La importancia del azúcar en la dieta de los atletas

20 diciembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
Te enseñamos las funciones que el azúcar presenta dentro del organismo del deportista. Además, te brindamos claves para su consumo.

El azúcar es un nutriente poco importante para personas sedentarias. Su consumo es excesivamente elevado y debe reducirse para mejorar los parámetros bioquímicos. Sin embargo, en el caso de los deportistas, la cosa varía.

La glucosa supone el nutriente esencial de las principales rutas metabólicas de obtención de energía. Salvo en el caso de los deportistas de fondo, el consumo de azúcar en atletas es esencial para asegurar un buen rendimiento.

Azúcar antes y después de los entrenos

El azúcar presenta una doble función: antes del entrenamiento, garantiza la disponibilidad energética para su realización. Después del entreno, cuenta con una función recuperadora,que se basa en llenar los depósitos de combustible para preparar al organismo para un esfuerzo futuro.

De este modo, se garantiza que se lleve a cabo el proceso de supercompensación y se disminuye el riesgo de caídas de rendimiento y de lesión muscular.

No obstante, hay que tener cuidado con la forma de administración del azúcar. Inmediatamente antes puede no ser recomendable ingerir grandes dosis de azúcar refinado, debido a la posible hipoglucemia reactiva que se pueda derivar de esa ingesta.

Lo óptimo es introducir alimentos ricos en carbohidratos complejos durante las 2 comidas anteriores a la práctica deportiva. Sin embargo, después del ejercicio sí es posible introducir alimentos procesados o ricos en azúcares simples, que permitan llenar los depósitos de glucógeno de manera rápida y eficiente.

Cargas de glucógeno

En los momentos previos a la competición,puede ser interesante realizar una carga de glucógeno para mejorar el rendimiento [1][2]. Sobre todo en deportes de carácter anaeróbico, asegurar una sobrecarga de glucógeno en el cuerpo es positivo para prevenir la aparición de la fatiga.

Chica en la cocina con alimentos y bebida.

La carga de glucógeno se realiza disminuyendo la ingesta de carbohidratos durante 48 horas en condiciones de entreno normal. Acto seguido, se aumenta el consumo de azúcares durante las siguientes 48 horas —previas a la competición—cuando la carga de entrenamiento se ha bajado.

Durante este período, se alterna el consumo de alimentos ricos en carbohidratos complejos con otros ricos en azúcares simples. Así, se logra que el cuerpo acumule durante un tiempo determinado más glucógeno del que almacenaría en condiciones normales.

Esta situación beneficia la actividad deportiva y resulta útil en deportes anaeróbicos de media duración o en deportes colectivos, como el fútbol.

Consumir azúcar sin engordar

A pesar de resultar un nutriente esencial para el deportista, es interesante conocer cómo ingerir azúcares sin que esto afecte a la composición corporal. Hay que tener en cuenta que,en los días de descanso o inactividad, el consumo de carbohidratos debe disminuir sustancialmente.

Es importante recalcar la idea de que los azúcares deben ingerirse en torno a la práctica deportiva —antes y después—, pero no necesariamente en todas las comidas que el atleta realiza.

Una estrategia interesante para prevenir la ganancia de peso en el atleta y no perder rendimiento es aplicar un ayuno intermitente 16:8. Durante el período de alimentación, se pueden incluir azúcares en al menos 2 de las 3 comidas que se realizan.

Este protocolo asegura un buen rendimiento deportivo y el mantenimiento de los depósitos de glucógeno sin que esto afecte a la composición corporal. En los días de descanso, lo ideal sería reducir el consumo de azúcares a 1 de 3 comidas—en el caso de encontrarse en ayuno— y elegir variedades de alimentos que contengan carbohidratos de bajo índice glucémico.

Los beneficios de la avena la vuelven un ingrediente ideal para los desayunos.

Conclusión

El azúcar es un nutriente esencial para los deportistas. A pesar de que la población sedentaria no se beneficia mucho de este, es indispensable para la práctica deportiva y para asegurar el rendimiento. Sin embargo, conocer cómo se debe consumir resulta crucialpara prevenir lesiones y cambios indeseables en la composición corporal del atleta.

Por norma general, se debe priorizar los alimentos ricos en carbohidratos complejos sobre aquellos ricos en azúcares simples. Estos últimos pueden utilizarse después del entrenamiento con función recuperadora, o incluso dentro de la propia sesión de entrenamiento para prevenir la aparición de la fatiga.

No obstante, es necesario tener claro que el atleta no tiene por qué consumir azúcares en todas las comidas. Los días de descanso es preferible que consuma alimentos que contengan grasas o proteínas, para garantizar el funcionamiento óptimo del metabolismo y prevenir modificaciones en el peso.

  1. Nelson AG., Arnall DA., Kokkonen J., Day R., Evans J., Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc, 2001. 33 (7): 1096-100.
  2. Stingl H., Chandramouli V., Schumann WC., Brehm A., Nowotny P., Waldhausl E., Landau BR., Roden M., Changes in hepatic glycogen cycling during a glucose load in healthy humans. Diabetología, 2006. 49 (2): 360-8.