Cómo entrenar tus abdominales con solo 15 minutos al día

16 agosto, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso
En la actualidad, encontrar tiempo para realizar ejercicios es una cuestión complicada. Descubre cómo puedes entrenar tus abdominales sin salir de casa.

Con la llegada del verano, entrenar los abdominales se convierte en uno de los objetivos principales de muchas personas. Sin embargo, debido al ritmo de vida que llevamos actualmente, muchas veces nos es muy complicado encontrar momentos para entrenar. Para evitar esto, hoy os presentamos una serie de métodos para ejercitar los abdominales en 15 minutos y sin salir de casa. Presta atención y toma nota, ¡el tiempo nunca más será una excusa!

¿Cómo entrenar tus abdominales de manera correcta?

Para que cualquier ejercicio que entrene los abdominales sea efectivo, estos deberán realizarse en todo momento controlando la respiración. Esto implicará que deberemos expirar por la boca metiendo el abdomen durante el esfuerzo e inspirar con el abdomen en la misma posición para volver a la postura inicial. Esto, al mismo tiempo, nos permitirá evitar cualquier molestia en la zona lumbar.

En el caso de las mujeres, deberán prestar gran atención a activar el periné durante la ejecución de cualquier trabajo abdominal. De este modo, estarán realizando también un buen trabajo del suelo pélvico.

7 ejercicios para entrenar el abdomen desde casa

Con la siguiente lista de ejercicios, el tiempo ya no será una excusa para tener un abdomen fuerte. Toma nota, presta atención y comienza a entrenar los abdominales desde casa.

1. Elevación de piernas

La posición de partida será con la espalda apoyada completamente en el suelo. Levantaremos las piernas en el aire, apretando los músculos entre sí.

Para que la zona cervical no sufra, sujetaremos loa cabeza con las manos a la altura de la nuca. A continuación, contraeremos el tronco para poder mantener la zona lumbar bien pegada al suelo y bajaremos la piernas muy lentamente hasta que se sitúen a unos 20 o 30 cm del suelo.

La elevación de piernas es efectiva para trabajar los abdominales inferiores.

Si durante la ejecución la espalda se ha separado del suelo, deberemos controlar la bajada, puesto que sería síntoma de haber baja las piernas más de lo aconsejado. Es fundamentar realizar el ejercicio manteniendo en todo momento las piernas estiradas. Realizaremos 10 – 15 repeticiones.

2. Estabilidad con fitball

Todo el trabajo que se realiza con la fitball, es decir, con poca estabilidad, reporta grandes beneficios. La razón es que se trabaja la musculatura del core, lo que permitirá entrenar nuestro equilibrio.

Las flexiones con la pelota suiza son un ejercicio muy efectivo para los pectorales.

Para comenzar, nos colocaremos en posición de plancha, boca abajo, con los pies encima de la fitball. Utilizando ese apoyo y sin despegar los pies de la pelota, impulsaremos las rodillas hacia el pecho. Las caderas se elevarán a medida que la pelota se acerca a los brazos. Lo repetiremos entre 10 y 15 veces.

3. Puente a una pierna

Este ejercicio requerirá mantener el equilibrio en una sola pierna, lo que obligará a que la musculatura del core aporte gran estabilidad al cuerpo cuando subimos y bajamos.

La posición inicial será tumbado en posición supina, con ambos brazos a los lados y completamente apoyados en el suelo. A continuación, apoyaremos el talón izquierdo en el suelo, para luego extender la pierna derecha hacia el techo.

Entre los ejercicios de peso corporal para mujeres, el puente a una pierna es uno de los más exigentes.

Presionando el talón izquierdo, elevaremos la cadera hasta que la espalda esté completamente recta. Posteriormente, bajaremos las caderas y recuperaremos la posición inicial poco a poco. Hemos de realizar 12 repeticiones con cada pierna.

4. El superman, ideal para entrenar los abdominales

En este ejercicio, trabajaremos el torso en su totalidad y, al mismo tiempo, dotaremos de estabilidad a la región lumbar. Esto nos permitirá aumentar la dificultad de muchos de los ejercicios que incluimos en esta rutina.

La posición inicial de este ejercicio será en cuadrupedia. Es fundamental contraer la zona del core durante la ejecución para ganar estabilidad. Con las rodillas y manos apoyados en el suelo y sin encorvar la zona lumbar, elevaremos y extenderemos el brazo izquierdo, al mismo tiempo que elevamos y extendemos la pierna derecha.

Ejercicios fáciles para la espalda.

La longitud deberá primar sobre la altura en este ejercicio; de lo contrario, sufrirá nuestra región lumbar. Mantendremos unos segundos esa posición estirada, para luego recuperar lenta y controladamente la posición inicial. Realizaremos 10 repeticiones de cada lado, haciendo hincapié en la activación de toda la faja abdominal.

5. Plancha Spiderman

En este ejercicio, será fundamental mantener las caderas al mismo nivel. La posición inicial será en posición prono, con brazos y piernas colocados en posición de plancha.

Con esa posición de caderas al mismo nivel, acercaremos la rodilla izquierda al codo izquierdo, cambiando de pierna cada 30 segundos. Debemos hacer tres repeticiones de 30 segundos cada una. Si quisiéramos aumentar la dificultad del ejercicio y hacer más hincapié en la región oblicua, trataremos de llevar la rodilla hacia el codo opuesto.

Mujer entrena los abdominales haciendo plancha spiderman.

6. El gusano

Con este ejercicio, aparte de tonificar la faja abdominal, trabajaremos en gran medida las musculatura del brazo y el hombro. En primer lugar, partiendo de una posición de pie, doblaremos las caderas de modo que toquemos el suelo con las manos.
A continuación, avanzaremos con las piernas hacia los brazos. Deberemos intentar mantener tanto la espalda como las piernas lo más rectas posible. Si notamos que la región lumbar se está curvando demasiado, deberemos doblar rodillas o estirar un poco más. Repetiremos este ejercicio 12 veces, o podemos, si tenemos suficiente espacio, caminar no más de un minuto.
Mujer entrena sus abdominales en casa con ejercicios del gusano.

7. Isometría con fitball para entrenar los abdominales

De nuevo introducimos un componente inestable que, tal como mencionamos antes, nos permitirá activar mucho más la región central del cuerpo trabajando de manera isométrica. Como ya sabemos, los ejercicios isométricos son esenciales en cualquier rutina cuyo objetivo sea entrenar los abdominales.
La posición inicial será con las rodillas y los pies apoyados en el suelo, colocando los antebrazos encima de la fitball. Reforzaremos el tronco y giraremos el balón hacia la izquierda. En ese momento, contraemos los abdominales para completar un círculo con la pelota, como si estuviéramos removiendo el cazo de una bruja, para hacer una descripción gráfica.
Realizaremos 5 círculos en cada dirección. En cada uno de ellos, se debe hacer hincapié en la posición de la lumbar, evitando moverla. Si queremos introducir una mayor dificultad, realizaremos los círculos más amplios.
Los abdominales con fitball demandan un gran esfuerzo.

Como habrás podido ver, os presentamos unos ejercicios para entrenar los abdominales que se escapan un poco de los más tradicionales y, lo más importante, sin salir de casa. Dedica 15 minutos de tu tiempo a entrenar tu abdomen diariamente con estos ejercicios y, con el indispensable complemento de una alimentación sana y ejercicio físico regular, podrás lucir un vientre plano en menos tiempo del que piensas.

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  • McGill, S. (2010). Core Training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength and Conditioning Journal, 32(3), 33-45.