Suplementos de magnesio para deportistas

Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
La suplementación con magnesio y melatonina puede mejorar el descanso y el sueño en el atleta. ¿En qué situaciones es necesario suplementar con este mineral?
 

Existen muchas sustancias en el mercado catalogadas como ergogénicas. Estas presentan potencial para aumentar el rendimiento del atleta. Sin embargo, no todas ellas gozan de la evidencia científica necesaria para poder ser recomendadas. En este caso, hablaremos del magnesio, de sus efectos sobre el rendimiento deportivo y de cuándo puede ser aconsejable su suplementación.

Efectos del magnesio sobre el rendimiento

La revista Nutrients publicó una revisión en 2017 en la que se analizaron los efectos de la suplementación con magnesio sobre el ejercicio físico. Dicha publicación catalogó a esta sustancia como un mineral esencial con importantes funciones en el metabolismo de la energía y en la función muscular. 

A su vez, este artículo realiza dos afirmaciones. La primera trata sobre el efecto del magnesio en el rendimiento deportivo en animales. En este tipo de situaciones sí que se observa un aumento de la disponibilidad de la glucosa y una disminución de la acumulación de lactato en el músculo.

La segunda se centra en humanos. En este caso, la mayor parte de los estudios realizados hasta la fecha tratan sobre los efectos del magnesio en determinados parámetros fisiológicos como la absorción máxima de oxígeno o la frecuencia cardíaca.

 

Sin embargo, solo algunas encuestas transversales intentan demostrar la relación positiva entre el consumo de magnesio y el rendimiento muscular. Por este motivo, no se puede afirmar este hecho con evidencia.

Los suplementos de magnesio no inciden directamente sobre el rendimiento deportivo.

Existen además otros artículos que evalúan la incidencia de la suplementación con magnesio sobre la función muscular. No obstante, no se consiguen resultados concluyentes en todos aquellos individuos que no presenten una deficiencia previa de este micronutriente.

Sin embargo, en otras situaciones…

A pesar de que en el ámbito deportivo no se encuentran asociaciones directas y claras sobre el consumo de magnesio y el rendimiento, existen otros casos en los que sí puede tener sentido la suplementación con este mineral.

En situaciones de estrés o ansiedad leve, recurrir al magnesio puede ser de gran utilidad. Esta sustancia permite reducir la sintomatología de estos síndromes según varios estudios controlados y aleatorios. Por otra parte, su efecto es positivo cuando se combina con melatonina. De este modo, se puede mejorar la calidad del sueño y el descanso.

Este efecto podría repercutir de manera indirecta sobre el rendimiento deportivo, especialmente cuando hablamos de atletas con alto nivel de estrés o en momentos de la temporada en los que la carga de entrenamiento es muy alta. En este contexto, ayudarse de la suplementación con magnesio puede ser interesante para disminuir los niveles de ansiedad.

 

Las claves del rendimiento deportivo

A pesar de que existen en el mercado ciertas sustancias que permiten aumentar el rendimiento deportivo, la clave reside en una dieta variada y equilibrada. En lo que a alimentación se refiere, es interesante disminuir el consumo de alimentos procesados y priorizar el de productos frescos.

En este sentido, incrementar la ingesta de frutas y verduras es una excelente opción para asegurarnos de que las funciones metabólicas se realizan correctamente. Además, el consumo de pescado azul al menos dos veces por semana permite luchar contra la inflamación gracias al aporte de ácidos grasos omega 3.

Las frutas y verduras son grandes fuentes de magnesio.

Una vez que estamos seguros de que nuestra dieta es la correcta, sí que podemos valorar la utilización de alguna sustancia que nos aporte energía extra. Este puede ser el caso de la creatina, el hmb, la beta alanina o la cafeína. Con la utilización de estos productos, podremos incrementar el rendimiento dependiendo de nuestra modalidad deportiva.

A pesar de todo, es recomendable acudir al nutricionista o al médico antes de comenzar cualquier suplementación. En la consulta, este profesional podrá valorar si es necesaria y la paute adecuadamente.

 

¡Para tener en cuenta!

El magnesio es una sustancia que presenta efectos positivos en el control de la ansiedad y del estrés. Sin embargo, no tiene una relación directa con el incremento del rendimiento deportivo. Los estudios realizados en humanos hasta la fecha no son concluyentes y no cumplen los parámetros necesarios para considerar al magnesio una sustancia susceptible de ser utilizada con tal fin.

Para aumentar el rendimiento deportivo, tenemos que plantear una dieta equilibrada y variada que solamente restringa elementos tóxicos como el alcohol o productos procesados. Asimismo, es interesante garantizar el correcto descanso del individuo. Aquí es donde indirectamente puede actuar el magnesio, cuyo efecto se ve potenciado si se combina con melatonina.

  • Zhang Y., Xun P., Wang R., Mao L., He K., Can magnesium enhance exercise performance? Nutrients, 2017.
  • Wang R., Chen C., Liu W., Zhou T., Xun P., He K., Chen P., The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta analysis and systematic review. Magnes Res, 2017. 30 (4): 120-132.
  • Boyle NB., Lawton CL., Dye L., The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety. Magnes Res, 2016. 29 (3): 120-125.