Nutrición para el entrenamiento de fútbol

15 Enero, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Lucía Corral
Los deportistas en general, y los futbolistas en particular, han de optimizar la dieta para mejorar su rendimiento. ¿Qué estrategias nutricionales existen?
 

Los deportes de equipo en campo, como el fútbol, cursan con ejercicios intermitentes de alta intensidad. En estos deportes hay que considerar que, aunque todos los deportistas practiquen la misma actividad, puede haber diferentes necesidades atendiendo a las posiciones que desempeñen.

Características del fútbol como deporte

El campo de juego donde se practica este deporte es rectangular y mide entre 100 y 130 metros de largo (para partidos internacionales ha de medir entre 110 y 120 metros) por 50 – 100 metros de ancho (en torneos internacionales, el rango será de entre 70 y 80 metros).

En las competiciones de este deporte participan once jugadores por equipo. Estos, en función de la posición que desempeñen, presentan unas características u otras de juego. Por ejemplo, no es comparable el tipo de juego de un centrocampista con el de un portero.

Problemas de los deportistas

Evitar el aumento de peso

En deportes como el fútbol, el año se divide en tres períodos: pretemporada, temporada y período de descanso. Es en este último en el que los deportistas tienden a ganar peso, debido sobre todo al reposo físico.

En estos casos, es importante controlar esa ganancia de peso y enfocar los entrenamientos de la pretemporada en recuperar la condición física.

Educación nutricional y culinaria

Uno de los principales problemas de los deportistas es la falta de tiempo y el desconocimiento en el arte de cocinar. Es común que, tras abandonar el núcleo familiar, acaben en un centro de alto rendimiento para deportistas.

 

En estos centros, la comida se prepara de forma general y para todos por igual. De este modo, al abandonarla, se ven perdidos y tienden a recurrir a precocinados y comida rápida. ¿Qué se puede hacer para evitarlo?

Existen técnicas culinarias sencillas de fácil aprendizaje, como el vapor o la plancha. Sin embargo, es importante que desde el club se les den herramientas para favorecer su aprendizaje.

Los carbohidratos son nutrientes importantes para el entrenamiento de fútbol.

La importancia de comer bien

Una dieta bien planificada favorece el rendimiento y la recuperación entre sesiones de entrenamiento. Además, un buen estado nutricional y de hidratación disminuye el riesgo de lesiones. Esto sucede en todos los deportes, incluido el fútbol.

Tipos de entrenamientos para el fútbol

Los entrenamientos han de estar adaptados al estado de los futbolistas. De este modo, la mayoría de los jugadores entrenan con una carga reducida los días posteriores al partido, para favorecer la recuperación. La carga de trabajo de los días posteriores es alta, y vuelve a disminuir para la preparación del próximo encuentro.

Desde el punto de vista nutricional, los entrenamientos sirven para probar estrategias antes del gran día: el partido. La alimentación de los jugadores de fútbol tiene que estar adaptada al tipo de entrenamiento.

 

No se requiere lo mismo si se va a realizar un entrenamiento de fuerza que si se va a entrenar cardio. Independientemente del tipo de trabajo que se vaya a realizar, la comida ha de estar pautada y adaptada.

Entrenamientos de resistencia

Para esta modalidad de entrenamiento, se precisa un alto aporte de hidratos de carbono, aunque la cantidad varía de unos sujetos a otros. Sin embargo, para un jugador que entrena varias veces a la semana, se necesita al menos unos 5-8 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso al día.

La ingesta insuficiente de carbohidratos puede conducir a la fatiga durante la semana de entrenamiento y tener repercusiones en el partido.

Entrenamientos de fuerza

Este tipo de entrenamiento se puede enfocar de distintas formas. Es posible llevarlo a cabo en una sala de musculación o hasta en el propio campo con métodos de arrastre y cuestas o métodos pliométricos. Durante estos días, es mejor focalizar la alimentación en las proteínas.

Hidratación, otro concepto fundamental en el fútbol

La hidratación debe ser uno de los pilares de los entrenamientos. La buena hidratación previene lesiones y mejora el rendimiento deportivo. En ambientes calurosos, es importante reajustar la cantidad y el tipo de bebida de reposición.

Para elegir una bebida isotónica u otra, hay que considerar las pérdidas por sudor, la intensidad y duración del ejercicio y el ambiente en el que se desarrolla el entrenamiento.

Cuidar la hidratación antes, durante y después de practicar deporte es fundamental, sin importar la disciplina escogida.
 

Uno de los errores habituales es beber agua solamente ante la sensación de sed. Para comprobar si tras una sesión de entrenamiento ha sido correcta la hidratación, se puede hacer el siguiente experimento.

Hay que pesar al deportista antes y después del ejercicio; la diferencia corresponde a la pérdida hídrica por sudoración. Si esa cifra es mayor al 2 % del peso corporal, significa que la hidratación no ha sido suficiente. Es decir que, en un sujeto de 75 kilos, la diferencia observada no puede ser mayor a 1,5 kg.

En definitiva, el fútbol y muchos otros deportes demandan una planificación de la dieta, que al fin y al cabo es el ‘combustible’ que le ofrecemos a nuestro cuerpo. Lo más recomendable es consultar con un nutricionista y no realizar cambios en la alimentación sin su consentimiento.

 
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