6 ejercicios de core con kettlebell

Yamila Papa Pintor · 18 enero, 2019
Si buscas nuevos ejercicios para tu rutina, no desaproveches la pesa rusa como un elemento que ofrece muchas variables. Aquí te mostramos algunas que te permitirán fortalecer el core.

Las kettlebell o pesas rusas se usan principalmente en el Crossfit, pero son más que versátiles; se adaptan a todo tipo de rutinas. En este artículo, te explicaremos diferentes ejercicios de core que puedes hacer utilizando este elemento.

Los mejores ejercicios de core con kettlebell

Quizás los abdominales ‘comunes’ te aburren un poco, pero quieres tener un vientre bien marcado (¿quién no?). La buena noticia es que existen diferentes ejercicios de core que trabajan esa zona particular y te permiten innovar en la rutina, ya que se emplean kettlebell. Te detallamos algunos de ellos a continuación:

1. Swing con las dos manos

Este ejercicio es más que completo, ya que, además de trabajar abdominales, estarás fortaleciendo los brazos, los hombros, la espalda y las piernas. Para realizarlo, ponte de pie con la kettlebell delante, abre las piernas ligeramente y flexiona las rodillas.

Una vez en esa posición, toma la pesa rusa con ambas manos y llévala entre las piernas hacia atrás, así tomarás impulso. La idea es que eleves los brazos sin flexionarlos, al mismo momento que estiras las piernas. Es un movimiento constante y armónico, en el que el abdomen oficia de ‘estabilizador’ del ejercicio.

Beneficios de entrenar con kettlebells.

2. Abdominales laterales

Siéntate en la colchoneta y flexiona las rodillas. Trata de colocar el tronco perpendicular al suelo, lo más cerca posible de las rodillas. Luego, toma la kettlebell con ambas manos por delante de las piernas. Haz rotaciones del torso hacia los laterales, acompañando con la pesa rusa.

Un segundo ejercicio que parte de estos abdominales laterales consiste en llevar el tronco y los brazos (con la kettlebell) hacia la derecha y las caderas y piernas para la izquierda y viceversa. ¡No puedes tocar el piso con los pies en ningún momento!

Los russian twists son un ejercicio de abdominales muy completo.
Imagen: Silver Wolf Nutrition.

3. Descensos laterales

Este es uno de los ejercicios de core más complejos, ya que requiere no solo de fuerzasino también de equilibrio y coordinación. Te recomendamos que, para comenzar, lo hagas con una kettlebell de poco peso.

Ponte de pie, toma la pesa rusa con la mano derecha y abre ligeramente las piernas. Levanta el brazo con la kettlebell lo más que puedas, bien estirado; la idea es que la pesa quede por encima de la cabeza.

Después, pon el brazo izquierdo estirado a un lado del cuerpo y desciende el torso, de forma tal que puedas tocar la pierna izquierda con esa mano. Trabajarás así los laterales del core. Tras 15 repeticiones, cambia de lado.

Este es uno de los ejercicios de core más complejos, ya que requiere no solo de fuerza, sino también de equilibrio y coordinación.
Imagen: Men’s Health.

4. Plancha con peso

Seguro ya conoces uno de los ejercicios más exitoso de los últimos tiempos: la plancha o planck. En este caso, utilizarás dos pesas rusas para hacerla un poco más complicada.

Coloca las kettlebell separadas a un ancho de hombros y sujétalas con las manos. Ponte en posición de plancha, con las piernas estiradas y solo apoyando las puntas de los pies. Tus otros puntos de apoyo serán las manos sobre las kettlebell.

Si eso te parece demasiado sencillo, puedes dificultarlo: levanta la pesa de la mano derecha, lleva levemente el peso del cuerpo hacia la izquierda. Cuenta hasta 3 y baja; repite para el otro lado.

La plancha sobre las kettlebell es una forma de añadirle dificultad a ese ejercicio.

5. Movimientos circulares

En la teoría, este es uno de los ejercicios de core más sencillos. Sin embargo, cuando comiences a practicarlo, te darás cuenta de que necesitas mucha fuerza y concentración. De pie y con las piernas levemente separadas, toma la kettlebell con la mano derecha; lleva el brazo derecho hacia atrás y pasa la pesa a la mano izquierda por la espalda.

La idea es que hagas el pasamanos uno delante y otro detrás. Durante todo el ejercicio, no puedes mover nada más que los brazos. Tras 10 pasadas, cambia el sentido del movimiento.

Los movimientos circulares son un excelente trabajo para fortalecer el core.
Imagen: The Art of Healthy Living.

6. Abdominales con kettlebell

Los ejercicios de core incluyen también abdominales, pero en este caso, les añadirás la kettlebell. Ponte boca arriba con las piernas estiradas y la espalda apoyada por completo. Sujeta la pesa rusa con las dos manos y llévala por encima de la cabeza.

Los ejercicios de core incluyen también abdominales, pero en este caso, les añadirás la kettlebell.
Imagen: Booya Fitness Blog.

Posteriormente, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo. Eleva el torso hasta ‘despegar’ los omóplatos. En ningún momento los brazos se flexionan, siempre quedan apuntando al techo. Otra opción similar es la de mantener la pesa rusa a la altura del pecho y ‘pasarla’ entre las piernas al subir el torso.

Estos ejercicios de core te ayudarán a marcar bien los abdominales sin necesidad de hacer esa rutina ‘típica’ que tanto te aburre. ¡No pierdas la oportunidad de ponerlos en práctica!

  • Oltra Vidal, A. (2015). Entrenamiento del CORE : selección de ejercicios seguros y eficaces. Educación Física y Deportes, Revista Digital. Buenos Aires. https://doi.org/10.1111/j.1744-7348.1969.tb05489.x