4 ejercicios de sentadillas para definir los glúteos

Oscar Dorado · 23 julio, 2018
Si deseas definir los glúteos, las sentadillas son un ejercicio ideal. Existen muchas variantes que te permitirán encontrar el ejercicio que te permita entrenar mejor

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para definir el glúteo mayor, que es el músculo más grande en la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio no solo ayuda a fortalecer los glúteos, sino que también trabaja las caderas, los muslos, las pantorrillas e incluso el centro.

Ciertamente, las sentadillas deben ser un elemento básico de cualquier entrenamiento básico que incluya la parte inferior del cuerpo. Si las sentadillas lastiman las rodillas, puedes hacer formas alternativas de este ejercicio.

Además, la clave para obtener unos glúteos firmes es mediante una variedad de ejercicios y actividades cardiovasculares. Es cierto que no siempre puedes cambiar la forma de tus glúteos, pero puedes hacerlos más firmes y fuertes con los ejercicios correctos.

4 ejercicios de sentadillas para definir los glúteos

A continuación, te presentamos 4 ejercicios de sentadillas para definir los glúteos:

1.-Sentadilla de salto

El primero de los ejercicios de sentadillas para definir los glúteos que te presentamos son las sentadillas de salto. Se trata de una manera segura de fortalecer tus piernas y glúteos, pero añaden un salto y se convierten en un entrenamiento intensivo de cuerpo completo. 

Sentadillas con lastre.

Como una sentadilla regular, una sentadilla de salto es una excelente manera de acondicionar los músculos y las articulaciones de la parte inferior del cuerpo. Tu fuerza central se pondrá a prueba, y el salto también se agrega como un elemento de cardio, por lo que es una excelente opción.

Para llevar a cabo este ejercicio, debes empezar con los pies separados a la altura de los hombros. Inhala mientras bajas las caderas hacia atrás y hacia abajo suavemente como si fuera una sentadilla estándar, con el objetivo de mantener los muslos ligeramente más altos que las rodillas.

Luego, exhala y salta en el aire con tanta energía como puedas. Debes evitar que el cuerpo se gire mientras está en el aire, y las manos deben estar sobre la cabeza. Aterriza con las piernas ligeramente flexionadas antes de controlar el suave descenso hacia abajo en la posición de sentadilla.

2.-Sentadilla frontal con barra

Como su nombre lo indica, la principal diferencia entre las sentadillas frontales y la sentadilla clásica es que colocas la barra frente a tu cuello. Se trata de un ejercicio compuesto que permite la construcción muscular y el fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo.

Sentadilla con barra.

Ten en cuenta que el hecho de ponerse en cuclillas con una barra de pesas agrega resistencia a un ejercicio de sentadilla estándar, lo que permite que tus músculos entrenen mucho mejor. 

Para realizar una sentadilla frontal con barra, debes sostener la barra a la altura del pecho y apoyarla contra sus hombros. Seguidamente, cruza los brazos y coloca las manos encima de la barra. Tus brazos deben estar paralelos al suelo. Una vez que tengas la barra en su posición, dobla las rodillas y realiza una sentadilla mientras doblas las caderas hacia atrás.

No olvides que las rodillas y los pies deben apuntar en la misma dirección y cada pie debe estar a la distancia de los hombros. Debes colocar tus muslos paralelos al suelo. Por último, mantén la posición durante dos segundos y luego empuje hacia arriba con las piernas y las caderas.

3.-Sentadilla sobre una caja

La sentadilla de caja es un ejercicio funcional que entrena todos los músculos que usas para sentarte y levantarte, con los cuádriceps y los glúteos soportando la mayor parte del trabajo.

Para empezar a realizar el ejercicio, necesitas conseguir una caja, una silla o algo en lo que te puedes sentar. Cuanto menor sea, más difícil será el ejercicio. Una simple caja de unos 40 cm de altura será ideal, ya que te permitirá sentarte situando tus glúteos e isquiotibiales paralelos al suelo.

Con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera si es cómodo, baja tu cuerpo hasta que solo sus glúteos descansen en la caja durante 1-2 segundos. A continuación, aprieta los glúteos y luego regresa a la posición de inicio conduciendo por los talones y las caderas. Ten especial cuidado en mantener la espalda recta.

4.-Sentadilla con una sola pierna

El último de los ejercicios de sentadillas para definir los glúteos que ponemos a tu disposición son las sentadillas con una sola pierna. Ten en cuenta que adoptar una postura de una sola pierna puede generar un nuevo crecimiento muscular en la pierna objetivo, además de ayudar a su movilidad, coordinación y estabilidad.

Ejercicio de sentadilla estilo pistol.

Ciertamente, es un ejercicio que ofrece equilibrio de entrenamiento entre las extremidades, y requiere movilidad y estabilidad de la cadera, la rodilla y el tobillo. Cuanta más movilidad desarrolles, más estabilidad y fuerza deberás tener para controlar ese rango de movimiento más amplio. Además, es un ejercicio muy difícil de realizar sin agregar mucha carga externa al cuerpo.

Para llevar a cabo el ejercicio, debes situarte sobre un pie y con la otra pierna extendida frente a ti. También puedes sostener ambos brazos al frente para favorecer el equilibrio durante el ejercicio. Lentamente, ponte en cuclillas tan bajo como puedas.

Además, debes asegurarte de que la rodilla no vaya delante de los dedos de los pies mientras te pones en cuclillas. Haz una pausa en la parte inferior durante un segundo, luego empuja hacia atrás a través de tu talón, apretando los glúteos mientras te mueves.

Finalmente, ten en cuenta que nuestra lista de ejercicios de sentadillas para definir glúteos son ideales para conseguir el mejor aspecto de tus extremidades inferiores. Eso sí, no olvides que antes y después de cada sesión, debes realizar estiramientos para evitar cualquier tipo de lesión.