La proteína sin entrenamiento es ineficiente para la masa

22 noviembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
La ingesta proteica es fundamental para la síntesis de masa muscular en el contexto de una dieta hipercalórica y en el marco de un entreno de fuerza.

La creación de masa muscular se basa en dos aspectos fundamentales: una correcta alimentación y un estímulo muscular que genere hipertrofia. En condiciones de ausencia de entrenamiento, la alimentación no es capaz de hacer ganar masa a un individuo.

Siempre que hablemos de individuos adultos que ya hayan terminado su fase de desarrollo, es necesario introducir un estímulo muscular regular para la génesis de tejido muscular. Conoce a continuación los detalles de este tema que tanto interesa a muchos deportistas.

La importancia de la proteína para la masa

La proteína es el macronutriente encargado de la síntesis de tejido magro. Dentro del alto número de aminoácidos que componen las proteínas, la leucina es el que presenta una mayor repercusión en la construcción de masa y en la reducción del dolor muscular.

Además, se trata de un aminoácido esencial que el cuerpo no es capaz de fabricar por sí mismo; por ello, es crucial la ingestión proteica para conformar cambios en la composición corporal.

La proteína debe ser de alto valor biológico; esto quiere decir que sea rica en todos los aminoácidos esenciales y que tenga una elevada digestibilidad. La proteína animal es la de mayor calidad, junto con la del huevo.

La vegetal, sin embargo, suele ser carente de algún aminoácido, además de presentar valores de digestibilidad menores. Por este motivo, es necesario combinar proteínas de distintos vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

El entrenamiento es fundamental

Por otra parte, cualquier proceso de cambio de composición corporal que requiera una ganancia de tejido magro requiere un entrenamiento adecuado. La teoría de la supercompensación afirma que es necesario producir microrroturas en el músculo para la regeneración de las mismas y la creación de tejido nuevo.

Para construir masa, se ha de combinar el entrenamiento con la ingesta de proteínas.

Para ello, se debe de entrenar la fuerza en rangos de hipertrofia en el marco de una dieta hipercalórica. Aunque la intensidad y la carga del entreno sea la adecuada y el aporte proteico el necesario, sería imposible generar masa muscular en un ambiente normo o hipocalórico.

De este modo, la dieta del atleta que pretende mejorar su composición corporal debe ser rica en proteínas, pero también en carbohidratos. Este macronutriente le permitirá exprimir sus marcas en los entrenos y aumentar su eficiencia. Por otra parte, le añadirá a la dieta las calorías necesarias para permitirle construir tejido nuevo.

Lo importante es la combinación de ambos factores

Para la creación de nueva masa muscular, es necesario que los dos factores anteriormente tratados se combinen con armonía [1]. De nada vale realizar entrenamientos demasiado intensos sin el aporte nutricional adecuado, ni llevar una dieta con los macros medidos si la actividad física no es la ideal.

Incluso si tenemos que priorizar una de las dos condiciones, es preferible que la ingesta proteica no sea del todo perfecta y que la carga de entrenamiento sea la indicada. La suplementación con proteína es una manera eficiente de llegar a la ingesta diaria necesaria de este macronutriente para el anabolismo.

Normalmente se deben elegir proteínas de alto valor biológico, como suele ser la proteína de suero lácteo. Los aislados proteicos suelen ser una buena opción, y es interesante que contengan la mínima cantidad de azúcares posible para maximizar la ingesta proteica.

Consulta con un nutricionista antes de comenzar a utilizar suplementos proteicos. De lo contrario, podrías poner en riesgo tu salud innecesariamente.

Cómo ganar masa muscular: conclusión

Si estás pensando en comenzar un plan de ganancia muscular, tienes que cuidar los dos factores indispensables para este fin: la dieta y el entreno. Si no estás seguro de que el aporte proteico de tu dieta sea el necesario, puedes suplementar con proteína de suero [2], siempre que el nutricionista lo apruebe.

Los suplementos deben consumirse bajo la supervisión de un profesional.

A pesar de todo, es importante no superar la dosis de 2 g de proteína por kg de peso muscular para evitar sobredemandas hepáticas y renales. Además, sométete a un buen plan de trabajo de fuerza-hipertrofia para exigirle al músculo un crecimiento posterior.

Pero no te olvides que todo esto carece de sentido si no comes más calorías de las que gastas. Una dieta ligeramente hipercalórica, 300-400 kcal por encima de tu gasto, es primordial a la hora de pensar en ganancias musculares.

Prueba añadiendo a tu dieta carbohidratos de bajo índice glucémico y una buena variedad de pescados azules para conseguir llegar a estas calorías sin demasiado esfuerzo. Los frutos secos también pueden ser aliados en esta batalla, gracias a su elevado contenido calórico y su aporte proteico.

  1. Rondanelli M., Klersy C., Terracol G., Talluri J., Maugeri R., Guido D., Faliva MA., Solerte BS., Fioravanti M., Lukaski H., Perna S., Whey protein, amino acids, and vitamin D supplementation with physical activity increases fat-free mass and strength, functionality, and quality of life and decreases inflammatiion in sarcopenic elderly. Am J Clin Nutr, 2016. 103 (3): 830-40.
  2. Pasiakos SM., Cao JJ., Margolis LM., Sauter ER., Whigham LD., McClung JP., Rood JC., Carbone JW., Combs GF., Young AJ., Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J, 2013. 27 (9): 3837-47.