Tabla abdominal: un ejercicio eficaz para fortalecer la zona media

Francisco María García · 9 octubre, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso el 17 septiembre, 2019
Los ejercicios de abdominales siempre están entre las tendencias por sus beneficios físicos y a nivel estético. Entre este tipo de rutinas está la tabla abdominal. ¿Cómo ejercitarse con ella correctamente?

Los ejercicios isométricos están de moda y son tendencia en materia de desarrollo muscular del abdomen. Aunque existen desde hace mucho tiempo, hoy en día han adquirido gran protagonismo para los entrenadores. La tabla abdominal se enmarca dentro de esta lógica de rutinas.

Básicamente, se trata de ejercitar los músculos abdominales sin la necesidad de movernos o hacer repeticiones. No obstante, ya veremos que con esta rutina ejercitamos un mayor número de grupos musculares de lo que creemos.

El origen de este ejercicio se debe a Joseph Pilates. Se cree este método fue creado en la década de los veinte, aunque era prácticamente desconocido hasta el principio del nuevo milenio. La publicación ‘101 pruebas para atletas’ lo sacó a flote.

Explorando los ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos se centran en la tensión que los músculos experimentan cuando los sometemos al mantenimiento de posiciones fijas. El rango de movimiento es realmente corto, casi inexistente.

Se trata de aplicar una resistencia a un objeto que impone resistencia, pero evitando el movimiento. El ejemplo más claro de esto es tratar de empujar una pared desde una postura estática.

Esta forma de trabajar tiene resultados considerables, sobre todo tratándose del acondicionamiento del abdomen. La tabla abdominal sigue esta lógica y es recomendada en los gimnasios más prestigiosos del mundo.

La tabla abdominal tradicional: cómo se hace

Básicamente, debemos acostarnos en el piso mirando boca abajo como cuando realizamos flexiones de pecho. A diferencia de ese ejercicio, nos sostendremos con los antebrazos y los codos quedarán a la altura de los hombros.

Mujeres realizando ejercicio de tabla abdominal.

Con respecto a las extremidades inferiores, estas permanecen rectas, como todo el cuerpo. Allí nos sostendremos solo con la punta de los pies; esto generará un espacio entre nuestro cuerpo y el suelo.

Debemos prestar atención en los movimientos cortos e imperceptibles pero importantes que generan la resistencia. Las piernas se estiran y los muslos se tensionan. Nuestra parte trasera se empuja hacia adentro y debemos contraer los abdominales; lo siguiente es mantener la postura el tiempo que podamos.

Planchas laterales: otra modalidad que podemos agregar

Para quienes no lo sabían, también es posible ejercitar los laterales de nuestro cuerpo haciendo planchas. La posición lateral nos exige mantenernos solo con un antebrazo, haciendo equilibrio con el otro brazo.

Este tipo de ejercicios conseguirá que nuestro cuerpo toma la forma de una rampa. Las piernas y glúteos son nuestro principal sostén, y la fuerza se realiza con el abdomen. El tronco debe permanecer recto y, en lo posible, en una postura neutral.

La plancha lateral es otra manera de ejercitar la zona media.

Aquí también el objetivo es mantener la posición, mientras ejercemos y resistimos la tensión. Podemos agregarle un poco más de dificultad al elevar la pierna o el brazo superior. La pérdida del equilibrio suele generar mayor resistencia.

Músculos que se trabajan con la tabla abdominal

La tabla abdominal es un ejercicio bastante completo. Aunque el centro del acondicionamiento es el abdomen, su impacto va más allá de esta zona. Por supuesto, el área del core también va a salir fortalecida.

A nivel de las piernas, esta rutina tiene efectos en el recto, isquiotibiales y bíceps femoral. Más arriba, hacia las costillas, el serrato anterior es estimulado debido al aguante de los brazos. Incluso en la posición boca abajo se ejercitan los oblicuos.

La zona de los glúteos también es fortalecida. Tanto el recto mayor como el mediano son impactados debido a la contracción que hacemos. Es por todo esto que debemos vigilar bien la presión que ejercemos en cada zona muscular.

Los beneficios son múltiples

Más allá de la tonificación muscular, la tabla abdominal tiene muchas ventajas como rutina. Por ejemplo, nuestros músculos profundos son fortalecidos, lo cual permite una mayor protección de la columna vertebral.

Otro aspecto positivo es su aporte al mantenimiento de una postura correcta. Al realizar este tipo de resistencias, desarrollamos una mayor fuerza a la hora de estar de pie. Para las personas que son muy altas, esto puede ser muy favorecedor.

Añadido a esto, la realización de otros ejercicios se facilita porque adquirimos resistencia en la zona media. Con este entrenamiento, las zancadas, las barras y las rutinas de abdominales se harán con mayor dominio. ¡Y lo mejor es que podemos hacer las planchas en cualquier momento y hasta en la comodidad del hogar!

  • Carlos López Calbet, Francisco López Calbet. Marco teórico-práctico para la correcta ejecución del trabajo abdominal (I). Universidad de La Rioja. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=296458
  • León Prados, Juan Antonio; Calvo Lluch, África; Fernández Martínez, Antonio. Fundamentos básicos de la ejecución holística de ejercicios abdominales para estabilizar la columna lumbo-abdominal. Apunts Educación Física y Deportes, núm. 99, enero-marzo, 2010, pp. 20-27. Institut Nacional d'Educació Física de Catalunya. https://www.redalyc.org/pdf/5516/551656927004.pdf