Dieta vegana en deportistas, ¿es posible?

2 mayo, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Lucía Corral
Si practicas deporte con regularidad y estás planteándote disminuir tu consumo de productos animales, o incluso eliminarlos, te será de gran utilidad la información que te ofreceremos en el siguiente artículo.

La RAE define al veganismo como la «actitud consistente en rechazar alimentos o artículos de consumo de origen animal». Existen diferentes tipos de regímenes alimenticios que se parecen: dieta vegana, vegetariana, ovolactovegetariana, flexitariana, etc. Hoy nos ocuparemos del primero; ¿es compatible la dieta vegana con el deporte?

Definiciones: tipos de dietas

Estas son las diferentes dietas por las que una persona puede optar:

  • Omnívora: come de todo.
  • Pescovegetariana: restringe el consumo de carne.
  • Ovolactovegetariana: no incluye ni carne ni pescado, pero sí consume lácteos y huevos.
  • Lactovegetariana: evita huevos, carne y pescado.
  • Ovovegetariana: prescinde del consumo de lácteos, carnes y pescados. Sí admite el consumo de huevos.
  • Vegetariana estricta: excluye todos los productos y derivados animales, incluyendo la miel, los huevos y los lácteos.
  • Vegana: elimina los mismos grupos de alimentos que la dieta vegetariana y, además, lo aplica al estilo de vida excluyendo, por ejemplo, el uso de pieles.

Evolución de las nuevas tendencias alimentarias

La alimentación vegana está al alza. Los datos oficiales más fiables que se tienen datan del año 2011, cuando se publicó la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española (ENIDE).

En esta encuesta, se estableció que el 1,5 % de las personas no comían carne ni pescado (sin especificar qué tipo de régimen llevaban). Esta cifra equivaldría a 700 mil personas vegetarianas.

En octubre del 2014, se publicó un estudio epidemiológico nutricional de carácter transversal denominado Encuesta de Nutrición de la Comunidad de Madrid (EN UCAM).

Para este estudio, se preguntó acerca del seguimiento de dietas especiales, como por ejemplo una dieta baja en sal, sin gluten o sin lactosa. A esta pregunta, 27 personas respondieron que seguían una dieta vegetariana. Esto representa el 1,7 % de la muestra (n= 1553).

Por otro lado, el informe The Green Revolution fue elaborado por la consultora Lantern en 2017. El estudio se llevó a cabo a través de dos mil encuestas telefónicas que permitieron concluir que un 7,7 % de la población se define como vegana.

La dieta vegana puede combinarse sin problemas con la rutina de un deportista.

Esta cifra está compuesta por un 0,2 % de personas veganas, un 1,3 % de vegetarianos y un 6,3 % de flexitarianos. Se consideran flexitarianos aquellos que siguen una dieta principalmente vegetariana, pero muestran un consumo esporádico de carne o pescado.

De las motivaciones para optar por este estilo de vida, el 57 % de los encuestados alegó motivos éticos y animalistas; en tanto, otro 21 % alegaba razones de sostenibilidad y ecología, mientras que la salud era la preocupación principal del 17 %.

Por último, en noviembre de 2018 se publico el informe Nuevas tendencias alimentarias a nivel mundial de la consultoría IPSOS. Este informe indicaba que, aunque la dieta más común a nivel mundial es la omnívora, más de una décima parte de la población sigue dietas sin carne, pero que pueden incluir pescado. El informe reflejaba que 1 de cada 5 españoles (20 %) afirma no comer carne.

Planificación de una dieta vegana

A la hora de planificar una dieta vegana, hay que tener en cuenta las tolerancias individuales. Las fuentes alimentarias de las que se hablarán a continuación son exclusivamente veganas.

Grupos de alimentos en la dieta vegetariana

Al igual que en otras pautas alimentarias, la base de la alimentación han de ser las verduras y hortalizas. Estas han de estar presentes, ya sea en crudo o cocinadas, en una gran proporción. Las verduras y hortalizas aportan vitaminas, minerales y oligoelementos necesarios dentro del contexto de una dieta equilibrada.

Los granos y cereales también han de estar presentes, especialmente sus versiones integrales. Son una fuente de energía, carbohidratos complejos, fibra, hierro y vitaminas del grupo B.

Las comidas con quinoa son especialmente interesantes en este grupo de población, ya que presentan una mayor proporción de proteína (14 g por 100 g de producto en crudo) que otros cereales como el arroz (7 g por 100 g de producto en crudo).

El magnesio se encuentra presente en los cereales integrales.

Por su parte, las frutas son una magnifica fuente de vitaminas, minerales y fibra. No pueden faltar tampoco en una alimentación vegana.

Del mismo modo, las grasas y los alimentos grasos juegan un papel importante para los veganos, ya que es importante asegurar un correcto aporte de aceites omega 3. La principal fuente de estos ácidos grasos son los pescados azules, no aptos en estas dietas, por lo que hay que utilizar fuentes vegetales como alternativa.

Los frutos secos, las semillas y el aguacate son buenas fuentes de omega 3. Para cocinar, la grasa mas recomendada es el aceite de oliva virgen.

En cuanto a las proteínas, la principal fuente son las legumbres, seguidas de los frutos secos y las semillas. Otras fuentes de proteína vegetal son:

  • Tofu: es licuado de soja.
  • Seitán: gluten de trigo o de otros cereales como la espelta. Hay que tener especial cuidado al incluir esta fuente de proteína en la dieta de personas celíacas.
  • Tempeh: soja o garbanzo fermentado con un hongo.
  • Soja texturizada: harina de soja que se utiliza como sustituto de la carne picada en platos como los espaguetis a la boloñesa.
  • Quorn: microproteína obtenida de fermentación de un hongo; aún es poco conocida en España.
  • Heura: soja, aceite de oliva y especias.

Dieta vegana en deportistas

El principal ‘problema’ de una dieta vegana para un deportista radica en cubrir las necesidades de proteínas. Los requerimientos proteicos mínimos para veganos son de 1,1 g/kg (es decir, depende del peso de cada persona).

Con estas ideas, podrás obtener tu receta vegana rica en proteínas preferida.

En deportistas, los requerimientos son todavía mayores, y hay que cubrir al menos 1,3 g/kg de peso; lo ideal es un consumo de 1,5-1,6 g/kg de peso por día. Un ejemplo de dieta que cumple con los requerimientos (1,3g/kg peso/día) para un deportista varón vegano de 65-70 kg sería el siguiente:

  • Desayuno: porridge de avena, 50 g de bebida de soja (15 g proteínas).
  • Almuerzo: 2 yogures de soja (10 g proteínas).
  • Comida: 100 g de legumbre (1 bote) con verduras (25 g proteínas).
  • Merienda: 2 piezas de fruta y un puñado de nueces (5 g proteínas).
  • Cena: 150 g de tofu + verduras (30 g de proteínas).

En total, este plan diario cuenta con un total de 85 gramos de proteínas. Como se ve en el ejemplo, una dieta vegana bien planificada es compatible con el deporte.

Eso sí, no debemos olvidarnos de la importancia de la suplementación de B12 para estos individuos. En caso de buscar una planificación adaptada y específica, acude a un nutricionista.

  • Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad de España. Evaluación nutricional de la dieta española. Energía y macronutrientes. Sobre datos de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE). http://www.cibr.es/ka/apps/cibr/docs/estudio-enide-1.pdf
  • Encuesta de nutrición de la Comunidad de Madrid. Documentos Técnicos de Salud Pública nº D137. Fundación Española de la Nutrición. http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/observatorio/ENUCAM_2014.pdf
  • Andreu, M. J. (2015). Nutrición y salud en la dieta vegana. Universitat Oberta de Catalunya (UOC). Retrieved from http://openaccess.uoc.edu/webapps/o2/bitstream/10609/58407/3/fandreuiTFM211216.pdf
  • Haub MD, Wells AM, Tarnopolsky MA, Campbell WW. Effect of protein source on resistive-training-induced changes in body composition and muscle size in older men. Am J Clin Nutr 2002; 76(3): 511-517
  • Campbell WW, Barton ML, Jr., Cyr-Campbell D, Davey SL, Beard JL, Parise G, et al. Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. Am J Clin Nutr 1999; 70(6): 1032-1039.