Desarrollar músculo con dietas veganas: ¿es posible?

28 Mayo, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
La leucina es el aminoácido que presenta mayores implicaciones en lo que a génesis del tejido magro se refiere. A continuación, te contamos si es posible obtener los niveles suficientes para desarrollar músculo a través de una dieta vegana.
 

Aunque a menudo se piense lo contrario, es posible obtener desarrollar músculo con una dieta vegana. No obstante, es necesario tener en cuenta una serie de parámetros dietéticos para hacer posible esta labor.

En primer lugar, resulta fundamental monitorizar el aporte proteico y aumentar la ingesta de calorías diarias. Además, es primordial combinar los alimentos ricos en proteína vegetal, con el objetivo de conseguir un aporte de aminoácidos esenciales completo. Te contamos más sobre ambas cuestiones a continuación.

Para desarrollar músculo hay que garantizar las proteínas

Las proteínas vegetales son de peor calidad que las animales. Su digestibilidad es menor y son carentes en algunos aminoácidos esenciales. Por este motivo, es necesario combinar diferentes alimentos, con el objetivo de mantener un aporte de aminoácidos adecuado.

Hay que tener en cuenta que, de todos ellos, la leucina es el que presenta mayores implicaciones en lo que a génesis de tejido muscular se refiere. Así lo indica un artículo publicado en la revista Nutrients.

Una opción a la hora de garantizar el aporte de esta sustancia es su suplementación. No obstante, con una dieta variada, aunque vegana, es posible llegar a los niveles adecuados de este aminoácido.

Resulta crucial, si el objetivo es la ganancia de masa magra, combinar en la alimentación frutos secos, legumbres y pseudocereales con aporte proteico elevado. De este modo, se podrán cubrir los requerimientos de estos nutrientes.

 

Vigilar el aporte calórico en las dietas veganas

Las dietas veganas a menudo se asocian con un aporte escaso de calorías. Si el objetivo es desarrollar músculo, esto tiene que cambiar. Para que sea posible la construcción de tejido magro, es necesario que exista un superávit calórico.

Los cereales integrales ayudan a construir músculo, incluso en una dieta vegana.

Con esto en mente, resulta fundamental incluir carbohidratos de buena calidad en la dieta. La finalidad es estimular la producción de insulina y de las vías anabólicas del metabolismo. Una de ellas, estrechamente vinculada con las ganancias magras, es la vía mTOR, como indica un artículo publicado en la revista Scientific Reports.

Para estimular este mecanismo de carácter anabólico, es necesario aumentar la ingesta calórica total de la dieta, así como garantizar la presencia de carbohidratos.

Por otra parte, los cereales como la avena o algunos granos integrales consiguen inducir unos niveles estables de azúcar en sangre. Esta situación asegura un estado anabólico del organismo, ideal para desarrollar músculo en las condiciones de entrenamiento adecuadas.

Para desarrollar músculo, el entreno es fundamental

 

De nada servirá ser excesivamente estrictos con la dieta si los métodos de entrenamiento no son los adecuados. Existen dos procesos a partir de los cuales se produce la hipertrofia muscular.

El primero de ellos es la tensión mecánica, que consiste en introducir un estímulo muscular por medio de la movilización de grandes cargas de peso. Esta situación conduce a una activación de las vías anabólicas hormonales, lo que aumenta la producción de testosterona y de hormona del crecimiento.

Además, existe un segundo proceso para generar hipertrofia muscular basado en el estrés metabólico. Este mecanismo se aprovecha de la acumulación de metabolitos a nivel muscular, como el lactato, cuando se somete al tejido a estímulos de fuerza muy repetidos, con cargas de peso intermedias o bajas. La presencia de estas sustancias a nivel muscular estimula la señalización de las vías que inducen la génesis del tejido magro.

Suplementos para desarrollar músculo

A la hora de buscar aumentar las ganancias musculares, existen una serie de suplementos aptos para una dieta vegana que pueden mejorar este proceso. Los mejores ejemplos son la creatina y el HMB. Ambas sustancias son capaces de mejorar la composición corporal tanto en deportistas aficionados como en atletas de élite.

El consumo de creatina tiene ciertos beneficios para el deportista.
 

Por otra parte, existen una serie de compuestos proteicos de alta calidad que pueden resultar una opción para tener en cuenta en el caso de no llegar a las necesidades diarias de este nutriente.

Optimizar la dieta para generar tejido magro

Cuando el objetivo es la hipertrofia muscular, es necesario optimizar la dieta. Incluso en el marco de una dieta vegana, esto es posible. Incrementar la dosis proteica diaria, combinando alimentos para salvar las deficiencias en aminoácidos, resulta una solución eficaz.

Además, es necesario garantizar un superávit calórico y un aporte regular de carbohidratos, que estimule las vías metabólicas de carácter anabólico. Por último, es posible introducir una serie de suplementos como la creatina o el HMB, que contribuyan a mejorar la composición corporal.

  • Stokes T., Hector AJ., Morton RW., McGlory C., Phillips SM., Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 2018.
  • Cai X., Zhu C., Xu Y., Jing Y., et al., Alpha ketoglutarate promotes skeletal muscle hypertrophy and protein synthesis through akt/mTOR signaling pathways. Sci Rep, 2016.