¿Cómo actúa el tejido muscular frente al ayuno?

25 diciembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
Te explicamos por qué realizar ayunos es totalmente seguro para preservar tu masa muscular.

Uno de los mayores miedos ligados al ayuno intermitente es la posible destrucción de masa muscular. Sobre todo en el ámbito del deporte, existe el temor a que el músculo se destruya para ser utilizado como fuente de energía. Sin embargo, en la mayor parte de los ayunos que se pueden realizar, este tejido no corre peligro alguno.

Debes consultar con un nutricionista antes de realizar cambios drásticos en tu dieta. Recuerda que no todos los organismos funcionan del mismo modo, así como tampoco son iguales las necesidades y los objetivos de todas las personas. 

Ayunos de menos de 24 horas

En este tipo de ayunos, no se produce destrucción muscular ninguna. En primer lugar, se queman los depósitos de glucógeno y la glucosa circulante. Cuando este combustible se termina, se comienzan a utilizar los ácidos grasos y los aminoácidos presentes en el torrente sanguíneo, pero no se produce catabolismo muscular [1][2].

En las últimas horas de este tipo de ayunos puede existir un aumento de la lipólisis con objetivo energético. El tejido adiposo se utiliza como principal fuente energética cuando la glucosa circulante se termina, sobre todo si se realiza ejercicio en ayunas.

Incluso en el caso de que se realice ejercicio de larga duración dentro de este período de ayuno, no se producirá catabolismo muscular.La bibliografía revela que las pérdidas de masa magra y aminoácidos esenciales comienzan a datarse a partir de las 24-48 horas de ayuno, dependiendo del individuo y de su composición corporal.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que en el período de ayuno no se debe realizar ejercicio de alta intensidad. Lo ideal en estas situaciones es un ejercicio por debajo del 60 % del rendimiento máximo y de media o larga duración. De este modo, se maximizará la pérdida de tejido graso.

Ayunar de forma intermitente no es todavía un método revolucionario.

Asimismo, no es recomendable hacer grandes esfuerzos de tipo anaeróbico, ya que el riesgo de lesión o mareo aumenta debido a la situación de los depósitos de glucógeno. Realizar ejercicio aeróbico en situación de ayuno mejorará la eficiencia de la beta oxidación lipídica y, por lo tanto, el rendimiento en atletas de fondo y medio fondo.

Ayunos de larga duración

Estos son los ayunos de más de 3 días. En estas situaciones sí se produce una pérdida de tejido magro para producir energía. Normalmente, los ayunos largos se realizan en el caso de personas obesas y están supervisados por un equipo médico.

Además, en este tipo de protocolos se incluye la suplementación con leucina para minimizar el catabolismo muscular y con electrolitos para prevenir calambres y problemas en el balance hídrico.

No obstante, este tipo de ayunos son los menos comunes. Lo más habitual es realizar un protocolo 16:8, en el que la masa magra no sufrirá en absoluto. Con este tipo de estrategias, conseguiremos reducir la masa grasa gracias a que se evitan las calorías de al menos una comida diaria.

Por otra parte, podemos beneficiarnos de los cambios hormonales que se producen en el ayuno. Durante este período se aumenta la producción de GH, lo que resulta en una mayor lipólisis. Este efecto contribuirá a la movilización de las grasas y, por lo tanto, a la pérdida de peso.

La comida que rompe el ayuno

Para preservar la masa magra, es importante prestar especial atención a la comida que rompe el ayuno. Esta debe ser rica en proteínas y ácidos grasos mono y poliinsaturados. En el caso de que decidamos incluir carbohidratos en esta ingesta, es mejor decantarse por aquellos con bajo nivel glucémico; la patata o el boniato serían buenas opciones en este caso.

Además, hay que tener en cuenta que se debe garantizar el aporte proteico diario en personas sometidas a un protocolo de ayuno intermitente. Por ello, es posible valorar la suplementación con proteína de suero en el caso de no ser posible llegar a las recomendaciones por medio de la alimentación.

Saltarte el desayuno es una de las peores cosas que puedes hacerle a tu cuerpo.

Ayuno y pérdida de músculo: conclusión

Los ayunos cortos son totalmente respetuosos con la masa magra.Solamente aquellos con una duración superior a las 48 horas pueden poner en riesgo el tejido muscular aumentando el catabolismo.

En el resto de los casos, los depósitos de glucógeno, glucosa y ácidos grasos circulantes se encargarán de sufragar la demanda energética. Además, el aumento de la producción de hormona del crecimiento contribuirá al mantenimiento de la masa muscular y a la estimulación de la lipólisis.

Finalmente, cabe destacar que la práctica de ejercicio en ayunas tampoco produce catabolismo muscular, pero ha de ser ejercicio por debajo del 60 % del rendimiento máximo para no aumentar el riesgo de lesión.

  1. Varady KA., Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?. Obes Rev, 2011. 12 (7): 593-601.
  2. Varady KA., Bhutani S., Church EC., Kiempel MC., Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr, 2009. 90 (5): 1138-43.