¿Cómo optimizar la proteína vegetal para el rendimiento?

23 enero, 2020
Este artículo fue redactado y avalado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
Te enseñamos cómo combinar los alimentos vegetales para conseguir una proteína lo más completa posible.

La proteína vegetal es de peor calidad que la animal. Presenta un aminograma incompleto en lo que a aminoácidos esenciales se refiere, y además cuenta con una digestibilidad menor. Estos factores hay que tenerlos en cuenta a la hora de planificar una dieta vegana, para evitar carencias o una disminución del rendimiento deportivo.

No hay que olvidar que la proteína es el principal nutriente para la construcción y reparación de tejido, por lo que un aporte inadecuado de ella puede conllevar una lesión de tipo muscular.

Aprender a combinar proteínas

Para conseguir proteínas completas en cuanto a aminoácidos en el mundo vegetal, la clave está en combinar alimentos. De este modo, si juntamos legumbres con cereales, estamos salvando los déficits de aminoácidos esenciales y consiguiendo una proteína de mayor calidad.

No obstante, la digestibilidad de esta proteína sigue siendo notablemente inferior a la de una proteína animal. Asimismo, la proporción de proteína en los vegetales es sustancialmente menor que en los animales, por lo que necesitaremos consumir una ración mayor para alcanzar los mismos valores del nutriente.

Otro alimento con gran valor desde el punto de vista proteico son los frutos secos. Estos presentan una proporción interesante de proteínas y grasas con un valor calórico bastante elevado. Por este último motivo, no es recomendable consumir más de un puñado de al día, para no caer en una dieta hipercalórica.

A pesar de que la proporción de proteína que contiene por 100 gramos de producto es bastante alta, siguen siendo deficitarios en algún aminoácido esencial. Por ello, es buena idea consumir combinaciones de frutos secos o combinarlos con otros alimentos, como legumbres o cereales.

Las habas son originarias del Mediterráneo y Asia Central, pero en la actualidad se cosechan en todo el mundo.

Proteína vegetal y suplementación

En las dietas veganas, el aporte proteico suele ser deficiente por lo general. Ante esto, no resulta mala estrategia introducir un batido proteico a lo largo del día para mejorar esa ingesta. Normalmente se utilizan proteínas de soja o de guisante, que presentan un aminograma bastante completo.

Además, este tipo de productos añaden enzimas digestivas en su composición, lo cual mejora la digestibilidad de la propia proteína y corrige este déficit.

En una dieta variada, normalmente no se aconseja la suplementación con proteína. Exceptuando casos de atletas de élite en los que los requerimientos se ven aumentados, con la proteína proveniente de la dieta suele ser suficiente.

En el caso de las dietas veganas, la cosa cambia. Las necesidades de suplementación deberían extenderse a una gran parte de los practicantes de este tipo de dietas. Lo mismo sucede con las vitaminas B12 Y D.

Además, para maximizar la recuperación de los tejidos, puede ser posible introducir un suplemento de leucina. Este tipo de suplementos son eficaces a la hora de reducir el dolor o de mejorar la recuperación en situaciones de estrés deportivo elevado [1].

Fomentar la vía anabólica

En el caso de atletas que busquen una ganancia de masa muscular, es buena idea combinar la ingesta proteica con una ración de carbohidratos. De este modo, se optimiza la activación de la ruta metabólica mTor, encargada de llevar a cabo diversos procesos de tipo anabólico, como la síntesis proteica [2].

En el caso de consumir alimentos sólidos de tipo vegetal, una solución sería consumir legumbres y frutos secos, por ejemplo. Si se trata de un suplemento de proteínas, suele ser buena idea añadirle una porción de carbohidratos de rápida asimilación para favorecer la producción de insulina.

Batido de proteínas natural con manzana verde y tofu.

Cómo optimizar el consumo de proteína vegetal: conclusión

Está claro que las dietas veganas suelen ser deficitarias en proteínas. Este déficit puede empeorar el rendimiento deportivo.

Para corregirlo, es primordial consumir juntos distintos alimentos del reino vegetal. De esta manera, se reducen las carencias de aminoácidos esenciales. Los frutos secos suponen también un punto clave en el aporte proteico dentro de este tipo de dietas.

Para corregir el problema de la digestibilidad de este tipo de proteínas, la única solución consiste en incluir en la dieta suplementos proteicos vegetales enriquecidos con enzimas digestivas.

Finalmente, hay que tener en cuenta también que los alimentos vegetales presentan menor cantidad de proteína por 100 gramos de producto que los animales. Este factor resulta importante a la hora de planificar un aporte de proteína vegetal correcto sin caer en una dieta hipercalórica.

  1. Osmond AD., Directo DJ., Elam ML., Juache G., Kreipke VC., Saralegui DE., Wildman R., Wong M., Jo E., The effects of leucine-enriched branched-chain amino acid supplementation on recovery after high-intensity resistance exercise. Int J Spotts Physiol Perform, 2019. 14 (8): 1081-1088.
  2. Liu GY., Sabatini DM., mTor at the Nexus of nutrition, growth, ageing and disease. Nat Rev Mol Cell Biol, 2020.