3 Abdominales que no pueden faltar en tu rutina

Adrián Pérez · 5 enero, 2018
Los ejercicios de abdominales son una forma perfecta de mantenernos en forma y además, lucirla; con una rutina completa los resultados serán más fáciles de alcanzar

Los abdominales es la zona del cuerpo que tanto a hombres como a mujeres gusta tener tonificado y fortalecido. En este artículo te enseñamos como funciona el abdomen y 3 ejercicios para trabajarlo en su plenitud.

En pleno siglo XXI, tener un abdomen o six pack se ha convertido en sinónimo de forma física buena. Antes de proponer los 3 ejercicios de abdominales más efectivos,  nos parece interesante entrar a desarrollar algunos temas.

Factores que influyen para lucir abdominales

Uno de los factores fundamentales es la dieta, siguiendo el hilo del párrafo anterior, tener unos abdominales gigantes por encima de un 13-15% de grasa corporal no hará que se noten.

Para que un abdomen se marque como en las películas, debemos de estar 11-10% mínimo. Planifica un buen plan nutricional con un déficit calórico, asegurando una ingesta proteica correcta, y no cometas el error de eliminar grasas o hidratos de tu dieta.

¿Qué hay de verdad y de mentira en las dieta milagro?
La dieta tiene una incidencia clave en nuestros abdominales.

Muchas son las personas que verás haciendo 1 000 abdominales todos los días, alejándonos de momento de debatir sobre la elección de ejercicios, el abdomen es como un músculo más.

Hay que trabajarlo pesado, duro y darle una buena razón para crecer. Después de esto hay que dejarlo descansar para que crezca, si haces abdomen y nunca has tenido agujetas, es posible que no lo has entrenado con la dureza suficiente.

Puedes tener bajo porcentaje de grasa y que se te vean los abdominales, pero si de verdad quieres marcarlos, has de desarrollarlos buscando ganar musculatura en esa zona.

FUNCIÓN DE LOS ABDOMINALES

Otro mito muy común es que se puede localizar el trabajo de abdominales aislando una parte otra. Por ejemplo una rutina tradicional sería la siguiente:

  1. Crunch abdominal para la parte superior del abdomen
  2. Crunch con giro para los oblícuos
  3. Elevaciones de piernas para los abdominales inferiores
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Activación muscular de las 4 regiones abdominales en función de los ejercicios a elegir.

Actualmente sabemos que las fibras de los abdominales comparten acciones, lo que quiere decir que no se pueden aislar unas de otras. Con el abdomen hay que pensar en las funciones anatómicas que ejerce en nuestro cuerpo, y plantear ejercicios que fuercen esas funciones. Estos movimientos son:

  • AntiFlexión lateral: Ejercicios en los que tu cuerpo tiene que mantenerse recto frente a una fuerza que va a hacer que la columna vertebral dibuje una curva.
Abdominales que no pueden faltar en tu rutina.
Ejemplo de ejercicio de abdominales en anti flexión lateral.
  •  Anti Extensión: Ejercicios en los que tendremos que mantener la lumbar y abdomen neutra frente a una fuerza que hará que extendamos la cadera hacia delante.
Abdominales que no pueden faltar en tu rutina.
Ejercicio de abdominales en el que tenemos que mantener una postura neutra en contra de la gravedad, que hará que nuestra cadera caiga hacia delante.
  • Ejercicios de Anti Rotación: Ejercicios en los que la fuerza se realiza de forma que nos obliga a un giro del tronco.
Abdominales que no pueden faltar en tu rutina.
Ejercicio de abdominales en el que la fuerza nos obliga a una accion abdominales para bloquear la rotacion de nuestro tronco.

Elección de los 3 mejores ejercicios de abdominales

Dentro de estos patrones de trabajo hay muchos ejercicios, y tal y  como hemos descrito a lo largo de este artículo, hemos de trabajar estos movimientos con ejercicios que nos permitan aplicar una intensidad y estímulo suficiente como para que nuestro abdomen mejore y se desarrolle.

Este tipo de ejercicios han de tener grandes rangos de movimiento y han de consistir en alejar un peso de nuestro centro de gravedad para aumentar el brazo de palanca que ejerce sobre nuestro abdomen.

1 Leñador: Excelente ejercicio de antirotación para enfatizar la zona de los oblícuos sobre el resto de la zona media.

2 Press Pallof: Ejercicio de antiflexión lateral, al alejar el peso de tu centro de gravedad pondrás gran tensión en el abdomen y al situarlo por encima de la cabeza aumentaras el rango de recorrido.

 

3 Rueda abdominal: Ejercicio de antiextensión, es de alto nivel, ha de ejecutarse con cuidado y teniendo siempre presente que la cadera no puede desplazarse hacia delante, con la atención puesta en todo momento en controlar la neutralidad de la espalda.

Abdominales que no pueden faltar en tu rutina.