¿Necesitas carbohidratos para ganar músculo?

6 noviembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
¿Qué tan necesario es consumir carbohidratos cuando nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular? Descúbrelo a continuación.

A la hora de ganar músculo intervienen tres factores fundamentales. En primer lugar, la facilidad genética para la ganancia muscular; en segundo lugar, el tipo de entreno realizado; por último, la dieta. ¿Qué lugar ocupan los carbohidratos en este esquema?

A pesar de que los estudios actuales hablan de que otros factores como la microbiota intestinal pueden presentar una seria relación con la ganancia muscular, lo cierto es que los más importantes son los tres mencionados. Conoce más sobre este tema a continuación.

La proteína como nutriente esencial

El macronutriente que determina la ganancia muscular por excelencia es la proteína. Es la encargada de la construcción de tejido y, por lo tanto, de la supercompensación tras el ejercicio.

Está claro que resulta un factor limitante a la hora de generar masa. La toma proteica diaria orientada a este objetivo no debería de ser inferior a 1,2 g/kg peso corporal [1].

No obstante, la ganancia muscular solo tiene sentido en el marco de una dieta hipercalórica. Si nos ceñimos a las leyes de la termodinámica, para la construcción de tejido se necesita energía y, por lo tanto tiene que entrar más energía en el cuerpo de la que va a salir.

De este modo, se produciría un aumento del peso graso en ausencia de ejercicio y una construcción muscular en presencia del mismo y bajo el aporte proteico adecuado.

¿Qué papel juegan los carbohidratos?

Los carbohidratos no suponen un nutriente esencial para la construcción de masa. Sin embargo, pueden jugar un papel importante a la hora de limitar la intensidad de los entrenos.

Suponen una de las primeras vías energéticas del metabolismo anaeróbico y, por ende, son un elemento necesario para el desarrollo de un adecuado entreno de fuerza. Si bien el carbohidrato no construirá tejido, te ayudará a rendir a la intensidad necesaria para producir una supercompensación posterior.

Además, suponen una buena estrategia para añadirle calorías a la dieta y así encuadrarla dentro de un balance supercalórico. De todos modos, no cualquier tipo de carbohidratos resultan óptimos.

Mujer comiendo pasta, fuente de carbohidratos.

Lo mejor es elegir siempre carbohidratos complejos de bajo índice glucémico y ricos en fibra. De esta manera, se estimulará el crecimiento selectivo de las bacterias colónicas que contribuirán a mejorar las digestiones y la salud.

Además, el hecho de que produzcan una subida de insulina gradual reduce el estrés pancreático y las probabilidades de padecer enfermedades complejas a medio plazo.

Carbohidratos según el momento del día

Solamente en los momentos previos al entreno de fuerza o durante el mismo puede ser interesante consumir azúcares simples. Debe hacerse siempre en cantidades moderadas, para prevenir una posible hipoglucemia reactiva que disminuya el rendimiento.

En estos momentos, una pequeña ingesta de alimentos azucarados aumentará los niveles de glucosa en sangre y permitirá hacer los entrenos más intensos. La administración de bebidas azucaradas dentro de la propia sesión contribuirá también a prevenir que decaiga el rendimiento antes de tiempo.

Una vez terminada la sesión, los carbohidratos de bajo índice glucémico vuelven a ser la prioridad, igual que en el resto de momentos del día. De este modo, el arroz, la patata, la quinoa, la avena y la pasta integral se vuelven aliados de aquellos que pretenden ganar masa muscular basándose en un entreno de fuerza.

Reposición de glucógeno

Los carbohidratos son también nutrientes esenciales cuando se trata de reponer los depósitos de glucógeno vaciados [2]. Después de una sesión de fuerza o de carácter anaeróbico, es muy probable que el glucógeno muscular se encuentre bajo mínimos. En estas situaciones, es importante ingerir carbohidratos para prevenir lesiones en entrenos posteriores.

Estos carbohidratos tampoco tienen relación directa con la ganancia de masa muscular, pero sí indirecta. Un menor riesgo de lesión se traduce en una mayor capacidad de entrenar a alta intensidad y menos tiempo parado; por lo tanto, más estímulos musculares y mayor hipertrofia.

La importancia de consumir hidratos de carbono.

Conclusión

Los carbohidratos no intervienen directamente en la construcción de tejido magro, pero sí lo hacen de manera indirecta. Están seriamente relacionados con el rendimiento en condiciones anaeróbicas y suponen un nutriente esencial para la recuperación tras un entreno de fuerza.

No obstante, es fundamental hacer una buena selección de los mismos dependiendo del momento del día y del objetivo de su ingesta. Normalmente, suele ser buena idea elegir los carbohidratos de bajo índice glucémico y alimentos ricos en fibra.

  1. Tipton KD., Phillips SM., Dietary protein for muscle hypertrophy. Nestre Nutr Inst Worskshop Ser, 2013. 76: 73-84.
  2. Roach PJ., Depaoli-Roach AA., Hurley TD., Tagliabracci VS., Glycogen and its metabolism: some new developments and old themes. Biochem J, 2012. 441 (3): 763-87.