Ejercicios unilaterales para trabajo de core

07 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en actividades físicas y del deporte Katerin Santibañez González
Si quieres dar un paso más allá en tu rutina de core, no debes perderte los siguiente ejercicios unilaterales. Te presentamos tres grandes opciones para entrenar la zona media.
 

Cuando se pretende trabajar el core, muchas veces solo nos quedamos con los ejercicios clásicos, como son las planchas isométricas, los crunches o las flexiones laterales de tronco con mancuernas. Sin embargo, si realmente se busca conseguir un core más fuerte y funcional, se puede dar un paso más allá introduciendo ejercicios unilaterales como los que se presentan a continuación.

A causa de la resistencia unilateral que se crea con estos ejercicios, el cuerpo tiende a desequilibrarse. Para corregir la descompensación postural causada por el vencimiento de una carga externa o corporal, se ha de realizar una activación mayor de los músculos del core.

Con esta activación de la zona media, se consigue que el cuerpo se alinee correctamente, de acuerdo con lo que detalla un estudio publicado por European Journal of Applied Physiology. Ahora bien, ¿qué trabajos pueden ayudarnos a trabajar esta región del cuerpo?

Ejercicios unilaterales para trabajar el core

A continuación, presentaremos algunos ejercicios unilaterales que te ayudarán a trabajar la zona media del cuerpo. ¡No dudes en ponerlos en práctica!

Zancadas unilaterales dinámicas

  • Posición inicial: de pie, con una sola mancuerna.
 
  • Fase excéntrica: se ha de realizar un paso amplio, de manera que tanto la cadera como la rodilla alcancen los 90 grados. Es importante prestar atención a la postura; el tronco debe ir erguido y las rodillas alineadas, sin sobrepasar la punta de los pies.
  • Fase concéntrica: hay que volver a posición inicial. Para los que aún no estén muy familiarizados con las zancadas, es recomendable realizar una pequeña parada antes de dar el siguiente paso. Sin embargo, para los que ya dominen el movimiento, para una mayor exigencia se han de realizar los pasos consecutivamente.
Chica haciendo entrenamiento a una sola pierna.

Apertura de pecho unilateral sobre pelota suiza

  • Posición inicial: para comenzar, hay que colocarse encima de la fitball, boca arriba. Tanto las cervicales como la cabeza quedar apoyadas sobre la pelota suiza. Se ha de apoyar la planta de los pies y las rodillas deben quedar aproximadamente a 90 grados.

Ya que se trata de un ejercicio unilateral, se utilizará una única mancuerna. Esta, antes de comenzar con el movimiento, se colocará en frente, alineada junto a los hombros, pero sin sobrepasarlos hacia atrás.

Los codos se mantendrán ligeramente flexionados y la mano libre se podrá colocar paralelamente a la que sostiene la mancuerna. Cabe resaltar la importancia de mantener el cuerpo alineado desde las rodillas hasta la cabeza, ya que realmente el objetivo del ejercicio es evitar el desequilibrio postural.

 
Variante de la apertura de pecho sobre fitball a dos brazos.
Variante de la apertura de pecho sobre fitball a dos brazos. Para hacerla unilateralmente, solo se usa una mancuerna.
  • Fase excéntrica: manteniendo la posición inicial, se ha de realizar una apertura siguiendo el plano transversal y prestando especial atención al codo, ya que este no se debe bloquear en ningún momento. Cuanto más se aleje el brazo, mayor brazo de palanca habrá y, por lo tanto, será necesario activar más el abdomen. Una vez que la muñeca se encuentre a la altura del hombro, se comenzará con el movimiento concéntrico.
  • Fase concéntrica: habrá que realizar el movimiento opuesto hasta volver al punto inicial. Se ha de hacer hincapié en que en ningún momento, debido al vencimiento de la resistencia, haya un desequilibrio corporal.

Remo cerrado unilateral TRX

Antes de comenzar, se ha de ser consciente que es imprescindible activar bien el core para que el cuerpo no se desalinee en ningún momento. Tanto los hombros como las caderas deberán están continuamente a la misma altura.

También hay que tener en cuenta que la cadera tiene que estar en posición neutra y en ningún momento se ha de flexionar. Al mismo tiempo, no hay que olvidarse de realizar una retracción escapular durante este ejercicio con TRX.

 
El remo en trx puede ser uno de los ejercicios unilaterales para entrenar el core.
Ejemplo de remo en TRX con dos agarres.
  • Posición inicial: para comenzar, tomar el TRX con un único agarre y colocarse verticalmente tumbado ligeramente hacia atrás, sin que exista ninguna desalineación articular. Cuando el cuerpo se encuentre en una posición más horizontal, la resistencia será aún mayor.
  • Fase concéntrica: utilizando un solo agarre, se ha de realizar un movimiento de tracción. Es decir, el codo se ha de llevar hacia atrás, prácticamente rozando y atravesando la línea lateral del cuerpo.
  • Fase excéntrica: volver al punto inicial, controlando el movimiento y asegurándose de que tanto las caderas como los hombros se encuentren alineados a la misma altura en todo momento.

Añade otros ejercicios unilaterales a tu rutina

Antes de finalizar, hay que tener en cuenta que se trata de ejercicios unilaterales, de manera que uno nunca se debe olvidar de trabajar ambos lados. Por otra parte, a pesar de que en estos ejercicios se trabaje especialmente el core, no hay que pasar por alto que son ejercicios globales y que se trabajan varios grupos musculares simultáneamente.

Finalmente, estos solo son algunos ejemplos, pero existen muchísimos más, así que si quieres mejorar tu rutina de core, no dudes en pedirle a tu entrenador que te recomiende otros. ¡Todos son muy recomendados!

 
  • Behm, D. G., Leonard, A. M., Young, W. B., Bonsey, W. A. C., & MacKinnon, S. N. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. J Strength Cond Res, 19(1), 193-201.
  • Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2012). Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. European journal of applied physiology, 112(5), 1671-1678.