Suplementación con tampones: bicarbonato de sodio y beta alanina

25 noviembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Lucía Corral
El bicarbonato de sodio y la beta alanina tienen usos parecidos. ¿Pueden combinarse para potenciar su efecto?

Los suplementos deportivos se clasifican en cuatro grupos —A, B, C y D— dependiendo del nivel de evidencia científica que se haya constatado de su uso. Los tampones, el bicarbonato de sodio y la beta alanina, pertenecen al grupo de evidencia A; es decir que se ha demostrado que su uso reporta beneficios.

Fundamento científico de los tampones fisiológicos

Tanto la beta alanina como el bicarbonato de sodio son tampones fisiológicos. ¿Qué significa esto? Un aspecto fundamental en la fisiología de todos los organismos es la homeostasis, que es la capacidad del cuerpo humano de mantener el equilibrio entre los distintos órganos y sistemas para que todo funcione correctamente.

En los seres vivos, se están produciendo continuamente cambios que provocan desequilibrios en el pH. El equilibrio entre lo ácido y lo básico en el cuerpo humano es esencial, ya que algunas reacciones químicas solo se producen a un determinado pH. La forma que tiene el cuerpo de regularlo son, o bien los tampones fisiológicos, o los sistemas respiratorio y renal.

Amortiguadores o buffer

Los valores de pH compatibles con la vida de los seres humanos oscilan entre un 6,8 y un 7,8, aunque 7,4 es el valor más normal. Los amortiguadores, sistemas buffer o tampones son soluciones que se encargan de mantener estos valores dentro de rango.

Según su naturaleza química, los tampones se clasifican en orgánicos e inorgánicos. Dependiendo de dónde se localicen, se distinguen los tampones plasmáticos (en sangre) o tisulares (en los tejidos).

El bicarbonato puede usarse como suplemento deportivo.

Entre los tampones orgánicos, se destacan la hemoglobina y las proteínas y aminoácidos. En lo que respecta a los tampones inorgánicos, se distinguen dos: el tampón carbónico bicarbonato y el tampón fosfato. Esta es la base científica del uso de la beta alanina y el bicarbonato como ayudas ergogénicas.

Bicarbonato de sodio

Cuando se realiza ejercicio de alta intensidad, se produce una acumulación de sustancias de desecho —dióxido de carbono y lactato— en el músculo y en la sangre. El agotamiento muscular durante el ejercicio se produce en parte por esto. Sin embargo, el cuerpo humano tiene sistemas para paliar este fenómeno: los tampones.

El uso de bicarbonato se ha propuesto para disminuir el agotamiento muscular en ejercicios de alta intensidad y corta duración, como por ejemplo los 400 metros lisos.

Con respecto al protocolo de administración, la mayoría de los estudios recomiendan una ingesta de 0,3 gramos de bicarbonato por kg de peso entre 60 y 90 minutos antes de la prueba.

Por último, hay que considerar que, aunque la suplementación con bicarbonato reporta mejoras en estas disciplinas, se han descrito molestias gastrointestinales en sujetos que lo ingieren. La recomendación, como casi siempre en nutrición deportiva, es hacer pruebas para comprobar la tolerancia antes de la competición.

Beta alanina

El fundamento científico del uso de la beta alanina como ayuda ergogénica se basa en su relación con una molécula, la carnosina. Esta molécula se encarga de regular el pH a nivel muscular y se ha evidenciado que el consumo de este suplemento aumenta los niveles de carnosina.

Se han documentado mejoras en el retraso de aparición de la fatiga al consumir beta alanina. Se recomienda en deportes que cursen con esfuerzos entre sesenta segundos y cuatro minutos; en ejercicios de menos de sesenta segundos no se han observados mejoras.

En cuanto a la dosis de administración, se recomienda un aporte de 3-5 g/día durante dos semanas o diez días. El máximo diario se ha establecido en cinco gramos porque se ha observado que dar más no aporta beneficios.

Hay que considerar que uno de los efectos secundarios más comunes es la parestesia, que es la sensación de hormigueo o escalofríos en la piel. En estos casos, se recomienda dividir la dosis a lo largo del día.

Suplemento deportivo en forma de pastilla.

Tampones fisiológicos: conclusiones

  • El uso de bicarbonato es más efectivo que el uso de beta alanina; combinarlos puede ser una buena estrategia.
  • Hay que prestar atención a los efectos secundarios de ambos. Las parestesias en cuanto al consumo de beta alanina y las molestias digestivas con el bicarbonato.
  • Al bicarbonato hay que tomarlo entre 60 y 90 minutos antes de la prueba,mezclado con agua o con limón o vinagre.
  • Son muy útiles en entrenamientos de tipo HIIT.
  • Puede haber diferencias interindividuales a las respuestas de rendimiento.

Además, se debe tener en cuenta que se han de aplicar en función del deporte:

  • Remo olímpico, siempre y cuando la prueba no dure más de diez segundos, o remo de banco fijo, en el que cada regata es de 20 segundos aproximadamente. En ambos casos se recomienda utilizar la combinación de ambos tampones.
  • Ciclismo de montaña: la modalidad olímpica cross country (XC) o pruebas tipo critérium en ciclismo de carretera.
  • Nadador de velocidad de 100 metros.

Para finalizar, es sumamente importante que nunca se debe consumir suplementos deportivos de ningún tipo sin la supervisión de un profesional. Realiza una consulta con un nutricionista antes de recurrir a estos productos.

  • Isaac Túnez Fiñana; Aurora Galván Cejudo; Emilio Fernández Reyes. pH y amortiguadores: tampones fisiológicos. https://www.uco.es/dptos/bioquimica-biol-mol/pdfs/06%20pH%20AMORTIGUADORES.pdf
  • Kreider RB et al. 2010. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition, 7(1), 7