDEE, por sus siglas en inglés. Estas últimas equivalen a total daily energy expenditure o «gasto energético diario total»,

Una publicación del European Journal of Clinical Nutrition detalla los cuatro elementos que componen el gasto calórico diario:

1. Tasa metabólica basal: es la energía que sí o sí empleará el organismo para sostener las funciones vitales y la actividad cotidiana. Esto implica la respiración, los latidos y las actividades intracelulares.
   Para cada persona, diferentes factores modifican la tasa metabólica basal, que no es igual en la juventud que en la vejez, ni tampoco en alguien delgado respecto a otro con sobrepeso. 3/4 partes de la TDEE pertenecen a esta tasa.
2. Actividades cotidianas que no son ejercicio: también necesitamos energía para acciones que, sin ser un deporte, movilizan músculos. Por ejemplo, caminar hasta el trabajo, barrer, agacharse a recoger algo.
3. Termogénesis de los alimentos: si comes, adquieres energía, pero también necesitarás algo de esa energía para procesar los nutrientes que estás ingiriendo.
   Cada comida tiene una tasa de termogénesis propia. Por lo tanto, este valor dependerá, a diario, de lo que componga tu dieta. De todas maneras, en general, esta parte es casi 1/10 de la TDEE.
4. Ejercicio: el deporte y el entrenamiento gastan calorías de modo variable. Una persona sedentaria no necesitará muchas calorías para el movimiento, pero un futbolista profesional podría llegar a consumir hasta el 30 % de su TDEE en manos de la ejercitación.

Estos cuatro elementos están sujetos a más variaciones. Por ejemplo, las hormonas. Una adolescente que ya tuvo su primera menstruación y es muy activa físicamente, tendrá un consumo energético diferente al de una mujer menopáusica, aunque practiquen el mismo deporte.

Especialistas de Portugal y Estados Unidos encontraron que los genes tienen un papel relevante en la TDEE. Por lo tanto, parece que existen tendencias impresas en nuestro ADN, que determinan que algunos requieran más calorías o menos para el mismo tipo de trabajo.

Los pasos para calcular el gasto calórico diario

Ya sabes cómo se compone el gasto calórico diario. Ahora tenemos que hacer algunos cálculos para tener un valor que se aproxime a nuestro TDEE.

1. Calcular la tasa metabólica basal

Para ello, lo primero será calcular la tasa metabólica basal. ¿Por qué? Pues porque representa la gran mayoría de las calorías que empleamos. Recuerda que es casi 3/4 partes de lo que tu cuerpo consume a diario.

La fórmula más «famosa» para nuestro primer paso es la de Harris-Benedict, que se ve así:

• Mujeres: 655,1 + (9,563 x peso en kilogramos) + (1.85 x estatura en centímetros) – (4,676 x edad en años)
• Hombres: 66,5 + (13,75 x peso en kilogramos) + (5,003 x estatura en centímetros) – (6,775 x edad en años)

Al realizarla, tendremos el número del metabolismo basal. Tomemos como ejemplo una mujer de 30 años que pesa 60 kilos y mide 1,70 metros. La fórmula sería: 655,1 + (9,563 x 60) + (1,85 x 170) – (4,676 x 30). El resultado es de 1403 calorías. Eso es lo que gasta ese cuerpo solo para vivir.

Existe otra fórmula, que se desarrolló luego en el tiempo, y que podría ser más exacta, según refieren algunos investigadores. Se denomina ecuación de Mifflin-St Jeor y se ve así:

• Hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad en años) + 5
• Mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad en años) − 161

Tomemos ahora el ejemplo de un hombre de 45 años que pesa 75 kilogramos y mide 1,75 metros. La fórmula quedaría: (10 × 75) + (6,25 × 175) − (5 × 45) + 5. El resultado es de 1323,75 calorías.

2. Multiplicar por el factor de actividad

A partir de la información previa, podemos calcular el gasto calórico diario total, dependiendo de la actividad física que se realice. Como verás, se tratará de un aproximado, ya que lo que haremos es asignar un número genérico al tipo de estilo de vida que llevemos.

Este número se conoce en inglés como PAL-value o, traducido, «valor del nivel de actividad física». La escala es la siguiente, según la versión de las Naciones Unidas y sus posteriores adaptaciones:

• 1,1: persona que no realiza actividad física en absoluto.
• 1,4: persona que realiza actividad física de forma ligera, no más de 3 veces a la semana, sin alta intensidad.
• 1,7: actividad física moderada, al menos 3 veces a la semana o más, con un estilo de vida general activo.
• 2: actividad física intensa, entrenamientos con solo 1 día de descanso a la semana.
• 2,5: actividad física muy vigorosa, atletas de élite o profesionales.

Entonces, volviendo a los ejemplos que ya tenemos del paso anterior, vamos a hacer las cuentas. Tenemos que elegir el PAL-value que corresponda y multiplicar por las calorías del metabolismo basal.

Supongamos que la mujer del punto anterior va al gimnasio 3 veces por semana y sale a correr entre 8-10 kilómetros 2 veces más por semana. Además, algunos fines de semana realiza actividades que implican movimiento, como trekking. Diríamos que puede multiplicar su metabolismo basal por un factor 2, por lo que su gasto calórico diario será 1403 x 2 = 2806.

Al contrario, el hombre del ejemplo previo trabaja en una oficina, no va al gimnasio y toma el colectivo para desplazarse a su sitio de empleo. Su factor será 1,1 y la cuenta que ejecutaremos es 1323,75 x 1,1 = 1456,12.

¿Para qué sirve conocer el gasto calórico diario?

Ya realizaste las matemáticas y sabes cuántas calorías, aproximadamente, usa tu cuerpo cada día. Si eres la mujer de los ejemplos, deberías otorgarle a tu organismo unas 2800 calorías a diario con las comidas. En cambio, si eres como el hombre del ejemplo, apenas requieres la mitad.

¿Cuál es la utilidad del dato? Pues bien, tanto si quieres bajar de peso, como si deseas aumentar tu masa muscular, necesitarás guiarte, en parte, por el gasto calórico diario.

A partir de ese número es viable hacer ajustes, siempre asesorados por nutricionistas y entrenadores. Las posibilidades son las siguientes:

• Tienes el peso adecuado para tu edad y tu altura: en principio, tienes que comer las mismas calorías que gastas, según el cálculo para tus datos. Luego, tendrás que evaluar si eres sedentario o no. Si lo eres, deberías empezar a ejercitarte para obtener los beneficios de la práctica, ajustando las calorías que comes, ya que el cálculo será mayor.
• Tienes sobrepeso u obesidad: necesitas ingerir menos calorías días que las que calculaste con la fórmula. Además, debes establecer un plan de ejercicio que, a mediano plazo, modifique el cálculo hacia números más grandes (eso significará que estás quemando más calorías).
• Estás delgado o tienes poca masa muscular: deberás incrementar las calorías que consumes a diario para superar los valores de tu fórmula. No tendría que limitar la actividad física, sino sostenerla o adaptarla a una rutina pensada para ganar músculo.

De todos modos, recuerda que estos escenarios son solo generales. Cada cuerpo tiene necesidades específicas y «comer de más» o «comer de menos» no es solo aumentar el volumen. Hay que establecer las necesidades de macro y micronutrientes. Haz las fórmulas, aplica algunos cambios esenciales, pero no dejes de consultar a los profesionales.