¿Comer hidratos de carbono influye en la obesidad?

30 enero, 2020
Este artículo fue redactado y avalado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
Los carbohidratos pueden conducir a un aumento de las probabilidades de padecer obesidad. Te explicamos por qué.

La obesidad es una enfermedad endémica en este siglo. A pesar de que en algunos casos los condicionantes son genéticos u hormonales, la mayor parte de los procesos de obesidad vienen condicionados por malos hábitos alimenticios.

En siglos anteriores, se vinculó la ingesta de grasas con la probabilidad de padecer obesidad. Actualmente, esa asociación está más que descartada.

Hoy en día, son los hidratos de carbono los principales sospechosos de presentar relación con la obesidad. Por este motivo, cada vez se ponen más de moda las dietas cetogénicas y los ayunos intermitentes.

El efecto saciante de los carbohidratos

Al contrario de lo que sucede con las proteínas y grasas, la capacidad saciante de los carbohidratos suele ser baja. Es un poco mayor en el caso de los carbohidratos complejos de bajo índice glucémico, debido al aporte de fibra.

Sin embargo, cuando hablamos de harinas refinadas o azúcares simples, la cosa empeora [1]. Estos productos no solo no presentan la capacidad de inducir saciedad, sino que conllevan la aparición de una hipoglucemia reactiva posterior a su ingesta que incita al consumo de más alimentos ricos en azúcar.

De este modo, se entra en un bucle de alimentación procesada que desemboca en un aumento notable de las calorías ingeridas durante el día. No obstante, existen ciertos estudios actuales que comienzan a dudar de este modelo, aunque todavía se carece de la evidencia suficiente como para afirmar lo contrario [2].

El pan como acompañamiento

Otro hábito poco saludable en lo que al mantenimiento del peso corporal se refiere es el hecho de acompañar las comidas con pan. Esta ingesta de carbohidratos extra aumenta el aporte calórico de la dieta.

Las frutas y nueces también son fuente de carbohidratos.

Además, en muchas ocasiones no se es consciente de la cantidad de pan que se consume, lo que incita a la sobreingesta. El pan, por otra parte, es un alimento de dudosa calidad en muchas ocasiones.

A pesar de haber sido la base de la alimentación en tiempos pasados, está constituido fundamentalmente por harina muy refinada. Este ingrediente presenta la capacidad de disparar el azúcar en sangre y la producción de insulina, lo que conlleva un estrés para el páncreas.

El funcionamiento de las dietas cetogénicas

A pesar de la influencia de los carbohidratos en la obesidad y en la composición corporal, las dietas cetogénicas no han resultado mucho más eficaces para perder peso que las dietas hipocalóricas altas en carbohidratos.

Este hecho viene dado porque la ganancia o pérdida de peso se reduce a un cálculo matemático de calorías ingeridas menos calorías gastadas. Por lo tanto, si estamos hablando en ambas situaciones de dietas con un balance calórico similar, la pérdida de peso lo será también.

Ahora bien, la adherencia a la dieta cetogénica puede resultar mayor debido a que el apetito en este tipo de situaciones se ve disminuido por el efecto saciante de las proteínas y las grasas. Además, se reducen las posibles hipoglucemias reactivas derivadas de la ingesta de carbohidratos.

Sin embargo, este tipo de dietas presentan un problema fundamental: el escaso aporte de fibra. Para solucionar este problema, la mejor alternativa suele ser la suplementación con prebióticos. Introducir una cantidad alta de verduras también es una opción interesante para evitar los problemas de tránsito intestinal.

La necesidad de los carbohidratos en deportistas

En el caso de los deportistas, la cosa cambia. Aquellos atletas que entrenan en disciplinas de tipo anaeróbico necesitan un aporte de carbohidratos constante. Es interesante alternar carbohidratos complejos y simples, dependiendo del momento del día y del período competitivo o volumen de entrenamiento.

Para los deportistas de disciplinas aeróbicas, puede ser apropiado reducir la ingesta de este macronutriente para mejorar la reproducción mitocondrial y la eficiencia de la oxidación lipídica.

Los carbohidratos son nutrientes importantes para el entrenamiento de fútbol.

Conclusión

La ingesta de carbohidratos está relacionada con la obesidad, ya que produce un aumento de las calorías de la dieta y, en muchas ocasiones, del apetito. Asimismo, presentan una escasa capacidad saciante, salvo aquellos granos integrales ricos en fibra, y por ello incitan a consumir más cantidad de alimento de la necesaria.

Además, la ingesta de este macronutriente en gran cantidad conlleva un estrés pancreático y un aumento de la producción de insulina que no suele ser positivo, a no ser que el individuo sea un deportista de alta intensidad.

Por lo tanto, lo más adecuado es reducir la ingesta de carbohidratos y elegir aquellos que estén menos refinados y procesados. Todo ello en el marco de una dieta normocalórica.

  1. Meldrum DR., Morris MA., Gambone JC., Obesity pandemic: causes, consequences, and solutions but do we have the Will?. Fértil Steril, 2017. 107 (4): 833-839.
  2. Hall KD., A review of the carbohydrate-insulin model of obesity. Eur J Clin Nutr, 2017. 71 (3): 323-326.