Café antes del entreno, ¿tiene beneficios?

19 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
Probablemente hayas escuchado que consumir café antes del entreno puede ser beneficioso para tu rendimiento. Te vamos a desvelar toda la verdad sobre esta afirmación.
 

Consumir café antes del entreno es una práctica habitual para muchos. Los deportistas buscan optimizar su rendimiento, y para ello recurren a estrategias dietéticas y a ayudas ergogénicas. No obstante, no todas son capaces de generar el efecto deseado.

Antes de comenzar a hablar sobre el café y sus efectos, es preciso destacar que, para que un suplemento o una sustancia en particular funcione, se ha de utilizar en el marco de una dieta adecuada. Si los patrones de alimentación no son los adecuados y la distribución de la carga de entrenamiento no es óptima, los resultados no serán los esperados.

A continuación, te vamos a contar los beneficios de consumir café antes del entreno. Además, te diremos cómo sacarle el mayor partido a esta práctica.

Toma café antes del entreno para cansarte menos

El café es una bebida que, además de antioxidantes, contiene cafeína. Este alcaloide es capaz de incidir en el organismo del deportista retrasando la aparición de la fatiga una vez comenzado el entrenamiento. Así lo afirma una investigación publicada en la revista Journal of Strength and Conditioning Research.

En dicho estudio se experimentaron los efectos del consumo de café frente a lo que sucedía cuando se administraba una bebida sin cafeína a los deportistas. Los resultados confirmaron que ingerir una bebida con este alcaloide, aparte de aumentar la frecuencia cardíaca, conseguía mejorar el rendimiento de los deportistas.

Años más tarde, se volvieron a indagar los efectos de esta bebida antes de la práctica del fútbol. El estudio se publico en la revista Nutrients. En este, se demostró que el consumo de cafeína es capaz de retrasar la aparición de la fatiga en deportistas, así como de mejorar la capacidad del futbolista de realizar saltos y esprints.

 
Efectos positivos de la cafeína sobre el entrenamiento deportivo

El café antes del entreno mejora el desempeño cognitivo

Además de incidir en parámetros relacionados con el esfuerzo físico o con la aparición de la fatiga, consumir café antes del entreno puede mejorar aspectos relacionados con el funcionamiento del sistema nervioso central. De acuerdo con una publicación realizada en la revista Nutrients, el consumo de cafeína es capaz de potenciar la toma de decisiones del deportista.

A este beneficio se le puede sacar un rendimiento especial en deportes de equipo, y también en aquellos que requieren de un elevado nivel técnico. Aumentar la velocidad en la toma de decisiones puede suponer una ventaja competitiva notable.

¿Cuánto cafeína es necesario consumir?

Ya hemos dejado claro que el café actúa como una sustancia ergogénica en la práctica deportiva. No obstante, es necesario conocer el protocolo de dosificación de dicha sustancia para sacarle el mayor partido posible.

La literatura científica defiende que, en hombres, se deben administrar entre 150 y 200 miligramos de dicho alcaloide unos 30 minutos antes de comenzar el ejercicio si dicho aporte se realiza mediante el consumo de café. En mujeres, sería suficiente con situar dicha cantidad entre 100 y 150 miligramos.

 

Para ser exactos, y suponiendo un consumo de cafeína mediante café, es necesario ingerir entre dos y tres tazas de la bebida. Los efectos sobre el sistema cognitivo se podrían conseguir con dosis menores, pero de este modo no se exprimiría su poder sobre el retraso en la aparición de la fatiga.

Otras opciones aparte del café

Si no te gusta el sabor del café, existen otras opciones para beneficiarte de sus efectos positivos. Una de ellas es utilizar comprimidos de cafeína, de liberación rápida o lenta.

Normalmente, estos productos suelen contener la dosis ergogénica. Algunos de ellos combinan dicho alcaloide con otras sustancias que mejoran su funcionamiento, como el guaraná.

Suplemento de cafeína para antes del entreno.

De todos modos, suele tratarse de productos altamente excitantes, por lo que es aconsejable probarlos primero antes de utilizarlos en competición; algunos atletas refieren taquicardias derivadas de su consumo. No todos los organismos toleran igual la cafeína, y esto es algo que hay que tener claro.

Consumir café antes del entreno aumenta el rendimiento

Como hemos visto, consumir café supone una estrategia nutricional de carácter ergogénico frente a la práctica deportiva. Puedes beneficiarte de las propiedades de la cafeína mediante la ingesta de la bebida o por medio de suplementos deportivos.

 

Consumiendo dos o tres tazas de café media hora antes de la actividad física conseguirás mejorar el rendimiento y aumentar la velocidad en la toma de decisiones. Ambos factores pueden resultar diferenciales cuando se trata de deporte de alto nivel. ¿Lo has probado ya?

  • Richardson DL., Clarke ND., Effect and coffee and caffeine ingestion on resistance exercise performance. J Strength Cond Res, 2016. 30 (10): 2892-900.
  • Mielgo Ayuso J., Calleja Gonzalez J., Del Coso J., Urdampilleta A., et al., Caffeine supplementation and physical performance, muscle damage and perception of fatigue in soccer players: a systematic review. Nutrients, 2019.