9 formas diferentes de hacer sentadillas

Es uno de los ejercicios más básicos y útiles, pero existen diversas formas de practicarlo

Dentro de la rutina en el gimnasio, las sentadillas son uno de los ejercicios más elegidos. ¿Sabías que hay diferentes maneras de hacerlas? Claro, porque una vez que ya conoces la técnica… ¡Es cuestión de innovar e intensificar! Conoce otras formas más allá de lo tradicional para trabajar muslos, glúteos y piernas.

Cómo hacer sentadillas sin peso

La técnica básica de las sentadillas es muy sencilla: de pie con las piernas separadas a un ancho de caderas y la espalda recta, desciendes de a poco el torso al mismo tiempo que flexionas las rodillas. Llevas hacia atrás los glúteos y haces equilibrio estirando los brazos por delante del pecho.

Se trata de uno de los ejercicios que nunca falta en las rutinas, tanto en el gimnasio como en casa… Sin embargo a veces nos puede aburrir un poco hacer siempre el mismo movimiento. Algunas alternativas para hacer sentadillas son:

1.Sentadillas cerradas

En este caso, en vez de mantener las piernas separadas deberás colocarlas juntas -las rodillas casi tocándose entre sí- y el resto del ejercicio es igual que el tradicional. Desciende lentamente y no olvides mantener la espalda recta todo el tiempo.

2.Sentadillas combinadas

Es una mezcla entre las básicas y las cerradas ya que se realizan ambas. Para comenzar desciende con las piernas separadas y cuando regresas a la postura inicial juntas las piernas y flexionas las rodillas… Así sucesivamente. Para otorgarle un poco más de dinámica al ejercicio se pueden hacer los cambios con un salto.

Distintas formas de hacer sentadillas
Las sentadillas es un ejercicio que podemos practicar al aire libre.

3.Sentadillas sumo

Se pueden realizar con o sin peso, aunque para comenzar siempre es mejor aprender la técnica sin mancuernas ni discos. En este caso las piernas se separan más que en las tradicionales: superando la línea de los hombros. Coloca los pies ‘mirando’ hacia afuera y junta las manos por delante del cuerpo.

Cuando desciendas el torso y flexiones las rodillas los brazos quedan estirados entre los muslos. Al levantarte no cambies la postura de las extremidades superiores.

4.Sentadillas con una sola pierna

Además de trabajar los glúteos y las piernas estarás mejorando el equilibrio… ¡Y será un nuevo reto para tu cerebro! Así es, ya que tendrá que ‘pensar’ más cómo ejercitar.

Comienza con la postura básica de sentadillas y luego despega el pie derecho del piso. No hace falta que levantes demasiado la pierna, sino lo suficiente para que la izquierda mantenga todo el peso del cuerpo. Baja el torso, flexiona la rodilla y realiza todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.

5.Sentadillas con salto

Como su nombre lo indica, estas sentadillas incluyen un salto, el cual se realiza al terminar la repetición. Por lo tanto, colócate con la espalda recta, las piernas separadas y flexiona las rodillas. Pero al levantarte en lugar de hacerlo lentamente… ¡Da un brinco!

La idea es que las piernas se estiren y los pies se despeguen un poco del suelo. Una vez que regresas los ‘pies a la tierra’ sí tienes que descender despacio. ¡Quemarás una buena cantidad de grasa!

6.Sentadillas contra la pared

No creas que porque tendrás un apoyo, las también conocidas como ‘sentadillas sostenidas’ serán sencillas. ¡Trabajan mucho las piernas! Colócate un paso por delante de la pared con las piernas levemente separadas, apoya la espalda por completo y desciende el cuerpo. Mantén la postura al menos 30 segundos.

Cómo hacer sentadillas con peso

Si además de trabajar la parte inferior del cuerpo deseas que los brazos y espalda se fortalezcan, o incluso si te gustaría complicar más el ejercicio, las sentadillas con peso son la mejor elección:

1. De espalda

La postura es igual a las sentadillas ‘normales’ solo que le sumarás una barra y unos discos (el peso lo decides tú). Apoya a la altura de los hombros y haz la cantidad de repeticiones que puedas.

Distintas formas de hacer sentadillas

2. Frontales

En este caso la barra y discos quedarán por delante del cuerpo. Debes flexionar los codos y ‘descansar’ el peso en los hombros. El movimiento de las piernas es igual que en las sentadillas básicas.

3. Con brazos estirados

Mantén la barra y el peso por encima de la cabeza durante todo el ejercicio o bien eleva los brazos estirados cuando desciendes el cuerpo y flexionas las rodillas.

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