Beneficios del trabajo con la rueda de abdominales

Francisco María García · 30 octubre, 2018
Se trata de un elemento simple, poco costoso y que nos permitirá mejorar nuestro rendimiento en el trabajo de nuestros abdominales

Se trata de una de las últimas novedades para entrenar el corazón. Con el plan adecuado, que incluye inexorablemente una dieta perfectamente balanceada, disciplina y constancia, ofrece resultados evidentes. Es la rueda de abdominales, y ha llegado para dejar de lado el tradicional crunch y entrenar ‘rodando’.

La practicidad de este elemento lo ha llevado a convertirse en implemento ideal de gimnasios. También a ocupar un lugar importante entre aquellos que se ejercitan por cuenta propia en sus casas. No es un equipo milagroso ni mágico, requiere de compromiso y de hasta cierto nivel de paciencia.

¿Una ‘simple’ rueda?

La apariencia de la Ab Wheel no puede ser más sencilla. Se trata de una rueda con un diámetro aproximado de 37 cm, que guarda algunas semejanzas con las que emplean las carretillas utilizadas en labores de albañilería.

La rueda va atravesada por un mango, por donde se sujeta con ambas manos. Su utilización es también, en apariencia, bastante simple: basta con colocarse de rodillas en el suelo y hacerla rodar hacia adelante y de vuelta. Pero no todo es tan fácil.

Abdominales que no pueden faltar en tu rutina.

Cualquier persona no es apta para utilizar la rueda de abdominales. Incluso aquellas con buen estado físico y que practican deportes de manera frecuente no necesariamente están capacitados para su uso.

Además de contar con la fortaleza necesaria en la región abdominal, se requiere de buena coordinación motora y dominio del cuerpo; factores que se pueden desarrollar de forma progresiva.

Un buen parámetro para medir si alguien tiene la capacidad y la fuerza para iniciarse en estos entrenamientos es que sea capaz de realizar la tradicional plancha abdominal sin mayores dificultades.

También el practicante debe poder ejecutar, sin esforzarse demasiado, algunas de las variantes de ejercicios con la rueda. Es el caso de la plancha con cambio de apoyos o la conocida bajo el nombre de ‘Superman’.

El despliegue, ejercicio básico con la rueda de abdominales

Nombrado por algunos instrucciones como ‘rueda’, es la rutina ‘estándar’ desde donde parte la mayoría del trabajo que se puede desarrollar con la Ab Wheel. Para obtener los resultados deseados, así como para minimizar los riesgos de inconvenientes, el cuidado de todos los detalles es vital.

Rueda abdominal.

Para comenzar, hay que colocarse de rodillas, apoyando estas articulaciones sobre alguna almohadilla o una superficie suave que sea capaz de amortiguar el peso recibido. La rueda de abdominales debe tomarse con ambas manos y hacerla rodar hacia adelante, estirando todo el cuerpo.

En el nivel uno, el ejecutante tiene que colocarse cerca de una pared o columna que le servirá de freno. Otro de los aspectos que requieren especial atención durante la ejecución, es el de flexionar las muñecas al llegar al final del movimiento frontal; también hay que mantener los codos extendidos en todo momento.

Se debe evitar flexionar la cadera antes de iniciar la recuperación o iniciar el camino de regreso a la posición de arranque. La primera meta es realizar al menos tres repeticiones de manera correcta.

Quienes no puedan hacer estos ejercicios o sientan dolores en la espalda baja, deberán volver a las planchas abdominales para preparase adecuadamente.

La progresión

Una vez que se consiga realizar tres series de entre 10 y 12 repeticiones en el nivel básico, con la técnica en cada una de las ejecuciones, se está preparado para ascender al siguiente nivel de dificultad.

Progresivamente, la posición de arranque se irá alejando de la pared o columna que actúe como freno del movimiento hacia adelante. Hasta tener la capacidad de que sean solo los músculos abdominales los que detengan el avance e impulsen el regreso al punto de inicio.

En el despliegue total, el escenario al que solo acceden los más avanzados, cambia la posición de arranque. Se realiza de pie, con una abertura a la altura de los hombros, rodillas ligeramente dobladas y cadera flexionada. El objetivo del ejercicio es el mismo: desplazar la rueda de abdominales hasta quedar en posición de plancha.

De manera opcional, puede emplearse una goma elástica que ayude a controlar el movimiento y facilita el retorno al punto de origen. También es válido utilizar, como en el nivel más básico, una pared o columna para detener el avance.

Trabajo integral

Hasta 20 grupos musculares entran en acción cuando el despliegue se ejecuta correctamente. El recto abdominal es el más beneficiado, junto con glúteos, lumbares y oblicuos. También la musculatura profunda de la columna, así como flexores y extensores pélvicos.