¿Por qué las mujeres deberían comer más proteínas?

Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
La proteína es un nutriente muy importante, dado que cumple diversas funciones en el organismo. En el ámbito del deporte, ¿hombres y mujeres deben consumir la misma cantidad?
 

Casi todo el mundo es consciente de la necesidad de reducir el consumo de azúcar. No obstante, existen una serie de restricción impuestas respecto a otros nutrientes que podrían no ser adecuadas. Un ejemplo de ello es la ingesta de proteínas.

Durante mucho tiempo se afirmó que estas sustancias no deberían suponer más del 8 % del valor calórico de la dieta. De todos modos, las corrientes científicas actuales refutan esta teoría.

Las proteínas son necesarias para mantener la función muscular y para una gran cantidad de reacciones fisiológicas que ocurren a diario. Al contrario de lo que se pensaba, no se vincula un aporte alto de este nutriente con un aumento del riesgo de la enfermedad renal.

Cabe destacar que las mujeres son más propensas a sufrir déficits de proteínas. Por ello, es necesario tener claras sus funciones y el aporte diario mínimo de los alimentos que las contienen.

Las proteínas, constructoras de tejido

Una de las funciones principales de las proteínas es intervenir en la génesis de tejido magro. Además, evitan su catabolismo con el paso de los años. Un estudio controlado publicado en la revista The Journal of Nutrition aporta evidencia sólida sobre esta afirmación.

 

En este ensayo, se le administraban 40 gramos de proteína de tipo caseína a individuos de edad avanzada antes de dormir. Los resultados concluían que la ingesta de este nutriente reducía la pérdida de masa muscular y mejoraba la función de esta.

Las mujeres, sobre todo en edad posmenopáusica, presentan una mayor tendencia al catabolismo muscular. Por este motivo, resulta crucial asegurar la ingesta proteica, con el objetivo de preservar este tejido metabólicamente activo.

La alimentación con proteínas es una de las bases del culturismo.

Una reducción de la masa magra se asocia con un mayor riesgo de obesidad, tal y como afirma un artículo publicado en el año 2015. Con el objetivo de reducir las probabilidades de desarrollar esta patología, es necesario llevar a cabo una serie de estrategias que garanticen la conservación de la masa muscular funcional. Para ello, se debe controlar el aporte proteico de la dieta.

El 8 % del total calórico es demasiado poco

A pesar de las recomendaciones que la OMS ha establecido hasta el momento, solo un 8 % de la energía total procedente de las proteínas es un valor demasiado escaso.

 

En atletas de élite, se utilizan ratios de proteína de incluso 2 gramos por kilogramo de peso, y un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition ha demostrado los efectos positivos de esta dosis sobre la mejora de la recuperación muscular.

En el caso de individuos sedentarios, el aporte de este nutriente no debería de ser inferior a 1 gramo por kilogramo de peso. De este modo, alrededor del 15-20 % del aporte energético debería estar representado por las proteínas. Sin embargo, resulta eficaz en términos de salud disminuir la ingesta de carbohidratos, sobre todo de azúcares simples.

Proteínas de alto valor biológico

No todas las proteínas son iguales; las de origen animal presentan una calidad extraordinariamente mayor. Su aminograma es completo y su digestibilidad, elevada. Por este motivo, al menos el 50 % de las proteínas de la dieta deben de proceder de alimentos del reino animal.

El resto del aporte proteico puede ser de tipo vegetal. No obstante, es necesario realizar combinaciones de alimentos para, de este modo, evitar las carencias de los aminoácidos esenciales.

 

Productos como los huevos, la carne blanca y los pescados deben ser habituales en la dieta de cualquier persona, también en la de las mujeres. Hasta hace pocos años se limitaba, por ejemplo, el consumo de huevos semanales. En la actualidad, se ha levantado esta restricción, ya que no existe evidencia de que empeoren la salud cardiovascular; además, suponen una fuente de proteínas de excelente calidad.

Es importante incluir más proteínas en la dieta de la menopausia.

Las mujeres deberían consumir más proteína

Con el objetivo de preservar la masa magra y reducir el riesgo de sobrepeso, las mujeres deberían incrementar su ingesta de proteínas si es que no consumen este nutriente de manera diaria. Sobre todo en aquellas en edad posmenopáusica, el aporte de este nutriente se torna esencial.

Para cubrir las recomendaciones aconsejadas por la ciencia, que distan de las que marca la OMS, es necesario incluir alimentos de origen animal a diario. Los huevos o los pescados deben ser productos prioritarios en lo que a proteínas se refiere.

Estos ingredientes pueden aparecer en la alimentación de manera frecuente, para asegurar así nutrientes de la más alta calidad. La proteína del reino vegetal también es necesaria, pero buscando la combinación de alimentos con el fin de evitar déficits en aminoácidos esenciales.

 
  • Kouw IW., Holwerda AM., Trommelen J., Kramer IF., et al., Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. J Nutr, 2017. 147: 2252-2261.
  • Wannamethee SG., Atkins JL., Muscle loss and obesity: the health implications of sarcopenia and sacropenic obesity. Proc Nutr Soc, 2015. 74: 405-12.