Alimentos que ayudan a la recuperación

05 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
El consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 es capaz de modular la inflamación y de reducir la percepción del dolor, con lo que se mejora la recuperación. ¿Qué otros alimentos pueden ayudar?
 

La dieta del deportista en muchas ocasiones está orientada a maximizar la recuperación. Los músculos son sometidos a una serie de daños durante la práctica de ejercicio. Una vez que la actividad finaliza, la prioridad es regenerar el tejido dañado para asegurar su funcionalidad en períodos posteriores.

Con este objetivo, se diseña una dieta rica en alimentos que favorecen la síntesis proteica y que reducen los marcadores asociados al estrés oxidativo y a la inflamación.

Añadir proteína para mejorar la recuperación

El nutriente por excelencia que facilita los procesos de recuperación es la proteína. Las podemos encontrar fundamentalmente en los alimentos de origen animal y en los frutos secos o en las legumbres.

Las proteínas se encargan de reparar el tejido muscular dañado y de favorecer las adaptaciones al ejercicio. Actualmente, se recomienda una ingesta diaria de hasta dos gramos por kilo de peso, tal y como afirma un artículo publicado en la revista Nutrition Journal.

Ingerir las proteínas necesarias permite también estimular los procesos de hipertrofia muscular, mediados a través de las vías anabólicas del organismo. Para mejorar la recuperación del tejido, se recomienda consumir estos nutrientes acompañados de una porción de carbohidratos.

Antioxidantes para reducir el daño muscular

Los antioxidantes son unas sustancias que se encargan de luchar contra la producción de especies de oxígeno reactivas. De este modo, modulan la oxidación y previenen el daño muscular y el envejecimiento celular, y es por eso que se recomienda su inclusión de forma diaria en la dieta del deportista.

 
La cúrcuma puede formar parte de la alimentación durante lesiones.

Los productos vegetales y las especias suelen ser ricas en este tipo de nutrientes. Un ejemplo es la cúrcuma, cuyo consumo podría ser capaz de mejorar la recuperación muscular, según un artículo publicado en la revista Journal of Sports Science & Medicine.

Antiinflamatorios para mejorar la recuperación

Existen en la naturaleza ciertos alimentos y nutrientes que presentan propiedades antiinflamatorias; estos han de ser incluidos en la dieta del deportista de forma frecuente. Se trata de alimentos capaces de modular la inflamación y de acelerar los procesos de recuperación; reducen también la percepción del dolor.

Un ejemplo de esta clase de nutrientes son los ácidos grasos omega 3. Se trata de lípidos presentes en el pescado azul, en los frutos secos y en los aceites vegetales. Su consumo ha de realizarse de forma regular para equilibrar el efecto de los lípidos de la serie omega 6, que presentan propiedades inflamatorias.

Equilibrando la ingesta de ambos nutrientes, se consigue maximizar los procesos inflamatorios. Con ello, se llega a reducir su retroalimentación y potenciar su efectividad a la hora de mejorar el aporte de nutrientes a la zona dañada.

 

¿Qué productos se deben evitar?

Además de aumentar la ingesta de determinados alimentos, es necesario reducir el consumo de otros productos que presentan propiedades inflamatorias y oxidativas. Este es el caso de los azúcares simples, de las grasas trans y del alcohol.

Incluir estos alimentos en la dieta puede bloquear parcialmente las adaptaciones musculares al ejercicio, con lo que influyen directamente en el rendimiento y en la capacidad de recuperación del atleta. Además, el alcohol es capaz de deteriorar su desempeño cognitivo, y por eso es recomendable evitar su consumo.

El azúcar es un elemento que atenta contra la recuperación del deportista.

Optimiza la dieta para mejorar la recuperación

A la hora de buscar mejorar la recuperación en el deportista, es necesario tener en cuenta una serie de consideraciones a nivel dietético. Existen nutrientes como las proteínas que se encargan de reparar los tejidos dañados y de generar otros nuevos, estimulando los procesos de hipertrofia muscular.

Por otra parte, es posible encontrar alimentos con propiedades antiinflamatorias, cuyo consumo se relaciona con una reducción de la percepción del dolor. Se tratan de los productos ricos en ácidos grasos omega 3.

 

Además, también hay otra clase de nutrientes característicos por su poder antioxidante. Estos reducen el daño muscular y el envejecimiento celular. No obstante no es recomendable excederse en su ingesta, pues un sobreconsumo de estos podría bloquear en cierto modo las adaptaciones musculares al entrenamiento.

Por último, cabe destacar la necesidad de reducir o restringir la ingesta de todos aquellos alimentos que son capaces de promocionar la inflamación. Estos son fundamentalmente los productos procesados, ricos en ácidos grasos de tipo trans y en azúcares simples.

Finalmente, las sustancias tóxicas como el alcohol han de ser evitadas también, ya que originan efectos negativos sobre el rendimiento físico y las adaptaciones al entrenamiento. También ocasionan daños a nivel cognitivo, lo que resulta contraproducente a medio y largo plazo.

 
  • Verreijen AM., Engberink MF., Memelink RG., Van der Plas S., et al., Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: a randomized controlled trial. Nutr J, 2017.
  • Delecroix B., Elbasset Abaidia A., Leduc C., Dawson B., Dupont G., Curcumin and piperine supplementation and recovery following exercise induced muscle damage: a randomized controlled trial. J Sports Sci Med, 2017. 16 (1): 147-153.