Culturismo: entrenamiento y alimentación

30 noviembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Lucía Corral
¿Sabías que las estrategias que siguen los culturistas en ocasiones los llevan a la deshidratación?

Recordar un poco de historia sobre el culturismo nos permite conocer cómo el hombre siempre ha rendido culto a su cuerpo, por diferentes razones. Desde el hecho de acentuar sus cualidades físicas para sobrevivir en un mundo con peligros —como en la prehistoria— pasando luego a la lucha por otro tipo de valores en la que la fuerza ha sido, además de estimada, necesaria en muchos casos.

Introducción al culturismo y sus riesgos

La búsqueda de la perfección, la rutina claramente marcada y los campeonatos y competiciones son su mayor motivación. El bombardeo de información es claro, y esto se manifiesta en internet, en los gimnasios y en libros. La búsqueda es fácil, pero conlleva un grave problema: la veracidad del contenido.

Las pautas y los consejos sin base científica pueden producir —y han producido ya— daños graves en la salud e integridad física de estas personas. Hablamos desde lesiones leves hasta incluso la muerte.

La mayoría de las pautas que siguen estos deportistas tienen que ver con rutinas deportivas en máquinas, alimentación, hidratación o suplementación. Sin embargo, si no son las correctas, generan riesgos de distintos niveles tanto a corto como a largo plazo.

El primer riesgo potencial asociado al culturismo es el crecimiento muscular antinatural. Los participantes de este deporte lo logran a través del ejercicio regular, vigoroso y dietas especiales de alto valor proteico. Muchas personas tratan de aumentar su tamaño de músculo lo más rápido posible para tener éxito en este deporte sin ningún conocimiento del proceso y de sus límites.

Datos estadísticos

La popularidad del culturismo está aumentando rápidamente. En España, según la Encuesta de Hábitos Deportivos del 2015, el culturismo es una de las modalidades deportivas más practicadas en términos semanales.

En cuanto a la distribución por sexos, hay mayor presencia masculina. El rango de edad en el que existe más presencia es entre los 15 y 24 años, y no hay demasiada presencia en sujetos mayores de 55 años.

Testosterona y culturismo son dos conceptos extremadamente ligados.

Objetivo del culturismo

La preparación para la competición de culturismo implica reducciones drásticas en la grasa corporal y un mantenimiento de la masa muscular. Esto se logra normalmente a través de una disminución de la ingesta de calorías, el entrenamiento de fuerza intenso y el aumento de ejercicio cardiovascular.

Los competidores participan en numerosas estrategias dietéticas y de suplementación para prepararse. Algunos tienen una base científica sólida, pero muchos otros carecen de ella.

Algunos de los suplementos que sí cuentan con evidencia que apoye su consumo son la creatina, la cafeína y la beta-alanina, pero otros muchos suplementos necesitan más estudios.

Por lo tanto, es importante que los practicantes de esta disciplina sean conscientes del mayor riesgo de desarrollar trastornos de la imagen corporal y de la alimentación. Para evitar problemas, deberían contar con la ayuda de un entrenador personal, nutricionista y psicólogo.

El entrenamiento de estos deportistas

Una de las cuestiones que más preocupa al culturista principiante es la elección de los ejercicios más adecuados y su inclusión en un programa que le permita lograr los objetivos que se haya marcado.

Cuando se acude a un centro deportivo, cabe esperar que el profesional que está al cargo de la sala de musculación esté lo suficientemente calificado como para asumir la responsabilidad de diseñar un programa de ejercicios que permita optimizar el tiempo y esfuerzo del culturista.

Por desgracia, esto no siempre es así. En algunos casos, el monitor se limita a dar una rutina fotocopiada y a explicar de forma superficial la ejecución de los diferentes ejercicios.

En otros casos, el gimnasio no dispone de monitores en plantilla y ofrece un servicio de entrenadores personales que, naturalmente, cobran por sus servicios, lo que supone un coste adicional que algunos culturistas no pueden permitirse. Esto puede derivar en que estos sujetos busquen información en foros de internet y revistas.

Alimentación para el culturismo

Errores típicos

Es importante comenzar esta sección haciendo hincapié en que no todas las técnicas de preparación que comúnmente usan los culturistas están constatadas científicamente. Algunas de las medidas para perder masa grasa y mejorar la condición muscular que usan inadecuadamente son:

  • La deshidratación.
  • Períodos de ayuno prolongado.
  • Restricciones calóricas.
  • Ejercicio cardiovascular inadecuado.
  • Uso indebido de diuréticos y esteroides anabólicos.

Reparto macronutrientes

La alimentación de los culturistas no es una ciencia exacta; de hecho, no existen datos concretos que recomendar en cuanto al reparto de macronutrientes. Según información extraída de una revisión científica publicada en la revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, esta podría ser una opción:

  • El aporte de proteínas sería muy elevado, dentro del intervalo de 2,3 a 3,1 gramos de proteína por kilogramo de peso por día.
  • Se recomienda que las grasas aporten entre un 15 % y un 30 % del aporte calórico total.
  • En lo que respecta a los carbohidratos, han de aportar el porcentaje restante.
Las proteínas son fundamentales en el culturismo.

Otras claves

La recomendación de pérdida de peso semanal es del 0,5 % al 1 % del peso total del sujeto. Respecto a la frecuencia de las comidas diarias, no hay estudios específicos para culturistas, pero se podría ajustar dependiendo del tipo de ejercicio que realicen en las distintas sesiones de entrenamiento se podría ajustar.

Cabe destacar la importancia de monitorizar al deportista continuamente para controlar que la dieta sea correcta y esté ajustada a cada etapa.

En este sentido, algunas recomendaciones generales serían tener una dieta variada, no evitar ningún grupo de macronutrientes, hacer ejercicio regular pero no excesivo e incorporar días de descanso.

  • Consejo Superior de Deportes. 2015. Encuesta de hábitos deportivos 2015.
  • Helms ER et al. 2014. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the international society of sports nutrition, 11(1), 20