Dos suplementos dietéticos para después del entrenamiento

13 junio, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Cristina Domínguez Queijo
¿Qué suplementos dietéticos puedo tomar después del entrenamiento? A continuación, detallaremos dos de las alternativas más utilizadas por los deportistas.

Si consumes suplementos dietéticos indicados para deportistas o estás valorando incorporarlos a tu rutina posentrenamiento, te recomendamos que sigas leyendo este artículo. Te presentaremos aquí información muy valiosa sobre las proteínas y aminoácidos y la creatina, dos de los elementos más utilizados con estos fines.

Lo primero que debemos saber es si necesitamos consumir estos suplementos o si, por el contrario, con la alimentación es suficiente para cubrir nuestros requerimientos de macro y micronutrientes. Para ello es imprescindible valorar qué actividad física realizamos, con qué intensidad y frecuencia, y cómo no, cuál es el objetivo que perseguimos.

No es lo mismo ir al gimnasio tres días a la semana con el objetivo de mantenerse en forma que entrenar diariamente para un triatlón. Si eres de los primeros, realizas deporte de forma amateur para mantener o mejorar las condiciones físicas, es probable que no necesites nada más que llevar una alimentación y estilo de vida saludable.

Sin embargo, si tu entrenamiento es muy intenso y tu objetivo lo precisa, quizá necesites ayudas ergogénicas que, junto a una alimentación saludable y adecuada, te ayuden en este camino. A continuación, hablaremos de dos de los suplementos dietéticos con más respaldo científico: las proteínas y la creatina.

Suplementos dietéticos: proteínas y aminoácidos

Las proteínas son, sin duda, una de las categorías de suplementos más populares y comercializados. Aunque se conoce la función de los aminoácidos en la síntesis de proteínas para conseguir el desarrollo de la hipertrofia muscular y de la fuerza, la necesidad de suplementación causa controversia.

Generalmente, una alimentación variada en la que se consuman fuentes de proteínas tales como carne, pescado, lácteos, legumbres y huevos suele ser más que suficiente.

Proteína secuencial y caseína son dos suplementos distintos que pueden ofrecer grandes resultados, dependiendo del objetivo.

Sin embargo, en ocasiones el ritmo de vida o las necesidades personales distan de las recomendaciones ideales. No siempre tenemos tiempo para preparar o comernos un plato de lentejas después de entrenar. Es aquí cuando entra en juego la toma de suplementos dietéticos; en este caso, los batidos de proteínas.

Tipos de suplementos de proteínas

En la mayor parte de los casos, se suelen consumir en forma de batido. Se trata de un preparado que se elabora disolviendo proteína en polvo en un líquido —agua, café o zumo. También se pueden hacer otras preparaciones más elaboradas, como por ejemplo tortitas o galletas.

¿De dónde provienen los polvos de proteína?

  • Proteína de suero: es una de las más populares, y se obtiene de la leche. Su porcentaje proteico va desde el 70 % al 95 %, en función de si se trata de concentrado o aislado de proteínas.
  • Otras: existen otras fuentes de proteínas como la albumina, obtenida del huevo; la caseína, proveniente también de la leche; o las proteínas vegetales, interesantes en el caso de deportistas veganos.

Creatina, otro de los suplementos dietéticos más usados

La creatina es una biomolécula que se sintetiza en el organismo a partir de glicerina, arginina y metionina, aunque una pequeña parte proviene de la dieta —pescado y carne.

Se almacena en el músculo en forma de creatina libre y fosfocreatina. La fosfocreatina es la fuente primaria de adensosina trifosfato —ATP— o energía en el músculo esquelético durante un ejercicio intenso y de corta duración, denominados ejercicios anaeróbicos.

Tomar suplemento de creatina.

¿Qué efectos tiene?

El efecto ergogénico de la suplementación con creatina viene dado por un aumento de la concentración de fosfocreatina en el músculo esquelético, en torno a un 12-18 %.

Este aumento de las reservas da como resultado una mayor disponibilidad de ATP en ejercicios de mucha intensidad y corta duración, en ejercicios intermitentes como el fútbol —en el que se incluyen repeticiones de esfuerzos de gran intensidad— e incluso en ejercicios de resistencia.

Por otro lado, la creatina disminuye la acidosis que se da en el músculo en ejercicio, ya que utiliza iones de hidrógeno intracelulares para producir ATP. De este modo, disminuye la fatiga muscular.

Para finalizar, es pertinente resaltar la importancia del entrenamiento a la hora de conseguir buenos resultados. Sin una rutina de ejercicio adecuada e individualizada, el uso de suplementos dietéticos no tiene sentido, e incluso podría llegar a ser perjudicial.

  • Ayudas ergogénicas nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte.
  • Mesa, J.L.; Ruiz, J.R.; González-Gross, M.M; Gutiérrez Sáinz A.; Castillo Garzón, M.J. Oral creatine supplementation and skeletal muscle metabolism in physical exercise. Sports Med. 2002;32(14):903-44.
  • Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36. doi: 10.1186/1550-2783-10-36