¿Cómo aumentar sus niveles de energía con una dieta?

3 enero, 2020
Este artículo fue redactado y avalado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
Te enseñamos cómo la dieta puede variar los niveles de energía de un atleta. ¡No te pierdas el siguiente artículo!

En el caso de las personas deportistas, muchas veces es necesario aumentar los niveles de energía. Ya sea por una sobredemanda en el entrenamiento o por una situación de estrés competitivo, hay que recurrir a ciertas estrategias dietéticas que permitan una mayor ingesta de energía.

No obstante, para ello es necesario no descuidar el aporte del resto de macro y micronutrientes. De este modo, se evitarán déficits y complicaciones.

Los carbohidratos y los niveles de energía

Este macronutriente es el principal encargado de proporcionar energía. Su función es prácticamente esta, aparte de ciertas competencias plásticas a nivel celular. Se encuentran en cereales, arroces y tubérculos; su ingesta debe ser diaria en el caso de los deportistas.

Sin embargo, es muy importante la necesidad de manejar la ingesta de carbohidratos simples y complejos. Mientras que los primeros deben reservarse para momentos puntuales, los segundos han de ser un componente fundamental de la dieta del deportista. Por ello, es imprescindible incluir arroz, patata y pasta en la dieta habitual.

Una estrategia interesante para aumentar los niveles de energía en un momento puntual son las cargas de hidratos [1]. Estas consisten en consumir más azúcares de lo habitual en los dos días previos a la competición, tras una depleción anterior de los depósitos de glucógeno.

Esto permite almacenar durante un período limitado de tiempo más glucógeno que de costumbre en el organismo, con lo que se aumenta la energía y se retrasa la fatiga.

Alimentos sobre una mesa que representan el consumo de carbohidratos.

La importancia de las vitaminas y los minerales

Las vitaminas del grupo B tienen una influencia muy grande en el metabolismo energético. Por ello, se debe asegurar su ingesta para maximizar los procesos de obtención de energía a partir de la comida que se consume. Podemos encontrar estas vitaminas en muchos alimentos, como por ejemplo en frutas, verduras y carnes.

Por otro lado, las dietas restrictivas como las veganas suelen ser deficitarias en algunas vitaminas del grupo B. Debido a ello, es necesaria la suplementación en estos casos para evitar carencias y asegurar un correcto funcionamiento del organismo.

Otra de las vitaminas que presenta relación con la fatiga y la energía es la vitamina D. Se trata de una vitamina deficitaria en la población en general, debido a la escasa exposición al sol y al pobre consumo de pescado azul.

La vitamina D se encuentra fundamentalmente en las grasas del pescado, en lácteos y en el huevo. Su consumo regular presenta muchas funciones positivas en la prevención de la osteoporosis y en el funcionamiento correcto del sistema hormonal. Tiene un papel protector frente a muchas enfermedades complejas y su déficit puede causar cansancio crónico y fatiga.

Por otra parte, existen minerales cuyo déficit puede perjudicar a los niveles de energía. Un caso muy representativo es el zinc, que interviene en el metabolismo de la testosterona y, de ser escaso, puede cursar con fatiga y disminución de los valores de fuerza muscular.

Para garantizar el aporte de minerales, una estrategia muy eficaz es introducir a diario un puñado de frutos secos. Estos alimentos, junto con una dieta rica en frutas y verduras, aportarán los micronutrientes que el organismo necesita para funcionar de manera apropiada.

Otras sustancias energéticas

Existen algunas sustancias con la capacidad de producir una excitación en el sistema nervioso central. La más famosa de todas ellas es la cafeína, que produce un efecto estimulante y retrasa la aparición de la fatiga [2]. La utilización de esta ayuda ergogénica es muy interesante en momentos previos a los entrenamientos y la competición.

La cafeína puede ayudar a aumentar los niveles de energía.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que el cuerpo genera tolerancia a esta sustancia; por ende, en el momento competitivo se debe utilizar una dosis ligeramente más alta que de costumbre. Asimismo, cabe destacar que en muchas ocasiones se combina con otras sustancias estimulantes como la taurina o el ginseng para potenciar su efecto.

Aumentar los niveles de energía: conclusión

Para aumentar los niveles de energía en una dieta, es necesario tener muy en cuenta el aporte de macro y micronutrientes. Para ello, hay que aumentar ligeramente el aporte de carbohidratos de buena calidad.

Además se debe garantizar el consumo de frutas y verduras que cubran las necesidades de vitaminas y minerales. Por último, también es posible utilizar ayudas ergogénicas que mejoren la sensación de energía y retrasen la fatiga, como es el caso de la cafeína.

  1. Stingl H., Chandramouli V., Schumann WC., Brehm A., Nowotny P., Waldhausl W., Landau BR., Roden M., Changes in hepatic glycogen cycling during a glucose load in healthy humans. Diabetología, 2006. 49 (2): 360-8.
  2. Cappelletti S., Piacentino D., Sani G., Aromatario M., Caffeine: cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug? Curr Neuropharmacol, 2015. 13 (1): 71-88.