Consejos para reducir el consumo de carbohidratos y azúcares

9 agosto, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Lucía Corral
¿Cuál es la diferencia entre hidratos de carbono simples y complejos? Sigue leyendo si tienes curiosidad y pretendes ingerir la cantidad adecuada de cada uno de ellos.

Los hidratos de carbono suelen estar bajo la lupa con frecuencia. Afirmaciones como ‘el consumo de carbohidratos engorda’ o ‘no hay que tomar hidratos de carbono por la noche’ inundan los medios de comunicación y las redes sociales. No obstante, es importante destacar que no todos los carbohidratos son iguales ni afectan del mismo modo a nuestro organismo.

Consumo de carbohidratos: ¿de dónde los obtenemos?

Los hidratos de carbono se conocen también como glúcidos, azúcares o sacáridos. Son un macronutriente cuyo origen puede ser exógeno o endógeno. En el primer caso, se obtienen a partir de los alimentos que se ingieren, mientras que en el segundo se forman en el propio cuerpo.

El consumo de hidratos de carbono es posible mediante los siguientes alimentos:

  • Cereales.
  • Hortalizas y verduras.
  • Legumbres.
  • Tubérculos, como las patatas.
  • Frutas.
  • Dulces, confituras, jaleas y mermeladas.
  • Leche y productos lácteos.

Tipos de hidratos de carbono

Atendiendo a su composición química y a su tamaño, los hidratos de carbono pueden ser divididos en tres grupos: azúcares simples, oligosacáridos y polisacáridos. Sin embargo, esta clasificación se puede simplificar, y se habla más coloquialmente de hidratos de carbono simples y complejos.

Azúcares simples

Este tipo de glúcidos están presentes en alimentos con poca riqueza nutricional. Se pueden encontrar en la bollería industrial, las galletas, los zumos comerciales y demás alimentos superfluos.

Azúcares complejos

Pertenecen a este grupo las patatas, los cereales integrales y las legumbres. Estos alimentos son una buena fuente de fibra. Los hidratos de carbono complejos sufren una digestión más compleja y larga, por lo que la liberación y absorción de glucosa es más lenta y gradual, con lo que se evitan los picos exagerados de glucosa en sangre.

Para entenderlo mejor, podemos suponer que la glucosa es la pepita de un melocotón. En este ejemplo, el melocotón correspondería a un hidrato de carbono complejo y la pepita a un hidrato de carbono simple.

Los snacks sanos nos ofrecen los nutrientes que necesitamos para nuestra vida cotidiana.

A la hora de comer un melocotón, se va descubriendo mordisco a mordisco la pepita, es decir, la liberación de glucosa es lenta y progresiva. Por el contrario, con el consumo de carbohidratos simples se ingiere directamente la pepita de melocotón, por lo que la liberación y absorción de glucosa es directa.

Cuando una persona sufre una bajada de azúcar, por ejemplo, un diabético, se necesita aumentar la glucemia en sangre lo más rápido posible. En estos casos hay que aportar al sujeto hidratos de carbono simples, como un caramelo o directamente un azucarillo.

Consumo de carbohidratos: funciones de este nutriente

La función principal de este macronutriente es el aporte de energía; la glucosa constituye la principal fuente energética de nuestro metabolismo. Sin embargo, esta no es la única función destacable de los carbohidratos, ya que otras de sus funciones son:

  • Participan en la biosíntesis de ácidos grasos y algunos aminoácidos. Los aminoácidos son los eslabones que forman las proteínas.
  • Están presentes en otras moléculas complejas importantes, como los ácidos nucleicos. Estos son piezas fundamentales en la formación de nuevas células.
  • Aportan la indispensable fibra dietética. La fibra son los hidratos de carbono que no se digieren y dan volumen a las heces.
  • Forman unas moléculas llamadas peptidoglicanos, que están presentes en las paredes celulares de las bacterias.

Índice glucémico (IG) y carga glucémica (CG)

El índice glucémico es un parámetro que mide la capacidad de un alimento de elevar la glucosa en sangre comparándolo con el resultado que se obtendría ingiriendo la misma cantidad de glucosa pura, a la que se le atribuye un valor de 100.

Así, si un alimento tiene un IG de 30, significa que aumenta la glucemia en un 70 % menos de lo que lo haría la misma cantidad de glucosa pura. Existen múltiples tablas de alimentos en las que se valora el IG, como por ejemplo las tablas de Harvard. De forma general, se considera:

  • IG alto: si es superior a 70.
  • IG medio: entre 55 y 70.
  • IG bajo: si es inferior a 55.
Los granos de los cereales en caja además son genéticamente modificados.

Además del índice glucémico, es importante conocer el concepto de carga glucémica, que relaciona el IG con el contenido de carbohidratos del alimento que se ingiere. Por ejemplo, la piña tiene un IG muy alto, pero tiene una carga glucémica baja. El uso de este parámetro es mucho más práctico a la hora de valorar la calidad y el impacto de lo que se come.

Consumo de carbohidratos: recomendaciones nutricionales

Cuando se consumen hidratos de carbono en exceso, estos se almacenan en las células en forma de glucógeno. Esta molécula se utiliza en períodos entre comidas o durante el ejercicio para obtener energía.

Es importante señalar que la acumulación de grasa corporal que deriva en la obesidad está asociado a un consumo excesivo de alimentos en todas sus formas; no se debe solamente a un aumento de la ingesta de carbohidratos. Por esta razón es tan importante considerar cuánto y qué se ingiere.

No existen requerimientos específicos en cuanto a hidratos de carbono, pero sí se aconseja que la mayor parte de los carbohidratos ingeridos sean complejos y limitar la presencia de alimentos con alta carga glucémica.

En definitiva, el consejo principal es limitar el consumo de hidratos de carbono simples, para lo cual es fundamental empoderar a las personas a través de la educación nutricional.

  • Nelson DL et Cox M. Lehninger: principios de bioquímica. 2015.
  • Salas-Salvadó J et al. Nutrición y dietética clínica. Elsevier Health Sciences, 2019.