Alimentos termogénicos: ¿cuáles son?

Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Lucía Corral
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Existen varios métodos para adelgazar, y muchos de ellos cuentan con una baja evidencia científica que los respalde. ¿Pertenecen los alimentos termogénicos a esta categoría? 

Para entender en qué consiste la termogénesis, hay que comprender otros conceptos. ¿Cómo se puede calcular la cantidad de energía que necesita el organismo? A continuación, te explicamos lo que debes saber sobre este interesante tema.

¿Qué es el gasto energético?

El gasto energético es la cantidad de energía que necesita el organismo para realizar las actividades de la vida diaria. Para conocerlo, hay que considerar tres componentes: el gasto metabólico basal, la termogénesis de los alimentos y la actividad física.

Tasa metabólica basal

El metabolismo basal representa la mínima cantidad de energía necesaria para mantener las funciones vitales del cuerpo cuando este se encuentra en reposo. Estas actividades engloban procesos como la respiración, la circulación o la conservación de la temperatura corporal. En los niños, este valor también incluye el coste energético del crecimiento

Aunque este valor representa la mayor parte del gasto energético, existe una variación entre individuos dependiendo de su composición corporal, su sexo y su edad. Por ejemplo, no tendrán el mismo metabolismo basal dos varones de la misma estatura y peso si tienen distinta composición corporal.

 

El tejido muscular es metabólicamente más activo que el tejido adiposo. Por lo tanto, una persona con más músculo necesitará más energía que aquel que disponga de un menor porcentaje de masa muscular.

Para calcular este parámetro, se pueden utilizar métodos directos o métodos directos. Los indirectos son más utilizados, ya que resulta más sencillo aplicarlos. Uno de los más extendidos son las ecuaciones de Harris Benedict, que estiman la tasa metabólica basal a partir del peso, el sexo y la talla.   

Chica hace mediciones para evaluar la pérdida de grasa.

Termogénesis 

La termogénesis inducida por la dieta también se conoce como termogénesis pospandrial. Es la energía necesaria para llevar a cabo los procesos de digestión, absorción y metabolismo tras las comidasPuede suponer entre un 10 % y un 15 % de las necesidades de energía. El rango de variación depende del tipo de alimentos que se ingieren.

De este modo, el gasto derivado de la digestión de una comida rica en hidratos de carbono o proteínas es mayor que el de una comida rica en grasas. Además, este valor disminuye con la edad, probablemente por el aumento de la resistencia a la insulina. 

 

Actividad física

La actividad física es el tercer componente del gasto energético y, en muchos casos, el más importante. En este valor se engloba la energía consumida tanto en las actividades voluntarias como involuntarias, tales como los escalofríos. 

Se trata del factor más modificable del gasto energético, ya que depende en gran parte del estilo de vida de cada individuo. En individuos sedentarios, el efecto térmico de la actividad puede ser tan bajo como 100 kcal/día; por su parte, en individuos muy activos puede llegar a las 3000 kcal/día.

¿Qué son los alimentos termogénicos?

Se considera termogénica cualquier sustancia capaz de aumentar la temperatura corporal. Algunos de los alimentos termogénicos más conocidos son el café, el té verde, el aceite de coco, la canela o los chiles

El consumo de estos alimentos va asociado a un aumento del gasto energético. Esto sucede porque su consumo aumenta la temperatura corporal, y los mamíferos tienen que mantener esta temperatura constante. 

En ocasiones, los alimentos termogénicos se comercializan bajo el eslogan “alimentos quema grasa”. La razón de esto es que la capacidad de los alimentos de generar calor en el cuerpo se asocia a la capacidad de consumir más energía.

 

Si la nutrición se pudiera simplificar, este hecho significaría que cualquier alimento capaz de aumentar la temperatura corporal podría aumentar el gasto energético en reposo. No obstante, esta cuestión no es tan así.

La canela es uno de los alimentos termogénicos más reconocidos.

¿Qué dice la ciencia sobre los alimentos termogénicos?

Al introducir el término thermogenic foods en Pubmed, uno de los principales buscadores de evidencia disponible, se encuentran resultados asociados a componentes concretos de los alimentos. Cuando se evidencia que un compuesto aumenta el metabolismo basal, suelen tratarse de datos obtenidos invitro o en macrodosis. Por ende, es complicado que estos resultados pueden extrapolarse a humanos.

De modo que, pese a que la teoría termogénica es clara, la evidencia científica no apoya el uso de alimentos termogénicos como única estrategia para la pérdida de peso. Pueden incluirse, siempre y cuando se acompañen de otros cambios como, por ejemplo, el aumento del ejercicio físico. 

Por lo tanto, se pueden incluir alimentos termogénicos en la alimentación siendo conscientes de que estos no aportan un valor añadido a la dieta. En el caso de buscar una pérdida de peso, no son la panacea, sino que pueden constituir apenas una herramienta más dentro de una estrategia global

 
  • Frankenfield DC et al. 1998. The Harris-Benedict studies of human basal metabolism: history and limitations. Journal of the American Dietetic Association, 98(4), 439-445.
  • Nicole R. Stob; Christopher Bell; Marleen A. van Baak; Douglas R. Seals. 2007. Thermic effect of food and β-adrenergic thermogenic responsiveness in habitually exercising and sedentary healthy adult humans. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01434.2006
  • D. Molnár; P. Varga; I. Rubecz; A. Hamar; J. Mestyán. 1985. Food-induced thermogenesis in obese children. https://link.springer.com/article/10.1007/BF00491920