¿Cuánta proteína debo comer para una condición física óptima?

Pilar Gimeno Landa · 25 marzo, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo el 25 marzo, 2019
La proteína es fundamental para que cualquier deportista alcance su objetivo, pero es importante tomarla en la cantidad adecuada. Para lograrlo, te explicamos una sencilla regla.

La proteína es fundamental para lograr una condición física óptima. Este nutriente es imprescindible en la alimentación de cualquier tipo de persona, pero son los deportistas los que tienen que tener especial cuidado en ingerir las cantidades adecuadas.

Tener un consumo regulado y correcto de proteína es la única forma de lograr los objetivos. Por eso, es normal que quienes hacen deporte tengan una alimentación rica en proteínas e ingieran suplementos de este nutriente.

No obstante, para muchos deportistas resulta complicado saber cuál es la cantidad de proteína exacta que deben tomar. Esto es importante, ya que un exceso sería tan perjudicial como un déficit. Aunque de diferente modo, los dos impedirán que se alcancen las metas que planteadas.

Para que eso no ocurra, vamos a comenzar por recordar por qué las proteínas son tan importantes para aquellas personas que realizan deporte de forma habitual, y también para los que llevan a cabo una vida más sedentaria.

Además, te explicamos una sencilla regla con la que podrás calcular la cantidad de proteína que tienes que ingerir para lograr una condición física óptima. Tal y como puedes comprobar, este artículo llega cargado de información tanto interesante como práctica. No te hacemos esperar más y nos adentramos en el mundo de las proteínas.

¿Por qué son importantes las proteínas?

Ya sabemos lo importante que es llevar a cabo una alimentación variada, en la que estén presentes todo tipo de alimentos saludables. Las proteínas no iban a ser menos, y también debemos tomarlas diariamente.

Más allá de esto, ¿sabemos cuál es la función concreta de este nutriente y como repercute en el organismo? Sigue leyendo y descubre sus efectos:

Contribuyen a la formación de tejidos corporales

Las proteínas reparan y forman los tejidos musculares, por lo que son imprescindibles para aquellos deportistas que quieran muscularse y aumentar su volumen.

Periodo de volumen y musculación.

Más allá de los objetivos de los deportistas, es interesante saber que este nutriente debe estar presente en nuestra alimentación porque también repercute en la estructura celular de otros elementos, tales como el pelo o las uñas.

Son una fuente de energía

Cuando pensamos en nutrientes que proporcionen energía a nuestro cuerpo, los primeros que nos vienen a la cabeza son los hidratos de carbono y las grasas. Esto es totalmente cierto, pero debes saber que las proteínas también realizan esta función.

Cuando el organismo carece de estos dos nutrientes, utiliza las proteínas para poder tener nuevamente energía. Esto es aplicable a los deportistas, pero también a cualquier tipo de persona.

Interviene en la distribución de nutrientes

El consumo de proteína repercute directamente en el rendimiento del deportista porque hace la función de vehículo para transportar otro tipo de nutrientes. Estos nutrientes son, principalmente, el oxígeno y la glucosa, fundamentales para poder rendir al mejor nivel y obtener una condición física óptima.

Consumo de proteínas en una alimentación normal

Tal y como ya hemos comentado, las proteínas son fundamentales para cualquier persona. Habitualmente, son los deportistas los que prestan especial atención en consumir alimentos ricos en este nutriente. Pese a ello, debe estar en la alimentación de todo el mundo.

Si no realizas deporte o solamente lo practicas de forma esporádica, tu consumo de proteínas no tiene que ser tan elevado como en el caso de los atletas. Esto es debido a que tanto tus objetivos como las necesidades de tu cuerpo son diferentes.

Lo más adecuado es que tomes 1 gramo de proteína por cada kilo que peses. Es decir, si pesas 60 kg, tienes que ingerir a lo largo del día 60 gramos de proteína. Dividido entre las cuatro comidas que la mayoría de las personas realizan al día, serían 15 gramos en cada una.

Proteínas para una condición física óptima

En el caso de los deportistas, el consumo de proteínas es más elevado. Esto produce que la ingesta también tenga que ser mayor.

Es positivo dividir la incorporación de proteína en las cuatro comidas diarias; además, es uno de los productos que produce mayor saciedad.

Es por ello que se recomienda que se tome como máximo 1,8 gramos de proteína por cada kilo que se pese. Es decir, si pesas 60 kg y realizas deporte, debes tomas al día 108 gramos de este nutriente. Repartido a lo largo de la jornada, resultaría en 27 gramos en cada una de las comidas.

Quizá esta cifra te resulte familiar. Se debe a que muchos manuales de nutrición deportiva hacen alusión a la necesidad de tomar como máximo 30 gramos de proteína en cada comida. Puedes comprobar que esta cifra es el resultado del sencillo cálculo que hemos realizado.

Con esta regla, podrás asegurarte de ingerir la cantidad que tu cuerpo necesita. Además, volvemos a insistir en que un exceso de proteínas nunca tendrá como resultado una condición física óptima. Al contrario, consumir más proteínas de las que el cuerpo necesita puede derivar en sobrepeso o en niveles elevados de azúcar en sangre.

Rivera, V. M. R. (2008). Propiedades de las proteínas. In Bases de la Alimentación Humana.