Efectos de la creatina monohidratada en el rendimiento deportivo

14 Abril, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
La ingesta de creatina permite mejorar los valores de press de banca, salto vertical e incluso la composición corporal del atleta. Conoce más a continuación.
 

La creatina monohidratada es una de las ayudas ergogénicas existentes en el mercado con un nivel de evidencia de tipo A. Esto quiere decir que sus efectos sobre el rendimiento deportivo han sido evaluados y contrastados. Por este motivo, se trata de una de las sustancias que más se utilizan en el deporte profesional.

Se han investigado sus efectos tanto en el metabolismo aeróbico como anaeróbico. Además, ha sido probada su capacidad de mejorar los valores de fuerza máxima y de fuerza explosiva. En el siguiente artículo, te vamos a explicar todo lo que la creatina puede hacer por ti.

Efectos de la creatina sobre la fuerza

La creatina es una sustancia popular entre aquellos deportistas que se benefician de las ganancias de fuerza musculares. Tanto en el desarrollo de la potencia como en la hipertrofia derivada de este estímulo, la creatina presenta un rango de acción importante.

Son varios los estudios que han evaluado la eficacia de esta sustancia, tanto en el levantamiento de press de banca como en el salto vertical, e incluso en la composición corporal. Un ejemplo es esta investigación publicada en Nutrients en 2019.

La creatina supone una de las primeras vías energéticas del metabolismo anaeróbico. Por este motivo, sobresaturar los depósitos de esta sustancia en el organismo produce mejoras en el rendimiento deportivo. De forma clásica, se utilizaba un programa de administración con una fase de carga y otra de mantenimiento.

 

No obstante, en la actualidad casi todos los autores defienden el establecimiento de un protocolo de dosificación estable, sostenido en el tiempo, con una menor dosis de producto por toma.

El calostro es un gran suplemento para los deportistas.

También aumenta el rendimiento aeróbico

Además de ser un suplemento útil en el desarrollo de la fuerza y de la potencia, la creatina ha demostrado ser eficaz en el marco del metabolismo aeróbico. La administración de esta sustancia posentreno permite que los atletas mejoren las marcas en los trabajos de resistencia, según un artículo publicado en la revista Appied Physiology, Nutrition and Metabolism.

Por otra parte, esta sustancia también contribuye a la mejora de la composición corporal. Su administración se relaciona con aumentos de la masa muscular y disminución del tejido graso, lo que resulta indirectamente beneficioso para el atleta. A pesar de todo, no esta claro si los efectos sobre las ganancias musculares se producen de manera directa o a partir de la capacidad de aumentar el volumen de entrenamiento.

En el marco del ejercicio de resistencia también se apuesta por un protocolo de dosificación estable, que permita la ingesta de la sustancia durante al menos dos meses, siguiendo con un mes de descanso.

 

Su interacción con la cafeína

Se ha discutido en la literatura científica el posible papel de la cafeína como reductor de los efectos de la creatina si se administran de manera conjunta. Los ensayos clínicos realizados hasta la fecha no muestran una evidencia férrea al respecto. No obstante, se recomienda espaciar las ingestas de ambas sustancias para evitar posibles interacciones a nivel gastrointestinal.

Es importante recordar que, para maximizar los efectos de la creatina, debes consumirla junto a una pequeña cantidad de azúcares. De este modo, se impulsa el metabolismo anabólico por medio de la vía mTor, aumentando la producción de insulina y maximizando la entrada de la sustancia en la célula muscular. Una sobresaturación de creatina en la célula es lo que permite que el atleta experimente mejoras en su rendimiento.

La creatina, una ayuda ergogénica eficaz

La creatina es uno de los pocos suplementos que han demostrado su eficacia en estudios doble ciego con placebo. Esta sustancia consigue aumentar el rendimiento en atletas pertenecientes a distintas disciplinas deportivas.

La suplementación con creatina es una práctica segura.
 

No obstante, su ingesta debe realizarse de modo correcto y encuadrarse en una dieta variada y saludable. Además, este patrón dietético ha de combinarse con un entrenamiento adecuado, que permita desarrollar el potencial del deportista.

Cabe recordar que se desconocen con precisión las interacciones entre esta sustancia y la cafeína, por lo que se recomienda no ingerirlas de manera conjunta. Por otra parte, la suplementación con creatina puede causar un aumento de la retención de líquido intracelular que origina una variación en el peso de forma temporal.

En definitiva, si decides comenzar a beneficiarte de los efectos de esta sustancia, te recomendamos que acudas a un nutricionista para que te pueda ayudar con la dosificación. El consumo seguro es fundamental en este tipo de situaciones, tanto por seguridad como para garantizar la efectividad del producto.

 
  • Mielgo Ayuso J., Calleja Gonzalez J., Marqués Jiménez D., Caballero García A., et al., effects of creatine supplementation on athletic performance in soccer players: a systematic review and meta analysis. Nutrients, 2019.
  • Candow DG., Vogt E., Johannsmeyer S., Forbes SC., Farthing JP., Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab, 2015. 40 (7): 689-94.