¿Existen alimentos contra la grasa abdominal?

2 noviembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
Son muchos los mitos que se han extendido con el tiempo con respecto a la pérdida de grasa en el abdomen. ¿Hay alimentos que pueden ayudarnos?

Mucha gente tiene la preocupación de perder grasa abdominal para poder marcar músculo o para reducir su perímetro. Para ello, consumen ciertos alimentos cuyo marketing los coloca como beneficiosos para esta misión. Sin embargo la evidencia científica no respalda este hecho.

La grasa no se puede perder de manera localizada, sino que su reducción es homogénea. Del mismo modo que por el hecho de realizar crunch de abdomen no conseguiremos reducir el perímetro de la cintura, no existe un alimento cuya ingestión conduzca a una pérdida de grasa de manera localizada. De hecho, tampoco hay alimentos que tengan el poder de eliminar la grasa de manera general.

El proceso de la pérdida de grasa

El hecho de reducir la grasa se debe a una cuenta matemática muy sencilla: comer menos de lo que se gasta. Este principio, encuadrado dentro de las leyes de la termodinámica, se aplica a cualquier individuo y sirve tanto para perder como para ganar peso.

No importan las patologías, la saciedad, la genética… si los requerimientos energéticos son mayores que las ingestas, se producirá una pérdida de peso. Esta pérdida de peso corresponde a su vez a una depleción muscular y a una reducción del tejido graso.

El catabolismo muscular, afortunadamente, es pequeño en condiciones de alimentación. Incluso en situaciones de ayuno se produce un catabolismo proteico inicial que luego se reduce notablemente conforme van pasando las horas.

El tejido que en estos casos se utiliza en mayor medida para la producción energética es el graso. De este modo, los ácidos grasos salen de los adipocitos y se conducen al hígado para su transformación en un sustrato energético útil (glucosa).

La pérdida de tejido graso nunca es localizada

El cuerpo no es capaz de seleccionar la localización de los adipocitos a los que les retirará los ácidos grasos. Así, la pérdida de grasa viene muy marcada por la genética.

Chica hace mediciones para evaluar la pérdida de grasa.

La gente que tenga tendencia a una distribución de la grasa uniforme verá disminuido este tejido de manera armoniosa. Sin embargo, aquellos individuos que son más propensos a localizar la grasa en una determinada zona verán una reducción mayor de esta grasa localizada en comparación con el resto de la grasa del cuerpo.

No obstante, no existe ningún alimento que pueda acelerar este proceso. Sí bien existen algunas sustancias que parecen estimular la utilización de ácidos grasos para la producción energética, como es la cafeína, este efecto no es tan significativo como puede parecer, y supone solo una ayuda.

De todos modos, existen algunas estrategias encaminadas a hacer la labor del déficit calórico menos tediosa. Se trata de aquellos alimentos ricos en fibra, y por lo tanto, con gran poder de saciedad.

La ingestión de fibra produce un aumento del bolo fecal y una distensión estomacal sin aporte calórico. Aparte, estimula el crecimiento selectivo de las bacterias del colon que pueden intervenir en la absorción de nutrientes.

Por estos motivos, una ingesta de fibra elevada reduce el apetito y mejora la salud del tubo digestivo; disminuye así la aparición de enfermedades complejas y mejora el control de la glucemia. Esto supone una estrategia acalórica interesante a la hora de aumentar el volumen de la dieta sin elevar la densidad calórica de la misma.

El ejercicio como aliado de la pérdida de grasa abdominal

La mejor manera de eliminar la grasa, localizada o bien distribuida, es la práctica regular de ejercicio. Esto contribuirá a aumentar el gasto calórico y a generar ese déficit termodinámico necesario. Además, provocará un aumento del tono muscular y, por ende, habrá mayores necesidades energéticas, aún en estado de reposo.

No obstante, la reducción de la grasa no es el único beneficio de la práctica deportiva. Existe evidencia de que la práctica regular de deporte previene la aparición de muchas enfermedades, entre las que se destacan las cardiovasculares.

Pareja hace ejercicio aeróbico para la pérdida de grasa abdominal.

Por otra parte, el ejercicio físico es un buen aliado contra la obesidad y el síndrome metabólico. En última instancia, y como si todo lo anterior fuera poco, mantiene al organismo en un estado de mayor eficiencia y aumenta el rendimiento diario.

Conclusión: ¿es posible perder solo grasa abdominal?

La pérdida de grasa es un proceso derivado de la ingestión de menos calorías de las que el cuerpo consume. No se puede realizar de manera localizada y el mejor aliado para este fin es la práctica deportiva.

Finalmente, a pesar de que existen algunas sustancias que pueden agilizar ligeramente este proceso, no existen alimentos que provoquen una pérdida de peso sustancial.

  • 1 - Painter SL., Ahmed R., Hill JO., Kushner RF., Lindquist R., Brunning S., Margulies A., What matters in weight loss? An in-Depth analysis of self-monitoring. J Med Internet Res, 2017.
  • 2 - Hunter GR., Fisher G., Neumeier WH., Carter SJ., Plaisance EP., Exercise training and energy expenditure following weight loss. Med Sci Sports Exerc, 2015. 47 (9): 1950-7.