Dosis adecuada de cafeína para deportistas

21 febrero, 2020
Este artículo fue redactado y avalado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
Hay que tener cuidado con la sobredosis de cafeína y con mezclarla con bebidas alcohólicas.

La cafeína es una sustancia ergogénica para los deportistas. Además de mejorar el rendimiento cognitivo, se asocia con el retraso en la aparición de la fatiga y con el descenso del esfuerzo percibido. Es una sustancia que se utiliza para mejorar el rendimiento en todos los deportes, tanto de resistencia como de fuerza.

Presenta algunas interacciones con otros suplementos, por ejemplo con la creatina. Hasta hace pocos años, se sostenía la hipótesis de que la administración de cafeína con creatina reducía los efectos de esta última. Sin embargo, los estudios actuales comienzan a poner entre dicho esta afirmación.

Dosificación de la cafeína para deportistas

Los suplementos de cafeína suelen contener dosis de entre 90 y 180 mg de esta sustancia por toma. En deportes de combate, se aconseja la ingesta de entre 3 y 6 mg/kg de peso corporal de cafeína para mejorar los niveles de fuerza y resistencia musculares, según el siguiente artículo.

Si se trata de un ejercicio de resistencia, el rango de dosificación entre los 3 y 9 mg/kg de peso, administrada 60 minutos antes del ejercicio según la revista Sports Medicine. Dosis superiores a este rango podrían ser contraproducentes y generar efectos secundarios como insomnio.

No obstante, es necesario tener en cuenta la forma de administración de la cafeína. Su absorción intestinal es mucho más lenta que la bucal. De este modo, si se consumen chicles con cafeína, estos se deben de comenzar a mascar entre 5 y 10 minutos antes del comienzo del ejercicio.

Efectos secundarios de la cafeína

A pesar de ser una sustancia ergogénica, en altas dosis puede producir toxicidad. Además, genera tolerancia con el paso del tiempo. Los síntomas de la intoxicación con cafeína son:

  • Latidos cardíacos irregulares.
  • Fasciculaciones musculares.
  • Náuseas y vómitos.
El consumo de cafeína para deportistas puede resultar positivo.

Por estos motivos, es interesante ser preciso en la suplementación para no exceder las dosis recomendadas. De todos modos es posible, sobre todo en deportes de larga duración, realizar una segunda ingesta de cafeína dentro de la propia prueba.

Para poner un ejemplo, en una prueba de 4 horas de duración, puede ser interesante un consumo de 160-180 mg de cafeína antes de la competición y otra de 90 mg a las dos horas.

Alimentos con cafeína para deportistas

En el mercado nos podemos encontrar productos que presentan cafeína en su composición. Algunos tés, el café y las bebidas con gas suelen contener esta sustancia. Hay que tener cuidado con los estimulantes de venta libre y las bebidas para el ejercicio, pues en muchas ocasiones incluyen grandes dosis de cafeína.

En ocasiones se mezcla esta sustancia con otros estimulantes como la taurina buscando potenciar su efecto. Existen artículos en la bibliografía científica que hablan del peligro potencial de este tipo de bebidas, sobre todo cuando son consumidas por niños o adolescentes.

El potencial tóxico de la cafeína en grandes dosis puede producir un riesgo en los jóvenes, aún más si se mezclan con bebidas alcohólicas.

Efectos positivos sobre la salud

La bibliografía referencia también otros usos de la cafeína a nivel de salud. Por ejemplo, se está estudiando la incidencia de la cafeína en la prevención de enfermedades neurodegenerativas.

Todavía es necesario conocer mejor los mecanismos de acción de la sustancia, pero algunas vías de investigación parecen apuntar a que la cafeína podría presentar cierta influencia en la prevención de algunas enfermedades como el Alzheimer.

Creatina y cafeína pueden usarse de manera segura como suplementos.

Algunos artículos mencionan también su papel en la prevención de cálculos renales mediante un aumento de la diuresis. De todos modos, esta función todavía no está clara y necesita ser investigada más a fondo. Existen artículos más antiguos que mencionan la posibilidad de que la propia cafeína esté relacionada con la formación de estos propios cálculos.

Conclusión

La cafeína es una sustancia ergogénica utilizada en todo el mundo por sus efectos positivos sobre el ejercicio. Tiene la capacidad de retrasar la aparición de la fatiga y disminuir el esfuerzo percibido. Además, podría aumentar los niveles de fuerza muscular durante un tiempo limitado.

Las dosis utilizadas se sitúan en un rango entre 3 y 9 mg/ kg de peso corporal y su tiempo de administración varía según la forma comercial que utilicemos.

No obstante, es necesario tener cuidado con las sobredosis de esta sustancia. Presenta un potencial tóxico en dosis elevadas, y superar lo aconsejado puede acarrear efectos secundarios.

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