La mantequilla de nuez: un elemento básico para la mayoría de los atletas

2 diciembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Lucía Corral
En otoño e invierno es cuando más suele apetecer consumir frutos secos. ¿Los has probado alguna vez en crema?

Las cremas o mantequillas de frutos secos y semillas son muy interesantes nutricionalmente, ya que pueden enriquecer los platos de forma saludable. Las más conocidas son el tahiní —puré de sésamo— o la crema de cacahuete. Sin embargo, pueden prepararse con cualquier fruto seco, como, por ejemplo, las nueces. ¿Cómo se puede preparar mantequilla de nuez?

¿Cómo preparar mantequilla de nuez?

La receta simplificada podría resumirse en triturar el fruto seco que se desee con una batidora o un procesador de alimentos. Sin embargo, ¿qué cantidad hay que utilizar?

Para que quede una buena cantidad, la recomendación es usar 200 gramos de nueces peladas, tostarlas y triturarlas junto a una pizca de sal y canela o extracto de vainilla.

Es importante tener paciencia, ya que el proceso, aun teniendo una batidora potente, tarda entra 10 y 15 minutos. Poco a poco, la crema estará más pastosa, hasta llegar a ser cremosa. Al triturar el fruto seco se libera su aceite, y esto convierte a la mantequilla de nuez en una gran fuente de grasas poliinsaturadas

Recetas para deportistas

Paté de tofu, tomates secos y frutos secos

Ser deportista y vegano puede suponer un reto. La siguiente receta puede servir de inspiración para salir de la monotonía. Al fin y al cabo, los frutos secos son una fuente de proteína vegetal.

Combinados con otros alimentos proteicos vegetales —como las legumbres— los frutos secos son la base proteica de la dieta vegetariana. La mantequilla de nuez puede untarse en pan o ser el ingrediente de otro paté.

Ingredientes para dos personas

  • 125 gramos de tofu (derivado de la soja)
  • 30 gramos de tomates deshidratados
  • 2 cucharadas de almendra molida
  • 6 nueces
  • Una cucharadita de levadura nutricional
  • Medio vaso de leche de soja sin edulcorar
Tomates secos en una cesta.

Elaboración

En primer lugar, batir los frutos secos con la leche de soja; este procedimiento podría utilizarse para elaborar la mantequilla de estos frutos secos. A continuación, añadir el resto de los ingredientes y continuar batiendo hasta conseguir una mezcla homogénea.

Por último, es recomendable dejar reposar en la nevera antes de consumir, para conseguir una textura más homogénea. Se puede consumir, por ejemplo, con palitos de zanahoria o acompañado de una ensalada de rúcula.

Fiambre casero

El fiambre es uno de los alimentos más consumidos por los deportistas. Sin embargo, en ocasiones, su composición nutricional deja bastante que desear.

Al contrario de lo que se piensa, no se trata de una buena fuente proteica, ya que para abaratar el producto se incluyen féculas o caseínas. Esta receta es una alternativa para quienes deseen consumir fiambre de buena calidad.

Ingredientes

  • Dos huevos
  • 300 gramos de pechuga de pollo sin piel
  • Tres nueces de Brasil
  • Un puñado cerrado de pistachos (el equivalente a 30 gramos)
  • Orégano, pimienta negra molida, cúrcuma, sal y semillas de sésamo al gusto

Procedimiento

Mezclar primero el pollo con los huevos en la batidora. Cuando la mezcla vaya quedando homogénea, añadir los frutos secos y las especias hasta que quede una pasta de textura pegajosa.

Fiambre de cerdo y pollo en bandeja.

A continuación, colocar la masa en el molde previamente engrasado, espolvorear las semillas de sésamo por encima y cocinar en el horno durante 30 minutos a 180º C. Se puede consumir frío o caliente.

Boniato asado con gremolata

Las patatas y los boniatos son alimentos muy completos, y son dos habituales en la dieta de los atletas. A continuación, se explica una receta en la que se combina el sabor dulce del boniato asado con una variante de una salsa italiana, la gremolata.

Ingredientes

  • Un boniato
  • Aceite de oliva virgen para preparar el boniato en el horno
  • Dos puñados cerrados de nueces picadas (60 gramos aproximadamente)
  • Medio vaso de perejil picado
  • Ralladura de limón
  • Chile rojo, ajo y sal al gusto

Preparación

Asar el boniato en el horno durante 30 minutos. Mientras, preparar la gremolata. Para ello, hay que introducir todos los ingredientes en el procesador o batidora hasta conseguir una textura ligera. En caso de no disponer de batidora, picar todo con ayuda de un cuchillo. Por último, sacar los boniatos del horno y servir con la gremolata por encima.

Mantequilla de nuez y de frutos secos: conclusión

Cualquiera de estas ideas puede utilizarse para aumentar el consumo proteico de los atletas. Al fin y al cabo, la mantequilla de nuez, es solo una opción más dentro de las muchas que se pueden usar para incluir frutos secos en el día a día.

  • Ask the doctor: Why is peanut butter "healthy" if it has saturated fat? 2009. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/ask-the-doctor-why-is-peanut-butter-healthy-if-it-has-saturated-fat
  • Kathleen M. Zelman. Health Benefits of Nut Butters. WebMD. https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-health-benefits-nut-butters