Controlar el aporte de hierro ayuda en los entrenamientos

Antonio Reyes·
Este artículo ha sido verificado y aprobado por él médico Leonardo Biolatto al
El hierro es un elemento metálico imprescindible para la homeostásis del cuerpo humano. En este artículo, valoraremos su implicación en el rendimiento deportivo.
 

El metabolismo es un apartado fundamental para tener en cuenta cuando practicamos ejercicio físico. Hay muchas hormonas y nutrientes que están implicados en el metabolismo, que normalmente agrupamos en macronutrientes y micronutrientes. En este contexto, ¿qué tan importante es el aporte de hierro? Descúbrelo a continuación.

Aunque se suele dar mucha importancia a las grasas y los carbohidratos —los macronutrientes—, los micronutrientes son igual de importantes. Un micronutriente con especial interés e importancia por su impacto sobre el rendimiento deportivo es el hierro; de este y su metabolismo vamos a tratar en este artículo.

¿Qué es el hierro?

El hierro es un elemento metálico semipesado presente en numerosos alimentos y suplementos en dosis pequeñas. Aunque necesitemos poca cantidad de hierro para las funciones vitales, esta cantidad es fundamental para mantener un correcto funcionamiento del organismo. Es tan importante que un déficit de hierro genera patologías conocidas como la anemia.

El hierro se encuentra en diversas formas en el cuerpo humano, aunque es bastante raro que se encuentre libre en el torrente circulatorio. Lo más común es que esté unido a dos proteínas en función de si necesita ser almacenado o utilizado.

 
  • La transferrina es la proteína a la que va unido el hierro cuando debe ser transportado a algún lugar del organismo que necesite su aporte.
  • La ferritina constituye la reserva de hierro de la célula. Las moléculas de hierro se unen a esta proteína para su almacenamiento. Cuando se lo necesita, se separará de la ferritina y se unirá a la transferrina.

Funciones del hierro en el organismo

La función principal y esencial del hierro es el aporte de oxígeno a los tejidos. El hierro forma parte del grupo hemo, que es una parte fundamental de la estructura de la hemoglobina y la mioglobina.

Alimentos para evitar la deficiencia de hierro en el organismo.

  • La hemoglobina es una de las proteínas más importantes del organismo, ya que está presente en los glóbulos rojos y es la que capta y une el oxígeno a la célula sanguínea al pasar por los pulmones. Cuando pasa por los tejidos, suelta este oxígeno y se lo cede a las células tisulares para que puedan realizar sus procesos energéticos.
  • La mioglobina es una proteína fundamental en el tejido muscular. Es la proteína que capta oxígeno y permite al músculo funcionar correctamente, ya que este tejido necesita altas cantidades de oxígeno para funcionar.
  • También está presente en los citocromos hepáticos, que son complejos proteicos que metabolizan diferentes sustancias y fármacos.
 

El grupo hemo está formado por una estructura en forma de anillo llamada porfirina, que se une en el centro a una molécula de hierro. Este grupo hemo es el responsable del color rojo de la sangre y del músculo, pues está presente en ambos tejidos en forma de hemoglobina y mioglobina, respectivamente.

Importancia del hierro en el ejercicio físico

Entendiendo los conceptos básicos de la fisiología del hierro en el cuerpo humano, es fácil deducir que es imprescindible para un rendimiento deportivo correcto. Esto se basa en los siguientes motivos:

  • Un correcto aporte de hierro permite que haya unos niveles adecuados de hemoglobina en sangre. Esto mejora la perfusión de oxígeno a tejidos fundamentales en el ejercicio como el adiposo, el muscular cardíaco y el muscular estriado. El tejido adiposo necesita de oxígeno para romper las moléculas de grasa y aportar energía al músculo, que a su vez también necesita que llegue oxígeno desde los pulmones.
  • Además, el hierro también forma parte de la mioglobina, como apuntábamos antes. Por lo tanto, un déficit de hierro produce pérdida de fuerza y excesiva fatigabilidad, síntomas clásicos de una anemia ferropénica.
 

¿Cómo cuidar el aporte de hierro?

Normalmente, si seguimos una dieta equilibrada y comemos de todo, tendremos cubierto el aporte semanal de hierro y no necesitaremos ningún tipo de suplementación. La excepción a esto la constituyen algunas enfermedades hereditarias —que son bastante raras— como las talasemias.

En caso de que experimentemos síntomas propios de la anemia ferropénica, que es la principal manifestación del déficit de hierro, es preciso consultar a un médico. Aun así, con las siguientes recomendaciones de alimentos evitaremos llegar a esta situación y conseguiremos un mejor rendimiento en nuestra actividad física.

Todos los siguientes alimentos contienen hierro:

  • Carnes rojas.
  • Lentejas y otras legumbres.
  • Frutos secos como las avellanas o los pistachos.
  • Quinoa.
La quinoa puede ofrecer un aporte de hierro interesante al organismo.

  • Casi todos los mariscos.
  • Verduras como las acelgas y las espinacas.
  • En casos de déficit mantenido en el tiempo, se puede optar por algún suplemento de hierro.

El aporte de hierro es fundamental para la salud y el rendimiento

Con todo lo expuesto, es posible entender la importancia de un correcto aporte de hierro en la dieta. Este mineral es imprescindible para funciones vitales como la oxigenación de los tejidos o el metabolismo de sustancias tóxicas en el hígado.

 

En el primer caso, no solo nos ayuda a mantener una buena salud, sino que también está directamente implicado en el rendimiento deportivo, debido a la alta presencia de hierro en los músculos.

  • Rubeor, A., Goojha, C., Manning, J., & White, J. (2018). Does Iron Supplementation Improve Performance in Iron-Deficient Nonanemic Athletes? In Sports Health (Vol. 10, Issue 5, pp. 400–405). SAGE Publications Inc. https://doi.org/10.1177/1941738118777488
  • Clénin, G. E., Cordes, M., Huber, A., Schumacher, Y., Noack, P., Scales, J., & Kriemler, S. (2016). Iron deficiency in sports - definition, influence on performance and therapy. Schweizerische Zeitschrift Fur Sportmedizin Und Sporttraumatologie, 64(1), 6–18. https://doi.org/10.4414/smw.2015.14196
  • Suedekum, N. A., & Dimeff, R. J. (2005). Iron and the athlete. Current Sports Medicine Reports, 4(4), 199–202. https://doi.org/10.1097/01.csmr.0000306207.79809.7f
  • Clénin, G. E., Cordes, M., Huber, A., Schumacher, Y., Noack, P., Scales, J., & Kriemler, S. (2016). Iron deficiency in sports - definition, influence on performance and therapy. Schweizerische Zeitschrift Fur Sportmedizin Und Sporttraumatologie, 64(1), 6–18. https://doi.org/10.4414/smw.2015.14196
  • Berg, J. M., Tymoczko, J. L., & Stryer, L. (2002). Hemoglobin Transports Oxygen Efficiently by Binding Oxygen Cooperatively.