¿Los hombres y las mujeres necesitan consumir la misma cantidad de proteínas?

17 Abril, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
Los últimos estudios ponen en duda que una dieta alta en proteínas pueda causar daño renal a medio o largo plazo. Te contamos sobre las necesidades proteicas de hombres y mujeres.
 

La nutrición se caracteriza por su necesidad de individualización. Por ejemplo, no todas las personas necesitan la misma cantidad de proteínas en su alimentación. Esta diferencia se aprecia también entre individuos de distinto sexo.

Cantidad de proteínas en hombres y en mujeres

Las necesidades energéticas son mayores en los hombres, debido a que poseen mayor masa corporal y muscular. De este modo, y dado que los nutrientes deberían representar un porcentaje determinado del valor calórico total, también requieren una mayor cantidad de proteínas.

A pesar de todo, estas diferencias no son demasiado elevadas. La OMS recomienda de manera general el consumo de 0,8 gramos de proteína/kilogramo de peso. No obstante, siguiendo estas pautas, un hombre de 70 kilos debería consumir 56 gramos de proteína al día, mientras que en el caso de una mujer de 50 kilos, 40 gramos al día serían suficientes.

Sin embargo, estas directrices se están quedando atrás respecto a los descubrimientos hallados en los últimos estudios. Por norma general, los hombres pesan más que las mujeres y sus necesidades proteicas son mayores.

En el caso de encontrarnos un hombre y una mujer del mismo peso, el hombre seguiría presentando mayores requerimientos, debido a su porcentaje de masa magra. Los deportistas serían una excepción en esta regla, pues la cantidad de proteínas que necesitan varía en función de su actividad.

Procedencia de las proteínas

Es necesario recalcar que la tendencia en cuanto a las necesidades proteicas está cambiando. Actualmente, se comienzan a recomendar dietas con un mayor contenido proteico y con menor cantidad de carbohidratos, tanto para hombres como para mujeres. Esto se debe a que los últimos artículos dudan de que las altas dosis de proteína puedan causar daño renal a medio o largo plazo.

 

No obstante, se recomienda que al menos el 50 % de la proteína ingerida proceda de los animales. Esto se debe a que su contenido en aminoácidos esenciales es mayor y presentan también mejor digestibilidad. A la hora de elegir las proteínas del reino vegetal, es importante tener en cuenta la combinación de los alimentos para obtener un nutriente completo.

Alimentos con contenido de proteína.

Suplementos de proteínas

En el caso de individuos sedentarios, y salvo excepción o patología, no suele ser necesario recurrir a la suplementación con este nutriente. Las cantidades aportadas mediante la dieta deberían ser suficientes si esta resulta equilibrada.

No obstante, la opción de consumir un aislado de proteína de suero puede ser cómodo en el caso de la media mañana o la merienda. Además, otorga una mayor saciedad que un snack salado o rico en carbohidratos. Por este motivo, puede ser una opción para tener en cuenta en el marco de una dieta hipocalórica.

A pesar de todo, estos suplementos han sido diseñados para deportistas, cuyas necesidades proteicas son, en ocasiones, difícilmente alcanzables mediante la dieta normal. Es necesario elegir bien el producto que se va a consumir, apostar por marcas que certifiquen la ausencia de sustancias dopantes y una pureza adecuada en el producto.

 

Además, en el mercado actual nos podemos encontrar varios productos a los que se le ha añadido proteína a mayores. Este tipo de alimentos pueden resultar una opción interesante. Su valor nutricional ha mejorado con respecto al de sus homólogos, suelen contener proteína de alto valor biológico y son fácilmente transportables.

Antes de recurrir a cualquier suplemento, es necesario hacer una consulta con un nutricionista para garantizar una ingesta segura.

El salmón es un tipo de carne blanca incluida en una dieta de protección gástrica.

La importancia de una alimentación equilibrada mas allá de la cantidad de proteínas

De todos modos, y aunque resulta importante garantizar la ingesta proteica, a la hora de velar por la salud, es imprescindible llevar a cabo una dieta variada. Procurar el equilibrio energético y aportar nutrientes al cuerpo procedentes de distintos alimentos resulta un modo eficaz de mejorar la funcionalidad del organismo.

Es necesario reducir el consumo de productos procesados, ricos en aditivos, azúcares simples y grasas trans. En su lugar, debemos aumentar la ingesta de alimentos frescos, sobre todo de frutas y verduras. Estos vegetales nos aportan una gran cantidad de vitaminas y minerales necesarios para llevar a cabo todas las funciones fisiológicas con éxito.

 

Por otra parte, en cuanto al aporte proteico, es necesario que tanto hombres como mujeres garanticen la presencia de alimentos que contengan este nutriente en todas sus comidas. De este modo, las necesidades estarán cubiertas.

Finalmente, como se explicó antes, se debe de procurar que el 50 % de estas proteínas procedan de origen animal para que el aporte de aminoácidos esenciales sea el correcto.

  • Deer RR., Volpi E., Protein intake and muscle function in older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2015. 18 (3): 248-53.
  • Kaji A., Hashimoto Y., Kobayashi Y., Wada S., Kuwahata M., et al., Protein intake is not associated with progression of diabetic kidney disease in patients without macroalbuminuria. Diabetes Metab Res Rev, 2019.