HMB: todo lo que debes saber

Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
El HMB tiene efectos comprobados para aumentar la fuerza y mejorar la composición corporal, sobre todo en deportistas aficionados. ¿Qué debemos saber sobre este suplemento?
 

El HMB es un metabolito del aminoácido leucina que tiene implicaciones positivas en el rendimiento deportivo. Se utiliza cada vez más, sobre todo en deportistas de fuerza, aunque también ha demostrado ser efectivo en ejercicios de resistencia.

Para aquellos individuos no respondedores a la creatina, el HMB se sitúa como una opción preferente en cuanto a suplementación. Además, este se puede combinar con otros productos, como los batidos carboproteicos, A continuación, te vamos a enseñar lo que debes saber sobre este metabolito, cómo utilizarlo y para qué sirve.

El HMB aumenta la fuerza

Un artículo publicado en la revista Journal of Human Kinetics asegura que la suplementación con HMB es capaz de producir mejoras significativas en los valores de fuerza, incluso en atletas de élite.

El propio documento propone que esta sustancia es capaz de activar la vía mTOR del metabolismo, de marcado carácter anabólico. Por este motivo, eleva la síntesis proteica, y con ello, la génesis de tejido magro.

De todos modos, los efectos de esta sustancia son más marcados en deportistas amateur que en atletas de élite. Esto se debe, en parte, a que en atletas profesionales el rango de mejora del rendimiento es más estrecho.

 

No obstante, este suplemento se perfila útil para su implementación en el deporte profesional. Es capaz de optimizar y mejorar tanto el metabolismo aeróbico como el anaeróbico, por lo que puede ser empleado en varias disciplinas deportivas.

Una de las principales propiedades del HMB es la de mejorar la fuerza.

Mejora la composición corporal utilizando HMB

Además de ser eficaz en el aumento de la fuerza y del rendimiento, el HMB permite optimizar la composición corporal. La utilización de este suplemento conduce a cambios positivos en lo que a masa magra se refiere, tal y como afirma un artículo publicado en la revista Journal of Strenght and Conditioning Research. A pesar de todo, no se ha vinculado esta sustancia con la reducción del tejido graso.

Los efectos sobre la composición corporal del HMB, son menores que los que consigue producir la creatina. Sin embargo, resulta un suplemento útil para esta tarea en aquellos individuos que no son respondedores a ella.

La combinación entre ambas sustancias es capaz de mejorar todavía más los resultados, tanto en aumento de fuerza como en los cambios asociados a la composición corporal.

Protocolo de dosificación

 

El HMB presenta un protocolo de dosificación muy rígido: es necesario seguirlo a rajatabla para conseguir los efectos deseados. La dosis estándar es de tres gramos, repartidos en tres tomas iguales de un gramo.

Se debe realizar la primera ingesta con el desayuno, la segunda después de entrenar y la tercera antes de dormir. Los días de descanso, en lugar de consumirlo posentreno, se aportará el suplemento con cada comida.

Es necesario observar la composición y la pureza de los suplementos de HMB. A menudo, esta sustancia viene mezclada con grandes dosis de oxalato cálcico.

Esto, por una parte, puede reducir la pureza y el contenido total del producto que nos interesa. Además, es un riesgo para aquellos individuos con tendencia o antecedentes de cálculos renales, pues la ingesta excesiva de calcio se puede asociar con la formación de piedras en el riñón.

Suplemento deportivo en forma de pastilla.

HMB, un suplemento eficaz

El HMB se comienza a utilizar con frecuencia en el deporte profesional. Los últimos estudios que existen al respecto demuestran que se trata de un suplemento eficaz y seguro. Si bien es cierto que sus efectos son superiores en atletas aficionados, también en deportistas de élite se consigue una mejora en los valores de fuerza y en la génesis de masa muscular.

 

Por este motivo, se puede utilizar en los individuos que no responden a la creatina, o incluso en combinación con ella para obtener un mejor efecto. Es necesario recordar la rigidez de su protocolo de dosificación, pues un cambio en el mismo implica que el suplemento deje de ser efectivo.

Finalmente, cabe recordar que, para exprimir al máximo los efectos de esta sustancia, es necesario seguir un protocolo de entreno adecuado, así como una dieta variada y adaptada a las necesidades del deportista.

La ingesta del propio HMB combinada con un batido carboproteico posentreno ayuda a mejorar la recuperación del deportista y a estimular la síntesis de tejido magro. Esto puede resultar beneficioso si se tiene la finalidad de aumentar el rendimiento del atleta.

  • Kaczka P., Magdalena MM., Jastrzab R., Gawelczyk M., Kubicka K., Methylbutyrate (HMB) supplementation on different types of physical performance - a systemtatic review. J Hum Kinet, 2019. 68: 211-222.
  • Holland BM., Roberts BM., Krieger JW., Schoenfeld BJ., Does HMB enhance body composition in athletes? a systematic review and meta analysis. J Strenght Cond Res, 2019.